Ciezka praca fizyczna, dodajac silownie? Odzywki + lepsze odzywianie?

Witam serdecznie, otoz mam pytanie. Wykonuje ciezka prace fizyczna doslownie zbieram opony po hali budujac wierze czyli ukladajac je od poziomu zerowego do poziomu po za moja wysokoscia wzgledna, rowniez musze chodzic po drabinach po te opony, wiec ogolnie pracuja wszystkie partie miesni, sam sobie ustalam tempo pracy, moge przytrzymywac te opony w kazdej pozycji, wiec mozna by z tego rowniez zrobic silownie, prosze o porady co poradzacie zakupic, interesuje mnie szybsza regeneracja miesni bo te nie daja rady przy takim wysilku, chcialbym tez przybrac na masie miesniowej czy przy takiej pracy jest to mozliwe jakies porady i co kupic? Chcialbym rowniez cos na pobudzenie i wszystkie wartosci ktore sa mi potrzebne aby organizm funkcjonowal perfekcyjnie, a nie chce rowniez przesadzic z odzywkami. Dodam ze uwazam odzywiam sie moim zdaniem dobrze: na sniadanie ciemne bulki z filetem z kurczaka, na obiad kurczak + warzywa, w miedzyczasie pod wieczor jakas bulka i na kolacje owoce jakies banany, pomarancze. Wiem ze przy takiej pracy to za malo i potrzebne mi odzywki. Czekam na jakies porady zeby osiagnac jak najepszy efekt i co mam zakupic i co zmienic w zywieniu, czy mozliwe jest ze przybiore na masie miesniowej, czy raczej przy takiej pracy tylko uda mi sie zrobic rzezbe? Dodam ze warze 73Kg, mierze ok.170cm, jestem zbity i mam moze 2kg nadwagi, mam 23lata, pracowalem juz ciezko fizycznie gdzie zrobilem juz "jakies miesnie". Czy jest sens zeby przyszlosciowo dodawac do tego silownie, ogolnie mam male pojecie jak widac, czy przy tej pracy mozna budowac miesnie? Chyba zalezy jak to bede robil?. Prosze o porady oraz o wybranie perfekcyjnego zestawu do moich zatrzebowan i poprawienie mojego odzywiania, pieniadze nie graja roli liczy sie tylko najlepszy efekt. Chcialbym sie zaopatrzyc w tych sklepach: wlasnie czy moge tutaj podac sklepy? Dodam ze sa zagraniczne bo mieszkam za granica...

Pozdrawiam Piotr.

jak tyle jadasz na codzien to bym zaczał od ok 2500 tysiąca i tak dla Ciebie będzie dużo w porównaniu z tym co jest.

witaj.
skoro pracujesz fizycznie, Twoje cialo, aby zbudowac mase miensiowa bedzie mialo nieco zwiekszone zapotrzebownaie na kalorie niz osoba nie wykonujaca pracy tego typu dlatego to czy cos zbudujesz bedzie zalezalo glownie od tego, jaka nadwyzke kaloryczna sobie narzucisz oraz jak zbilansujesz makroskladniki

chetnie pomozemy dobrac odzywki, tylko napisz jakie braki i czego masz w diecie? dokladniej.

Braki? Chyba wszystkiego :P Na pewno za malo bialka, witamin tez, malo sie znam :) czy dorzucac do tego silownie? Czyli mam wiecej jesc zeby cos zbudowac? Termin zbilansujesz makroskladniki jest dla mnie obcy. Myslalem o tych odzywkach typu bialko wlasnie jako dodatki do kalorii, bo wiem ze w samym jedzeniu nie dostarcze tyle bialka ile spalam przy tej pracy, no i jakies dobre witaminy, cos na poprawienie aktywnosci, motywacji itd. Najlepiej wszystko skompletowac do osiagniecia jak najlepszych efektow. To Wy sie na tym dobrze znacie nie ja.

Jeśli tę pracę fizyczną wykonujesz od roku, a efekty jak przynosi przedstawiłeś na zdjęciach, to może zastanów się nad dorzuceniem siłowni.

Wlasnie nie opisalem dokladnie, podobna prace wykonywalem przez rok, potem pol roku nie robilem noc, zaniedbalem sie, wczesniej wygladalem jak patyk, teraz wrocilem do pracy :)

No właśnie coś mi nie pasowała ta fizyczna praca z Twoją sylwetką. Pracując fizycznie tak jak pracujesz, organizm szybko zaadoptuje się do wysiłku i na przyrosty mięśni raczej bym nie liczył. Na pewno się wzmocnią, ale urosną tylko do niezbędnych dla wykonania danej pracy rozmiarów. Jeśli chcesz żeby wizualnie było lepiej, musisz dorzucić siłownię i odpowiednio dobraną dietę. I najważniejsze - zadbaj o dobrą regenerację. To niestety szczególnie w młodym wieku wymaga pewnych wyrzeczeń

daj zrzut z ok 2 dni jak się odzywiasz zobaczymy jakie masz braki
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

A zapotzrebowanie już liczyłeś ?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

glowa6

Braki? Chyba wszystkiego :P Na pewno za malo bialka, witamin tez, malo sie znam :) czy dorzucac do tego silownie? Czyli mam wiecej jesc zeby cos zbudowac? Termin zbilansujesz makroskladniki jest dla mnie obcy. Myslalem o tych odzywkach typu bialko wlasnie jako dodatki do kalorii, bo wiem ze w samym jedzeniu nie dostarcze tyle bialka ile spalam przy tej pracy, no i jakies dobre witaminy, cos na poprawienie aktywnosci, motywacji itd. Najlepiej wszystko skompletowac do osiagniecia jak najlepszych efektow. To Wy sie na tym dobrze znacie nie ja.

no to trzeba by bylo zastosowac sie do podstaw
-Przygotowanie Do Diety
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety



co do supli
Co do Suplementacja Twój rozwój na tym etapie wspomoże kompleks witamin:
https://sklep.sfd.pl/Universal_Nutrition_Daily_Formula-opis483.html#wartosci

Bardzo ważne są również kwasy tłuszczowe z grupy omega 3
https://sklep.sfd.pl/SFD_Omega_3-opis31126.html
Przy większej zasobności portfela pozwolić sobie można jeszcze na dodatki w postaci witaminy d3 i k2
zwłaszcza, ze jesteś w fazie intensywnego wzrostu układu szkieletowego:
https://sklep.sfd.pl/SFD_Vit._D_2000-opis33781.html
https://sklep.sfd.pl/Swanson_Natural_Vitamin_K2-opis32189.html



z kreatyna i ewentualnymi anabolicznymi dodatkami jeszcze bym sie wstrzymal

Witam ponownie, jeszcze sie nie poddaje :)
A wiec tak policzylem swoje zapotrzebowanie, nie wiem czy do konca zrobilem to dobrze ale to by bylo tak:
Moje BMR = 1663
Kalorie spalane podczas aktywnosci fizycznej: 8 (8 godzin pracy) x 40min (w ciagu godziny pracuje 40 min fizycznie) x 7 (tak oceniam intensywnosc tej pracy) = 2880 + EPOC 8x 83 = 664 (5%) = 3544 kcal

BMR 1663 kcal + TEA 506 = 2169 kcal do NEAT + 900 = 3169kcal + TEF = 3485.

Dodatkowo dorzucam dwa dni zywienia.

Chcialbym dorzucic silownie w poniedzialki (gdy jestem najbardziej wypoczety) i w soboty (bo w niedziele bede mial czas na regeneracje). Czy to dobry pomysł? Jak sie do tego zabrac? Dzis policzylem to zapotrzebowanie, czekam na rady oraz co podczas dni kiedy nie pracuje fizycznie?
Pozdrawiam

to strasznie wyczęrpujące

troche tego jedzenia Ci brakuje, dzieci więcej jadają. Odzywki nie sa w stanie pokryć Twych braków w odzywianiu