Aktualnym celem jest zrzucenie tłuszczu tak, żeby odsłonić mięśnie brzucha, przy zachowaniu względnie jak najwięcej mięśni, dlatego mam już dopracowaną dietkę i dla monitorowania efektów pozwoliłem sobie założyć bloga.
Ankieta:
Płeć | Mężczyzna |
Wiek | 22 |
Waga | na dzień 14.02.2017 - 85kg |
Wzrost | 183cm |
Cel treningowy | Redukcja |
Staż treningowy na siłowni | Ćwiczę od października 2015 |
Przeciwwskazania medyczne | brak |
Dieta:
Ogólny zarys diety wygląda następująco:
Oczywiście rotacja źródłami węglowodanów na ryże, kasze, białkami na inne rodzaje mięs - indyk, ryby, wołowina, tłuszczami na sezam, oliwę, wiórki kokosowe. Do posiłków dodaję warzywka (brokuł, szpinak, papryka, marchew), ale nie wliczam ich w zapotrzebowanie.
Wychodzi około 2900kcal - planuję tak potrzymać około 2-3 tygodnie, zobaczyć jak organizm zareaguje na taką podaż i później obciąć około 100kcal dodając stopniowo aktywność fizyczną. Nie chcę schodzić niżej niż te 2500kcal - wolę dodawać aktywność.
Trening
Aktualnie jest to PHUL ze strony muscleandstrength- 2 dni siłowe podzielone na górę i dół i 2 dni ukierunkowane na hipertrofię również z podziałem góra dół.
Aktualnie brak dodatkowych sesji interwałów, czy kardio - dodam je w późniejszym etapie redukcji.
Poniedziałek
Wyciskanie leżąc 4x5
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x6-10
Wiosłowanie 4x5
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-12
Wyciskanie żołnierskie 3x5-6
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Wtorek
Przysiad 4x5-6
Martwy ciąg 3x3-5
Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x8-15
Uginanie nóg leżąc 4x6-10
Łydki siedząc 3x10
Czwartek
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
Rozpiętki 4x12
Przyciąganie ciężaru siedząc 4x12
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12
Wznosy hantli bokiem 4x12
Uginanie ramion siedząc 4x12
Prostowanie ramion z wyciągu górnego 4x12
Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
Piątek
Przysiad przedni 3x12
Wykroki 3x10
Prostowanie nóg na maszynie 4x15
Uginanie nóg leżąc 4x10-15
Łydki siedząc 4x12
Łydki stojąc 4x12
Wymiary
Na dzień 14.02.2017
Waga | 85kg |
Pas - 1cm poniżej pępka | 94cm |
Klatka | 100cm |
Udo | 62cm |
Ramie | 37.5cm |
Łydka | 38cm |
Aktualne rekordy
Na dzień 14.02.2017
Wyciskanie leżąc 75kg x 5 powtórzeń z lekkim zapasem
Przysiad 87.5kg x 5
Martwy ciąg 100kg x 5 z zapasem około 10-15kg
Wiosłowanie 75kg x 5
Maksów na 1 powtórzenie nie sprawdzałem
Czekam na rady/wskazówki od bardziej doświadczonych kolegów!
Zmieniony przez - BoaKusiciel w dniu 2017-02-14 07:33:03