Pytanie dotyczące diety na mase

Witam chce zacząć ćwiczyć na siłowni i potrzebna jest mi dieta na mase miesniowa odpowiednia dla mnie mianowicie chodzi o to ze mam prace fizyczna wiec spałam kalorie wiec potrzeba mi sporej nadwyżki kalorii, a czytałem że na mase miesniowa potrzeba 2g bialka/kg masy ciała, 1g tluszczy/kg masy ciała wiec reszta powinna pochodzić z weglowodanow?

Pozdrawiam.

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Dostosuj się do wskazówek powyżej po czym wstaw swoją dietę do sprawdzenia.

A wiec tak moja zapotrzebowanie na utrzymanie wagi to 3100 kcal.

Dieta:

7:00
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 33g (22g zwierzęce) W: 77g T: 11g


10:35
Platki owsiane 100g + 250ml mleka
4 jaja gotowane

B: 45 (32g zwierzęcego) W: 675 T: 30g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz bialy 100g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
3 banany

B: 3g W: 84g T: 1g


19:00
Platki owsiane 100g + 250ml mleka
B: 20g (85g zwierzęcego) W: 83g T: 18g

22:00
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


Bialko:186g (144g zwierzecego) 2,2g/kg
Tluszcz:77g 1,2g/kg
Weglowodany:464g 7,1g/kg

KCAL:3120

do czego najlepiej dodac dodatkowe 300-400kcal?



Zmieniony przez - Florekspl w dniu 2017-04-07 08:00:21

Zmieniony przez - Florekspl w dniu 2017-04-07 08:01:25

Wstaw swoją dietę w tej formie.
https://www.sfd.pl/.-t922822.html 

Gotowe chociaz teraz wyszly mi zupelnie inne wartosci





Zmieniony przez - Florekspl w dniu 2017-04-07 13:24:31

Słabo to wyglada . Czytałeś coś z tych art do których linki podałem ?

Co jest nie tak? Czytalem czesciowo sadzilem, ze mam wystarczajace wiedze na ten temat...Dieta jest gotowa z internetu lekko zmodyfikowana, wywalilem oliwe z oliwek no i oczywiscie musze dodac warzywa, powinno lepiej to wygladac?

Przede wszystkim wypełnij ankietę działu. Musimy wiedzieć dla kogo jest ta dieta:

https://www.sfd.pl/Leksykon_suplementów-f154.html

Ryby wędzone i puszkowane okazyjnie. Bazuj na świeżych. Masz w podanych linkach wymienione źródła składników odżywczych na jakich należy bazować. Opieraj na nich dietę, urozmaicając ją odpowiednio.

Dzieki wielkie, ponizej zamieszczam ankiete.

Wiek : 24
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 65
Wzrost : 180
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 80
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-20%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening silowy
Odżywianie : jadlem co popadnie nie zwracalem w ogole uwagi na to co jem
Cel : nabranie masy miesniowej przy mozliwie jak najnizszym otluszczeniu
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak


Zmienilem diete bo teraz wyczytalem, ze proporcje powinny wynosic B:20% W:50% T:30% wiec juz nie wiem wkoncu czym sie kierować. Dodalem swiezego lososia, oliwe z oliwek, warzywa.


Zmieniony przez - Florekspl w dniu 2017-04-07 17:16:01

Białka masz za dużo . Nie patrz na procenty tylko przyjmij na początek 2 GB/ kg 1g tl/ kg i reszta wegle . Na masie nawet może być poniżej 2 gbialka .Pamietaj o zdrowych tłuszczach i warzywach .