piorytet klata plecy...glownie plecy

DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK: 19
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: ponad 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150
MARTWY CIĄG: 190
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 110x10 145maks
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

Piorytet plecy klata. Glowie plecy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : piorytet ramiona

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa kreatyna zma trec witaminki
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jakis pre workout

PONIEDZIALEK
Skos gorny hantle 4x 8-6
Wyciskanie rownolegle 4x 12-8
Hammer skos dolny 4x 10-6
Rozpietki w bramie 4x 14-10
Podciagania szerokim nachwtem 5x MAX


SRODA
Wioslowanie sztanga 4x 8-6
Przyciaganie konca sztangi w opadzie 4x
Sciaganie podchwytem drazka wyciag gorny 4x
Podciaganie chwytem neutralnym 4x MAX
Wyciskanie na plaskiej hantlami 5x


PIATEK
Wyciskanie na barki 4x 12-6
Unoszenie bokiem w gore 4x 14-6
Facepull z rotacja 4x 12-8
Szrugsy z hantlami
Wyciskanie francuzkie/uginanie z sztanga 3x 12-6
Sznorki bic tric 3x 10-6

NOGI
Przysiad z sztanga 4x 10-4
Prostowanie w siadzie 4x 15-10
Hip trust 4x 12-6
Uginanie w lezeniu 2x
Wspiecia na palce 4x maks

Allachy 3x
Unoszenie w podporze 3x

Myslalem o czyms takim. Nada sie?

Poniedzialek
Wyciskanie na plaskiej 4x 6-2
Wyciskanie sztangi skos gorny 4x 8-4
Wyciskanie na hamerze "dolnym" 4x 10-5
Wyciskanie na barki w siadzie 4x 10-6
Uniszenie bokiem w gore 4x 14-8

Sroda
Podciaganie nachwytem 4x 12-6
Martwy ciag 4x 10-6
Wioslo hantla 4x 12-6
Sciagqnie drazka waskim podchwytem 3x 12-8
Face pull 3x 12
Uginanie ramion z hantlami 3x 12-8
Ugininanie gryfem na modlitewniku 3x 12-8

Piatek
Wyciskanie hantli na plaskiej 4x 12-6
Wyciskanie sztangi skos dolny 4x 12-8
Krzyzowanie w bramie w seri laczonej z rozpietkami na buterfly 4x
Wyciskanie francuzkie 3x 10-6
Na koniec jeszze jakies 2serie na dobicie bym tu dal na klate
Prostowanie na wyciagu chwytem neutralnym 3x 12-8

Sobota
Przysiad z sztanga 3x 12-6
Wykroki dlugie 3x 15-12
Hip trust 3x 12-8
Uginanie w lezeniu 3x 14-8
Wspiecia na palce 3x maks
Allachy 4x 12
Unoszenie nog w podporze 4x maks

Ale jako priorytet się nie nada. Nawet jako powiedzmy codzienny plan to słabo.
Brak martwego ciągu, tył uda słabo przetrenowany.
Na czym ma polegać ten priorytet na placy i klatę ?

Klate dol chce poprawic i plecy szerokosc

Jakbys to widzial w takim razie

Priorytet na 3 dniach treningowych jest ciężko zrobić żeby coś sensownie poprawić trzeba to trenować 2 razy w tygodniu bez ciśnienia na resztę partii i jeden priorytet na raz.

No to dajmy pierw klatke na piortet. 4-5dni w tyg moge robic

No to wrzuć trening 4 dniowy z klatką np dwa razy w tygodniu i zobaczymy co z tego będzie się dało zrobić.
Nie napisałeś nic o diecie jak nie jest tip top to nawet nie ma co się brać z prio.

Klata barki
Wolne
Plecy biceps
Wolne
Klata tric
Nogi brzuch
Wolne

Dieta dopieta na tip top. Makro licze. Jestem na reversie bo po wycince w miare swierzo. 2500Kcal okolo

Taki podział może być. Klatkę raz mocniej trenuj raz lżej i powinno iść. Dobra dieta i dobrze dobierz ćwiczenia.

Poniedzialek
Wyciskanie na plaskiej 4x 10-6
Wyciskanie sztangi skos gorny 4x 12-6
Wyciskanie na hamerze "dolnym" 4x 12-8
Wyciskanie na barki w siadzie 4x 12-6
Uniszenie bokiem w gore 4x 14-8

Sroda
Podciaganie nachwytem 4x 12-6
Martwy ciag 4x 10-6
Wioslo hantla 4x 12-6
Sciagqnie drazka waskim podchwytem 3x 12-8
Face pull 3x 12
Uginanie ramion z hantlami 3x 12-8
Ugininanie gryfem na modlitewniku 3x 12-8

Piatek (tutaj ciezary zredukuje do 60-70% i wolme ruchy bede wykonywal w seriwch)
Wyciskanie hantli na plaskiej 4x 12-6
Wyciskanie sztangi skos dolny 4x 12-8
Krzyzowanie w bramie w seri laczonej z rozpietkami na buterfly 4x
Wyciskanie francuzkie 3x 10-6
Prostowanie na wyciagu chwytem neutralnym 3x 12-8

Sobota
Przysiad z sztanga 3x 12-6
Wykroki 3x 15-12
Hip trust 3x 12-8
Uginanie w lezeniu 3x 14-8
Wspiecia na palce 3x maks
Allachy 4x 12
Unoszenie nog w podporze 4x maks



Zmieniony przez - tutifruti124 w dniu 2017-02-27 10:21:38

W poniedziałkowym treningu klatki daj mniejszy zakres powt i zrób bardziej siłowo np po 6 powtórzeń 3 ćwiczenia mocno z ciężarem, a w piątkowymi dobra izolacja, mind muscle i pompa.
Wykroki zrób długie w dniu nóg.