Pierwszy plan do oceny + kilka pytań

Jestem tu nowy więc wypada się przywitać... witam wszystkich.
Mam 26 lat, ważę 73kg, 175cm wzrostu, ogólnie jestem typem, któremu ciężko nabrać masy, zawsze wszystko szło mi w "bebzon", ręce i nogi jak patyki, a brzuch jakbym połknął piłkę lekarską.
Profil uzupełnię jak tylko będę miał chwilę czasu.

Zacząłem ćwiczyć od stycznia i to tylko dlatego, że wyciągnął mnie znajomy, który naprawdę jest ostro zawzięty i na pewno nie jest tzw. sezonowcem, ja podchodziłem do tego bardziej rekreacyjnie, ale jego zapał coraz bardziej mi się udziela. Z uwagi na to, że i tak nie mam nic innego do roboty tylko ciągle praca-dom-dziecko i tak w kółko to jest to jakaś odskocznia. Ćwiczyłem trochę, ale to dawno i nieprawda, dobre 6lat temu przez ok. 1,5 roku z przerwami. Wiem, że czas jaki sobie wybrałem na rozpoczęcie treningu na masę nie jest może najlepszy, ale tak wyszło, nie mam na celu, aby na lato wyglądać jak lovelas z okładki.

Przechodząc do sedna sprawy: mamy plan treningowy, który ostatnio trochę zmieniliśmy po sugestii znajomego po AWFie. Styczeń uznałem dla siebie jako rozgrzewkę.

PONIEDZIAŁEK:

- KLATKA:
- WYCISKANIE SZTANGI NA PROSTEJ ŁAWCE - 8/8/6
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAMANEJ - 8/8/6
- ROZPIĘTKI HANTLAMI - 8/8/8
- ROZPIĘTKI NA ATLASIE - 8/8/8

- TRICEPS:
- WYCISKANIE FRANCUSKIE - 8/8/6
- UNOSZENIE HANTLA JEDNORĄCZ ZZA GŁOWY - 8/8/6
- WYPROST RAMIENIA DO TYŁU Z HANTLEM - 8/8/6
- ODWRÓCONE POMPKI

ŚRODA:

- PLECY:
- WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI - 8/8/6
- WIOSŁOWANIE SZTANGI NACHWYTEM - 8/8/6
- PODCIĄGANIE HANTLA NA ŁAWCE - 8/8/6

- BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC - 8/8/6
- HANTLAMI MŁOTKOWO - 8/8/8
- HANTLAMI Z SUPINACJĄ - 8/8/8

PIĄTEK:

- BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY - 8/8/6
- ARNOLDKI - 8/8/6
- SZTANGA DO BRODY - 8/8/6
- UNOSZENIE HANTLI BOKIEM - 8/8/8

- NOGI:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 8/8/6
- PRZYSIAD WYKROCZNY Z HANTLAMI - 8/8/8
- UGINANIE NÓG NA ATLASIE - 8/8/8

Co serię w przypadku 8/8/6 dokładam ciężaru tak, aby ostatnie powtórzenie w serii wykonać bez rezerwy. Znajomy, z którym ćwiczę wykonuje ten sam plan, czasami dodaje jakieś ćwiczenie na mniejsze partie, ale nie dokłada ciężaru i robi po 18 powtórzeń w serii.
Dietę staram się trzymać, ale z uwagi na różne godziny pracy nie zawsze mi się udaje, dlatego mam zamiar uzupełnić ją w czasie braków gainerem i białkiem. Myślałem też nad jakimś monohydratem kreatyny, ZMA i ćwiczyć tak jeszcze przez dobre 2miesiace, potem 2 tygodnie regeneracji.

Teraz pytanie. Co w czasie regeneracji? Te same ćwiczenia z dużo mniejszym obciążeniem, czy zmienić je na inne? I co po niej?
Co w tzw. drugim cyklu na masę? Może być to samo tylko zmiana ćwiczeń? Czy wprowadzić jakieś siódemkowanie?
Chętnie wysłucham każdej krytyki i porady na temat dotychczasowego planu jak i następnych.





Zmieniony przez - zboj.madej w dniu 2017-03-01 22:43:35

Nie trenujemy tak samo, tylko bardzo podobnym planem. Różnice polegają na ilości powtorzeń, ja wykonuje mniej ćwiczeń przy niektórych partiach no i nakład też mam mniejszy mimo, że wykonuję mniej powtorzeń.
Czyli podczas regeneracji, zacznę już zmieniać ćwiczenia na daną partię i wykonywaćje z małym obciążeniem, a po okresie 2tygodni zwieksze nakład do swoich możliwośc.

trening nie jest dla Ciebie jest strasznie przeładowany, za duża objętość treningowa jak na początki z siłownią https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Nie wskakuj na taki trening dzielony przy 3 dniach treningowych lepiej wybrać trening z tego linku powyżej. Jak dieta będzie dobrze ułożona i przestrzegana to efekty będą dobre.

Nie chciałbym całkowicie zmieniać planu, nie ćwiczę sam, a drugiej osobie ten odpowiada. Dlaczego jest przeładowany? ogólnie dobrze mi sie ćwiczy, ciężar dobieram adekwatnie do możliwości, cały styczeń ćwiczyłem z takim ciężarem, aby spokojnie zrobic jeszcze kilka powtorzeń, ktorych nie robiłem, szczerze to nawet zbytnio zmęczony nie bylem po treningu w porównaniu do znajomego, dlatego potraktowałem styczeń jako rozgrzewk. Teraz od przyszłego tygodnia miałem zamiar ćwiczyć intensywniej przez równe 8tygodni. Może jednak da się "upolować muche czołgiem"?

To zrób chociaż te nogi porządnie i przeznacz dla nich osobną sesję treningową.
Przysiady, wykroki, do tego jakaś forma martwego ciągu na lekko ugiętych nogach plus łydki.

Raz w tygodniu staram sie ćwiczyć na rowerze spiningowym (w dni wolne od treningu silowego), dlatego myślałem, że nogi są wystarczająco obciążone, ale ten martwy ciąg na ugietych nogach chętnie wprowadzę.
Chcę jeszcze troche pozmienia, aby na wieksze partie wychodzilo po ok. 3 ćwiczenia, na mniejsze po 4. Ale dalej pytanie co na regeneracji i co po niej?

Ale dlaczego na mniejsze partie chcesz robić więcej ćwiczeń niż na duże ?
A regeneracji się nie bój jeśli sypiasz te 7-8 godzin i jesz odpowiednio to nie będzie problemu

zboj.madej

Raz w tygodniu staram sie ćwiczyć na rowerze spiningowym (w dni wolne od treningu silowego), dlatego myślałem, że nogi są wystarczająco obciążone, ale ten martwy ciąg na ugietych nogach chętnie wprowadzę.
Chcę jeszcze troche pozmienia, aby na wieksze partie wychodzilo po ok. 3 ćwiczenia, na mniejsze po 4. Ale dalej pytanie co na regeneracji i co po niej?

Ale rower to wytrzymałościowa forma akywności. Tym mięsni nóg nie rozbudujesz tak samo jak pływaniem nie zbudujesz klatki czy ramion.

Ok, rozumiem.
Co do ilości ćwiczeń na wieksze i mniejsze partie to tak wyczytałem w jednym z artykułów, że przy budowaniu masy na wieksze partie 9 -12serii, na mniejsze 12 - 16. Czy to dobrze, czy źle tego nie wiem.
Regeneracji sie nie boję tylko nie bardzo wiem jak ćwiczyć w jej okresie i po niej.
Myślałem nad tym, aby po okresie regeneracji, czyli ok 2tyg. zmienić tylko ćwiczenia, a w okresie regeneracji zacząć je wprowadzać z małym obciążeniem/nakładem. Czy to dobrze, czy źle też nie wiem, dlatego postanowiłem napisać tu na forum i zapytać.

W splicie klasycznym po 3-4 ćwiczenia na większe partie i po dwa na małe. Ilość serii od 3 do 6 na ćwiczenie . Tobie nie jest potrzebna taka objętość ale skoro sie już uparłeś na ten schemat to dobrze go wykorzystać w pełni .

Ok. Od poniedziałku wprowadzę zatem pewne zmiany.
Pytanie co dalej po okresie regeneracji? Może być dalej to samo, tylko zmiana ćwiczeń? Np. zamiast wyciskania sztangi na skosie dodatnim, wyciskanie hantli na skosie ujemnym i tak z każdym ćwiczeniem? Trening danych partii pozostałby bez zmian, zmieniłby się tylko rodzaj ćwiczenia.
Znajomy, z którym ćwiczę (typowy koń, ok. 115kg, bez brzucha, nabity) tak jak wspominałem wcześniej wykonuje ten sam plan lecz po 18 powtórzeń ze stałym nakładem. Po regeneracji ma zamiar do tego planu dodać jeszcze parę ćwiczeń i niektóre pozamieniać. W moim przypadku raczej nie będę dodawał więcej ćwiczeń na daną partię mięśni?