Redukcja - Plan do oceny

Witam, zacząłem od diety i teraz czas na plan treningowy, troche juz oczytałem forum dlatego chciałbym abyście mi troche doradzili co do mojego planu, na chwile obecną mam 70kg, 4kg mi spadło w ciagu 4ech miesiecy (3cm w pasie) przez głodówke chyba... ale ogolnie dalej jest fatalnie
moj cel to 82cm w pasie przy 70ciu kg
MASA CIAŁA 70kg, OBWÓD PASA 83cm, WSKAŹNIK BF 15.95%
wtedy moj cel redukcyjny bedzie osiagniety i bede mogl sie wziąś za mase ale do tego potrzebuje waszej pomocy

Moje Wymiary:
WAGA 70kg
WZROST 177 cm
OBWÓD BICEPSA 32 cm
OBWÓD KLATKI 87 cm
OBWÓD UDA 53 cm
OBWÓD W PASIE 85 cm
OBWÓD BIODER 83 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA 28 cm
OBWÓD ŁYDKI 36 cm

Z tego co wyczytałem to jest mi pisany plan FBW ale opisze jak by to wyglądało:

- Martwy ciąg 4x 5-6p
- Podciąganie na drążku
- Rozpiętki na ławce poziomej 4x 5-6p
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 5-6p
- Pompki 3x 8p
- Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 5-6p
- Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku 4x 5-6p
- podciaganie na drążku 3x 5p
- Przysiady 4x 10p
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 8p

10 min przerwy i 30 min na rowerku stacjonarnym (bo wyczytalem ze po treningu rowerek na spalanie)
Wiem że jest nie dokonca okej ale co byscie poradzili biorac pod uwage moj asortyment do cwiczen ?
i Czy stepper mi sie w ogole moze przydac ?

(słyszalem ze przy duzym BF nie ma sensu robic brzuszkow bo brzuch sie rzezbi pod tluszczem i wtedy i tak nie widac rezultatów i dlatego na spalenie najlepsze jest bieganie)

I tu mam do WAS pytanie, co jest lepsze na spalenie tłuszczu z brzucha:
rowerek stacjonarny ?
bieganie 30 min na dworze ?
czy robienie brzuszków ?
czy bierznia stacjonarna ?

Podalem najwazniejsze informacje i pytania na ktore bardzo potrzebuje odpowiedzi, za wszelkie poprawki będe wdzięczny ;)

A no i jeszcze bardzo zależy mi na informacji jaki moglbym kupic suplement np L-karnityne czy cos podobnego co przyspieszyloby redukcje ?












Zmieniony przez - Gural_SFD w dniu 2017-03-03 12:27:56

Plan trochę bez ładu i składu. Dlaczego tak podstawowe i ciężkie ćwiczenie jak przysiad jest na końcu ? Poza tym jeśli masz problemy z kręgosłupem to nie wiem czy te ruchy są dla Ciebie, bo obciążają go osiowo.

tak wiem zle wpisalem, przysiady jako pierwse ale jesli chodzi o cwiczenia to wybralem wlasnie takie ktore nie beda wysilac mojej lędźwi, tak jak napisalem, nie moge podnosic ciezaru będąc schylonym, a tak to jest okej, dostepu do silowni nie mam na chwile obecną, ale jak bys mogl odpowiedziec na reszte pytan to bylbym wdzieczny, plan nie ma ładu dlatego prosilbym o male podpowiedzi..

Przysiady
Wyciskanie hantli na klatkę
Podciąganie na drążku
Wyciskanie żołnierskie
Francuz lub pompki na poręczach
Uginanie

Plus coś na brzuch .


Tak bym to widział . Martwy możesz robić zamiennie z przysiadem .

Diet wyglada ok . W dni wolne jednak ucialbym węglowodany do 200g . W późniejszym etapie redukcji zapewne będzie trzeba jeszcze trochę odjąć tych kcal .

10 min przerwy i 30 min na rowerku stacjonarnym (bo wyczytalem ze po treningu rowerek na spalanie)
Wiem że jest nie dokonca okej ale co byscie poradzili biorac pod uwage moj asortyment do cwiczen ?
i Czy stepper mi sie w ogole moze przydac ?

(słyszalem ze przy duzym BF nie ma sensu robic brzuszkow bo brzuch sie rzezbi pod tluszczem i wtedy i tak nie widac rezultatów i dlatego na spalenie najlepsze jest bieganie)

I tu mam do WAS pytanie, co jest lepsze na spalenie tłuszczu z brzucha:
rowerek stacjonarny ?
bieganie 30 min na dworze ?
czy robienie brzuszków ?
czy bierznia stacjonarna ?
jak napiszecie ktore z powyzszych to mozecie dopisac kiedy najlepiej uzywac

A no i jeszcze bardzo zależy mi na informacji jaki moglbym kupic suplement np L-karnityne czy cos podobnego co przyspieszyloby redukcje ?

a co z rowerkiem stacjonarnym ? i suplementem jakims ? pewnie powiesz ze narazie nie potrzeba supla a w pozniejszym czasie ? ogolnie ktos w dziale DIETA powiedzial mi ze 3 miesiace to realny czas na redukcje tego brzuchaa jak Wy uwazacie ?



Zmieniony przez - Gural_SFD w dniu 2017-03-03 22:44:33

ronie220

Przysiady
Wyciskanie hantli na klatkę
Podciąganie na drążku
Wyciskanie żołnierskie
Francuz lub pompki na poręczach
Uginanie

Plus coś na brzuch .


Tak bym to widział . Martwy możesz robić zamiennie z przysiadem .

bez obrazy ale wyciskanie zolnierskie i uginanie to chyba nie ma nic wspolnego z redukcją tluszczu bo to bardziej do budowania tkank miesniowej...po za tym te dwa cwiczenia mają ucisk na lędźwie po za tym nie mam dostepu do sztang...o czym wyzej pisalem....

Bez obrazy, ale po 1: nie ma ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej. Ruch to tylko bodziec , żeby zbudować lub, w okresie odchudzania, podtrzymać masę mięsniową i siłę. Nie ma ćwiczeń, które w cudowny sposób "wyrzeźbią" mięsień, bo od tego jest tylko i wyłącznie DIETA z ujemnym bilansem. Żołnierskie wyciskanie buduje masę tak samo jak przysiady czy inne ćwiczenia, które wykonujesz i takie podstawy winny się znaleźc w treningu redukcyjnym, bo one dają organizmowi znak, by nie pozbywał się tkanki mięsniowej. Po 2, ucisk na odcinek lędzwiowy jest o wiele większy w przysiadach czy mc, które rzekomo już możesz wykonywać. Dlaczego ? A no dlatego, że używasz tam 3-4 razy większych ciężarów.

Dostrzegam u Ciebie trochę pretensjonalny ton i przynam szczerze, że straciłem chęć udzielania dalszych wskazówek. Może ktoś inny się wypowie w temacie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-03-04 15:22:34

Ronie220, to nie byla pretensja wybacz ze to tak odebrałeś, tylko chyba moja zła wiedza chciala choć troche podwazyc twoje zdanie bo duzo slyszalem od kilku osób ze na redukcje TRZEBA BIEGAC I ROBIC BRZUSZKI dlatego u mnie tyle pytan jest zawartych w pierwszym poście, na ktore naprawde chciabym uzyskac odpowiedz ....



Zmieniony przez - Gural_SFD w dniu 2017-03-05 19:55:55

Nie redukuj. Z taką małą masą mięśniową zaczniesz znikać. Buduj jakościowo pilnując kaloryczności i trenując z większą objętością.

Nie widac całej sylwetki ale najprawdopodobniej masz pogłębioną lordozę lędźwiową więc ten wystający brzuch to bardziej efekt krzywego kręgosłupa i luźnych mięśni brzucha niż nadmiaru tkanki tłuszczowej.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2017-03-05 20:15:20