Dieta na masę do oceny, 74kg

Witam serdecznie i dziękuję każdemu z osobna za poświęcony czas.
Wymiary:
Wzrost-192cm
waga 74kg
Bf na poziomie około 12-14%

Cel (Zwiększenie masy mięśniowej/Siły
Trenuję Fbw 3x w tygodniu systemem A/B (PN/ŚR/PT)
2x w tyg rehabilituję po 2h (kineza/masaż) (wt/czw)
Tryb życia weekendowy jest strasznie wyczerpujący ponieważ przeważnie przesiaduję 8-22 na uczelni.
Treningi zawsze poranne 7 rano 9 lub 11. Staram się najbardziej dążyć do treningów 10/11.
Suplementacji nie używam ponieważ na nie jeszcze "nie zasłużyłem"

Podbiłabym tłuszcze kosztem węglowodanów, ile wyszło Ci na bilans zerowy?
Ryż biały wymień na basmatii, parabolieed, sosy bym sobie darowała, piersi i inne produkty waż przed obróbką, takie ilości płatków owsianych mogą niebawem spowodować problemy ze strony układu pokarmowego. Masło orzechowe od czasu do czasu, na kolację dodaj białka.
Białko obniż do 150-160g

masło orzechowe 2/3x w tyg. zamiennik jogurt naturalny
płatki owsiane szukam zamiennika by zmniejszyć do maksymalnie 200g dziennie. Sos jest by nie zamulić się potrawą czasami wymieniam na jajka sadzone ( chociaż nie za często) od 3 tygodnia nie jadałem sosu.



Zmieniony przez - Kersus w dniu 2017-03-16 16:04:33

Zwiększ ilość tłuszczów. Masz ich mało a dostarczasz ze słabych źródeł (orzechy ziemne). Tłuste mięsa, ryby, orzechy, olej kokosowy, oliwa.

Wybacz Hope byłem w biegu cały dzionek i nie zwróciłem uwagi na bilans zerowy by odpowiedzieć.
Z faktu, że jest strasznie dużo wzorów obliczeń wybrałem kalkulator z K** jest w sumie identyczny wynik z tym tutaj. a ręcznie wychodziło mi około 40-60kcal więcej.
3205 kcal
15% białka: 481 kcal = 121 g
55% węglowodanów: 1763 kcal = 441 g
30% tłuszczu: 962 kcal = 107 g


Zmieniony przez - Kersus w dniu 2017-03-16 23:17:09

Białko ok 2g, tłuszcze 1-1,3g i reszta kcal węglowodany a nie wyliczenia procentowe.

Jak wyżej Domer wspomniał procentowe wyliczenia nie zawsze się zgadzają, dlatego przyjmij wyżej wymienione wartości białko spokojnie okolice 150-160g, tłuszcze w okolicach 90g i reszta węglowodany.