Dieta na podtrzymanie masy do oceny

Ułożyło dietę na podtrzymanie masy. Treningi ogólnie siłowe, mam już nadmiar tłuszczu więc chcę trzymać wagę i budować mięśnie.
.
Waga :87kg
Wzrost :177cm.


Sniadanie
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 500ml
2 śniadanie
Jajecznica z 6 jajek
6 kromek chleba razowego
Troszkę masła roślinnego
Obiad (ok. 2h przed silownia)
350g piersi z kurczaka
100g ryżu
Po siłowni obrazu
Jeden banan
Kolacja
65g wafli różowych
230g twarogu naturalnego 0%.
Lacznie 3317kcal
B-217g
W-390g
T-90g
Jak narazie to tylko podstawa diety.
Dodam że treningi 3x tyg.

Witam, na takim odżywianiu to ty daleko nie zajedziesz.
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal. Masz zalegający tłuszcz , wiec najpierw to powinien być Twój cel.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy
Pozdrawiam.

Chciałbym budować siłę przy diecie

Wbrew temu co mogłoby się wydawać, nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie ogranicza rozwój ogólnie pojętej formy sportowej, gdyż jest to powiązane z nieprawidłowościami w gosp.hormonalnej na poziomie insuliny, leptyny, tarczycy....

Dostosuj się do w/w wskazówek .