Mika buduje sylwetke

Witam koleżanki, prosze o pomoc
Ze sportem zawsze bylam na bakier jednak od polowy listopada postanowiłam to zmienic. Zaczelam cwiczyc, jakiś czas był to SKALPEL Chodakowskiej i brzuch oraz posladki MelB plus ograniczenie kalorii i wyeliminowanie słodyczy. Udalo mi sie zrzucic z 51 do ok 44kg. Następnie przez prawie dwa miesiące wykonywałam trening:
SKALPEL:-- jako rozgrzewka
Przysiad ze sztanga na plecach 3x10 (23kg)
Martwy ciąg na prostych nogach3x10 (23kg)
Hiptrust 3x12 (23kg)
Wioslowanie hantlem 3x10 (3,25)
Wznosy zgietych ramionz hantlami (na barki) 3x10 (2,75kg)
Uginanie mlotkowo 3x10 (2,75kg)
Odwrotne pompki3x8
Plank x3.

Dieta..... pod koniec stycznia zaczęłam liczyć kcal ( po kupnie wagi) i przez 2 tyg nie przekraczałam 1000kcal. Teraz postanowiłam "masować" a najpierw wrócić do normalnych kalorii (prawie przestałam bać się jeść. Stopniowo dodaje kcal, 5 ostatnich dni to 1250kcal, a od dzisiaj 1300.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Mika97
WIEK:20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 44kg
WZROST: 156cm
OBWÓD RAMIENIA:24cm
OBWÓD UDA: 46cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:66
OBWÓD TALI 61


****CEL*************************************************
jędrne, kształtne ciało bez cellulitu... myślę że nabranie masy mięśniowej to załatwi

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:złamanie nogi kilka lat temu
WADY POSTAWY:chyba brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? PRAWIE ( w styczniu najpierw okres sie spóźnił a potem wystąpił 3 razy)
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak, sertagen

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Vita-min plus dla kobiet
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) JW

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej waga w miejscu

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
orbitrek 20min
odwodzenie nogi w bok na maszynie 3x12 (45kg)
odwodzenie prostej nogi w tył na maszynie 3x12 (55kg)
prostowanie nóg siedząc 3x10
uginanie nóg na maszynie 3x10 (15kg)
hip trust na maszynie do uginania nóg 3x12 (40kg)
odwodziciele na maszynie 3x12 (25kg)
przywodziciele na maszynie 3x12 (20kg)
ściąganie drążków w dół na maszynie 3x12 (20kg)
wiosłowanie na maszynie (przyciąganie uchwytu do klatki) 3x12 (15kg)
wspięcia na palce na maszynie 3x15 (30kg)
wyciskanie sztagielek siedząc 3x12 (2,5kg)
uginanie młotkowo 3x12 (2,5kg)
prostowanie ramienie w oparciu o ławke(na triceps) 3x10 (2,5kg)




Liczę na wsparcie i wskazówki. Opieram się na maszynach ponieważ na mojej siłowni wolne ciężary są oblegane ciągle i dużo pewniej czuje się przy ćwiczeniach z uzyciem maszyn

deja vu

Mika97

byłam u lekarza. nic nie stwierdził (jedynie aby jakby ruszac sobie rzepką w celu rozluznienia). bolą gdy dodam "większy" wysiłek lub np przysiady.
a co z siłownią? czy oprócz tego treningu mogę dodać również jakieś ćwiczenia np na wyciągu na pośladki?




Zmieniony przez - Mika97 w dniu 2017-02-23 19:30:20

Przepraszam Cię bardzo, ale 6 km spaceru dla dwudziestolatki, to nie jest większy wysiłek.

A przysiad, to ruch jak najbardziej fizjologiczny, no chyba, że robisz na suwnicy

A jakies badania obrazowe tych kolan były?

do fizjoterapeuty marsz, nie do lekarza

ból może powodować chociażby pospine pasmo biodro piszczelowe, zbyt slabe miesnie posladkowe czy wada posawy
fizjo obejrzy i oceni oraz zaleci odpowiednie cwiczenia

Trening jest zły. Jeśli wolne ciezary sa oblegane, to coś tym musi być. Tu znajdziesz gotowe plany treningowe https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html Poza tym w treningu siłowym istotny jest progres, a u Ciebie stały cieżar, stała ilośc powtórzeń. Co do diety utrzymywanie tak dramatycznie niskiej kaloryczności jest niebezpieczne dla zdrowia. http://potreningu.pl/articles/4354/mit-reverse-diet 

szczerze? nie . trening u osoby początkującej (ale też i zaawasansowanej) nie będzie efektywny tylko opierając się na maszynach. w zasadzie to taki komercyjny element siłek. one bywają przydatne, ale w rehabilitacji. na wolnych ciężarach po prostu zrobisz szybszy trening pobudzając tak samo miesnie, bo nie ma tam az takiej izolacji. a dostałas taki trening, bo manger tak jej kazał i nie miała czasu popatrzeć jak sobie radzisz z techniką. zmiana na plus, i to bardzo. tylko ze Ty sie głodzisz dizewczyno!
1300 kcal???


Zmieniony przez - kebula w dniu 2017-02-23 16:24:42

Po wpisie od 'deja vu' kalorie poszły od razu do 1550 na dzień. Przy mojej wadze i wzroście powinno to być moje zero, jeśli waga by spadała to dorzucę jeszcze kalorii.

Trening w domu czyli:
przysiady, hiptrusty, martwy na prostych itd( wypisane w pierwszym wpisie) byłby ok?

Boję się przysiadów ponieważ często dokucza mi ból kolan. Jeśli np wybiorę się na 6km spacer to na drugi dzień kolana bolą lub jeśli zrobiłam danego dnia więcej przysiadów (nawet bez obciążenia).




Zmieniony przez - Mika97 w dniu 2017-02-23 18:52:15

No dobrze.. Bolą kolana? To może należałoby ustalić dlaczego bolą? Lekarz jakiś, fizjoterapeuta? Rehabilitacja? Skoro od samego chodzenia bolą? Trenowac trzeba całe ciało. W linku, który odałam jest i trening w warunkach domowych.

byłam u lekarza. nic nie stwierdził (jedynie aby jakby ruszac sobie rzepką w celu rozluznienia). bolą gdy dodam "większy" wysiłek lub np przysiady.
a co z siłownią? czy oprócz tego treningu mogę dodać również jakieś ćwiczenia np na wyciągu na pośladki?


Zmieniony przez - Mika97 w dniu 2017-02-23 19:30:20

no ja stawiam na to, że masz po prostu słabe mięsnie i wiezadła. jak je STOPNIOWO będziesz przyzwyczajała do wysiłku to powinno pomóc. przy siadzie mogą Cię boleć, bo może i technika jest zla. to wprew pozorom bardzo trudne technicznie ćwiczenie

Mika97

byłam u lekarza. nic nie stwierdził (jedynie aby jakby ruszac sobie rzepką w celu rozluznienia). bolą gdy dodam "większy" wysiłek lub np przysiady.
a co z siłownią? czy oprócz tego treningu mogę dodać również jakieś ćwiczenia np na wyciągu na pośladki?



Zmieniony przez - Mika97 w dniu 2017-02-23 19:30:20

Przepraszam Cię bardzo, ale 6 km spaceru dla dwudziestolatki, to nie jest większy wysiłek.

A przysiad, to ruch jak najbardziej fizjologiczny, no chyba, że robisz na suwnicy

A jakies badania obrazowe tych kolan były?

Były przeswietlane i niby wszystko w porządku. Ostatnio zrobilam przysiady na silowni i martwy na prostych. Myślę ze powoli sie przekonam do takiego treningu

Wie ktos jak usunąć te zdjęcia wyzej? Opcja edycji postu nie dziala


Zmieniony przez - Mika97 w dniu 2017-03-05 14:27:37

Samych zdjęć nie usunę, mogę cały post/