Dieta redukcyjna do oceny, 70kg

Witam. Zamierzam zredukować trochę tłuszczu. Kiedyś udało mi się bez diety zrzucić 15 kg na siłowni i aerobach na rowerze. Niestety teraz to nawet interwały lub tabata codziennie nie przynosi efektów, więc chyba czas na dietę. Pracuję fizycznie akordowo na 3 zmiany więc posiłki i treningi będą o różnych porach.
Ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 70
Wzrost : 172
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 89
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 35
Obwód przedramienia : 28
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : myślę że pomiędzy 25-30
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna na 3 zmiany
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : obiadki domowe, kanapeczki, fast foody,
Cel : redukcja
Staż: prawie 8 lat w tym czasie tylko dwie miesięczne przerwy
Typ budowy: chyba ekto, skiny fat
Zapotrzebowanie ze wzoru 2787 kcal
z kalkulatora po treningu 2922 kcal
z innych kalkulatorów 2600-2900
Więc średnio przyjmuję 2800 odejmuję 400 i zaczynam start z 2400. Jakie makro przyjąć tak jak z kalkulatora 15% białka: 438 kcal = 110 g 55% węglowodanów: 1607 kcal = 402 g 30% tłuszczu: 877 kcal = 97 g, czy 2g białka, 1 tłuszczu i reszta węgle? Obecnie mam byle jaki trening i muszę go zmienić na jakiś inny i bardziej intensywny, ale o tym w innym dziale.


















Zmieniony przez - masa_19 w dniu 2017-02-12 12:27:43

Dopiero co ruszyłeś i już kcal zmniejszasz? W jakim celu? Posiłki masz proste. Kwestia przyzwyczajenia.

Przyjmij standardowo 2 g białka , 1g tłuszczy i reszta wegle .
Z czasem możesz modyfikować . Pozdrawiam

Trenujesz systematycznie przez 8 lat? Coś mi tu nie pasuje. Naprawdę musiałbyś się postarać, żeby przez tak długi okres czasu nie zbudować dobrej jakościowo sylwetki. Robiłeś badania hormonalne?

białko 2x70=140 g
tłuszcze 1x70=70g
węglowodany 2400-(140x4)-(70x9)=1210
1210/4=302,5
B 170 T 70 W 300
Policzyłem makro i dziś albo jutro pobawię się tabelkami i wstawię jakąś dietę.
Tak trenuję systematycznie przez 8 lat i jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się aby odpuścić jakiś trening. W tym okresie miałem dwie miesięczne przerwy po szpitalu. Badań hormonalnych nie robiłem. Widocznie nie jestem stworzony do tego sportu. Koledzy w gimnazjum wyciskali po 100-120 kg a koksy to nawet 160 kg, a ja po tylu latach może swoją wagę bym wycisnął. Liczyłem że po roku będę jak Pudzian a tu tyle lat minęło i już wiem że ze mnie kulturysty nie będzie. Może z dietą trochę brzuszka zrzucę do wakacji bo trochę teraz kiepsko wyglądam.


Zmieniony przez - masa_19 w dniu 2017-02-13 17:06:58

Przydałoby się zdjęcie z samowyzwalacza, bo na każdym nieco krzywo stoisz i teraz pytanie, czy to efekt stania, czy sylwetka jest krzywa.
Uwierz, że po tym jaką prezentujesz sylwetkę, to powiedziałabym, że zaczynasz dopiero.
Sądzę, że skoro trenujesz tak długo, to dieta leży i kwiczy, ew. hormony też. Albo jedno z dwóch.
Po takim czasie powinieneś mieć zdecydowanie lepszej jakości sylwetkę i dużo mniejszy bf, a więcej tkanki mięśniowej.
Wrzuć jak jadasz do tej pory, by móc racjonalnie stwierdzić gdzie jest klops...
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Siła nie jest taka istotna w kształtowaniu sylwetki. Też trenuję ok 15 lat a pewnie obecnie 100kg bym ledwo wycisnął. Skupmy się na treningu i diecie i zobaczymy gdzie są ew. problemy.

Do tej pory jadam byle jakie posiłki i myślę że dlatego nie nabrałem masy mięśniowej.
1 posiłek 5:20 przed pracą hot dog (bułka, parówka, ketchup i do mikrofalówki) i herbata
2 w pracy 9:30 jem w przerwę 2 kanapki(jedna z białym chlebem druga z bułką + jakaś wędlina margaryna i ogórek kiszony)+ chebatka granulowana owocowa
3 w pracy o 12:00 przy maszynie w międzyczasie zjem kanapkę jak w 2 posiłku i jabłko albo banan ( w pracy wypijam 1,5 l wody gazowanej)
4 w domu 14:30 np: zupa (pomidorowa, rosół, grochowa, fasolowa itd) lub ziemniaki ( lub ryż, kasza, makaron itd) jakieś mięso ( kurczak, podroby, schabowy itd) i surówka,
albo jakaś, naleśniki, pierogi, kapusta itd. (jak zjem to od razu idę na trening)
5 wieczorem koło 18 zjem np jajecznicę, budyń, jogurt owocowy, jakieś słodycze, chipsy albo znowu hot dog.
Raz w tygodni jem na mieści jakąś pizze, kebaba, albo chinola. Latem dochodzi jeszcze grillowanie i browar, spore ilości lodów.
I tak z roku na rok tłuszczyku przybywa. Treningi też coraz słabsze bo np miej razy się podciągnę niż kiedyś, ciężar na sztandze stały a przerwy coraz dłuższe nawet do 5 min, brak rozgrzewki, treningu nóg i martwego ciągu,– przez 4 lata ćwiczyłem ale olałem to bo nie było efektów a trening i tak zajmuje mi około 1,5 godz.



Zmieniony przez - masa_19 w dniu 2017-02-20 14:39:25

Miałem ruszyć z dietą od 1 lutego a tu już prawie marzec. Zabrałem się za układanie diety i powiem że myślałem że będzie to łatwiejsze. Żeby jeszcze było można jeść codziennie to samo to by mogło być, a jak myślę że przyjdzie mi codziennie siedzieć po parę godzin w tych tabelkach i zmieniać produkty na inne żeby dieta była zróżnicowana i jeszcze żeby makro i kalorie się zgadzały to mnie to przerażą. Myślę że ułożę ze 3 plany i na przykład przez 2 dni będę jadł tę same posiłki aż się produkty skończą, następne 2 dni drugi plan, następne trzeci i tak w koło.
Ułożyłem coś takiego:






1 posiłek to omlet który rano podgrzeję w mikrofali ( był by codziennie taki sam przez tydzień, gdy będę maił 2 albo 3 zmianę to mogę coś pozmieniać)
2 posiłek kanapki w pracy(chleb zawsze żytni a mięso mógłbym zmieniać)
3 posiłek omlet taki jak w 1 ewentualnie jakiś shake
4 posiłek przed treningiem ( mogę zamieniać na kaszę, ziemniaki + różne mięsa)
5 posiłek wyszedł mi przypadkowo bo tłuszcz już przekroczyłem (miałem dawać orzechy włoskie, wiórki kokosowe,oliwę z oliwek, masło do kanapek. Może przejść na low carb), węgli trochę brakuje ale mogło by być bo mam startować z 2400 kcal, białka brakowało mi 20 g (przez chwilę pomyślałem o odżywce, ale nie chcę brać i na to wydawać pieniędzy) więc dałem 100 g białka z jaja. A i podobno do każdego posiłku muszą być warzywa. Latem miał bym je za darmo, a teraz są trudno dostępne i drogie. Mogę sobie kupić jakieś brokuły, mix sałat i warzywa na patelnie. Matko Boska jak to ogarnąć? Jak tyle zjeść?



Zmieniony przez - masa_19 w dniu 2017-02-20 18:04:38

Podbiłabym tłuszcze do 1,2-1,5g na kg mc.

Ponadto na kolację wrzuć węglowodany poprawią jakość snu i regenerację.
Urozmaić tłuszcze, sam smalec i nieco z karkówki
Sciąga z czego warto korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Dzięki za odpowiedź. Łatwiej było by mi ułożyć dietę na 4 posiłki ale chyba nie dał bym rady zjeść tak dużych posiłków. Między 2 a 4 posiłkiem było by 5 godz przerwy a już o 12 zaczyna burczeć w brzuchu stąd 5 posiłków.
Czy 1 i 3 posiłek może być taki sam? Myślę że lepiej zjeść 2 x omlet niż 2 razy kanapki z chlebem (który bywa różnej jakości). Najwyżej drugi omlet mogę usmażyć np na oleju kokosowym. Czy może macie jakieś inne propozycje na 3 posiłek żeby było go można łatwo zjeść podczas pracy.
Czy pierwsze 4 posiłki są w miarę ok czy coś zmienić?
Macie jakieś propozycje na ostatni posiłek? Może jakaś kasza? Zamiast kolejnej piersi z kury może jakiś twaróg?



Zmieniony przez - masa_19 w dniu 2017-02-21 13:37:41

Mogą być takie same. Ważne jest ogólne urozmaicanie w dłuższym czasie a nie jednego dnia. Ostatni posiłek taki jak i inne. Pełnowartościowy. Zapraszam do działu kuchnia sfd:

https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html