PUSH: (Poniedziałek)
1. Sztanga na płaskiej 4 x 8-6
2. Hantle na skosie 4x 8-6
3. Dipsy 4 x 10
4. Rozpiętki na maszynie
5. Wyciskanie żołnierskie 4 x 8-6
6. Arnoldki 3x10
7. Wyciskanie francuskie 3 x 8-6
8. Brzuch
PULL: (Środa)
1. Martwy ciąg 4 x 8-6
2. Wiosłowanie sztangą 4x 8-6
3. Drążek w szerokim 4 x max
4. Facepull 3 x 8-12
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 8-10
6. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy - 3 x 8-6
7. Przedramie z sztangą
Nogi: (Piątek)
1.Przysiad ze sztanga na barkach 4 x 8-6
2. Suwnica 3x 8-6
3. Martwy na prostych 4x 8-6
4. Uginanie leżąc 2x10
5. Brzuch
Ma być to plan na redukcję staż 15 miesięcy. Nie wiem czy nie pozbyć sie dipsów lub rozpiętek