Pierwszy start? Męska sylwetka

Plecy

1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 21

3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6

4.Wiosłowanie na maszynie humer 4x15 15,12,10,8

5.Wiosłowanie na maszynie 15,12,10,8

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy na wyciągu 4x15

Tył barku

1. Odwrotny butterfly 4x20
2. Facepull 4x20

Dorzuciłem jeszcze 3 ćwiczenia na zaległe łydki z wczoraj. Oj głód doskwiera na 2600 kcal :(

puree i kurczak z pieczarkami, pyszne ale mało :(

Dziś zrobiłem trening życia: Biceps i brzuch Teoretycznie powinno być wolne, ale kumpel miał ostatni trening przed zawodami i miałem okazję zobaczyć prążki, mam nadzieje że kiedyś też pojawią się u mnie...

bic
1. Przyciągnie do czoła na wyciągu leżąc na ławce
2. Uginanie hantami z suplinacją
3. Maszyna imitująca uginanie na ławce skośnej
4. Przyciąganie ruchwytu wyciągu do barku jednorącz
brzuch
1. Allachy 4x20
2. Spięcia na maszynie 4x20

a jutro prawdopodobnie przyjeżdża trener :)


Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-02-08 17:52:29

Dziś sama klata

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 137,5 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Hej, trochę mnie nie było bo przytrafiła się kontuzja i nie chciałem pisać, że to koniec przygotować za nim nie będzie to pewne. Na szczęście jest ok- a chodziło o łokieć

W sobotę poszły nogi (11.02)

1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8 koniec na 110 kg
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

A w Walentynki (wtorek) poszły barki, tric i brzuch. Trening mocno kombinowany, intuicyjny ze wstępnym zmęczeniem, a tric same maszyny i wyciągi. Ale jestem dobrej myśli bo już nie boli :)

Plecy z wczoraj- środa 15.02

1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 21

3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6

4.Wiosłowanie na maszynie humer 4x15 15,12,10,8

5.Wiosłowanie na maszynie 15,12,10,8

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy na wyciągu 4x15

Tył barku

1. Odwrotny butterfly 4x20
2. Facepull 4x20

A dziś wpadł trener. Będzie więc obszerna relacja foto i video :)

Klatka, biceps i brzuch z wczoraj (czwartek, 17.02) pod okiem Andrzeja.

Wyciskanie na suwnicy z progresją (standard piramida: 15,12, 10, 8), reszta stały ciężar 15-12 powtórzeń, poniżej wideo relacja :)

I kolejny personalny z wczoraj: barki i triceps

W sobotę poszły nogi

1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8 koniec na 115 kg
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 300 kg

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20


Plecy z niedzieli

1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 21

3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6

4.Wiosłowanie na maszynie humer 4x15 15,12,10,8

5.Wiosłowanie na maszynie 15,12,10,8

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy na wyciągu 4x15

Tył barku

1. Odwrotny butterfly 4x20
2. Facepull 4x20

A dzisiaj trening życia- biceps, brzuch :D Ale ewidentnie potrzebowałem już odpoczynku

Dziś sama klata

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 142,5 kg

2.Wyciskanie sztangielek z podłogi 3 x 15 ( min przerwy pomiędzy seriami )

3.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze z dropsetem

4.Wyciskanie na maszynie a^la humer na górę klatki 4x15

5.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Czwartkowe plecy pod okiem trenera