Ocena FBW

To bazując na planach z poradnika wspomnianego wyżej może tak:

A
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Ściąganie drążka do klatki 3x12
-Martwy ciąg 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x12
-OHP hantlami stojąc 3x12
-Odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12 (jakaś alternatywa?)

B
-Przysiady ze sztangą klasyczne 3x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Prostowniki na lawce rzymskiej 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-OHP sztangą siedząc 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x12
-Brzuszki 3x15

?



Zmieniony przez - Swiezy_Ra w dniu 2017-02-14 19:36:02

Zmieniony przez - Swiezy_Ra w dniu 2017-02-14 19:36:35

W A: najpierw mc, potem drążek. Rozciągnięte przestrzenie pomiędzy kręgami mogą implikować kontuzje przy podnoszeniu dużych ciężarów z ziemi.
W B: ohm stojąc, angażujesz więcej mięśni i pracujesz nd stabilnością.
Tak to ok.


Zmieniony przez - emenems w dniu 2017-02-14 19:48:30

Wg. mnie coś takiego zdaje egzamin :

A :
- MC 4x8
- Podciaganie lub sciaganie drazka wyciagu gornego 4x10
- Wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x10
- Unoszenie hantli na boki 4x12
- Wyciskanie wasko 3x10
- Uginanie hantli z supinacja 3x12


B :
- Przysiad 4x12
- Wioslowanie sztanga 4x10
- Wyciskanie sztangi skos 4x10
- Wyciskanie zolnierskie 3x8
- Dipsy 3x12
- Uginanie sztangi 3x12

Na koniec możesz dodać jakieś łydki, kaptury, przedramie, brzuch itp. Ćwiczyłem tym planem kilka razy i za każdym razem byłem zadowolony. Po jakimś czasie można go lekko zmodyfikować poprzez np. zmianę ćwiczeń, wprowadzenie 5x5 itp.

Zdecydowanie ten plan wyżej bedzie bardzo spoko, no i najważniejsze pamiętaj na dodawaniu obciążeń z treningu na trening w ćwiczeniach wielostawowych żeby ciągle przeciążać mięśnie tylko nigdy kosztem techniki. I naprawdę można zbudować dobrą masę mięśniową i cieszyć się kolejnymi kilogramami na sztandze a to też daje dużą satysfakcję.

Na początku lepiej więcej powtórzeń niż więcej serii, lepiej wyczuć ruch, poczuć mięsień itd. A co z tego, że będzie robić 8 powtórzeń z większym ciężarem jak będzie to robić po to żeby zrobić a nie żeby zrobić poprawnie, a jak na początku będzie robić źle to jak się nauczy to później ciężko to będzie zmienić.
Przy FBW, gdzie angażujesz całe ciało odpuść sobie aeroby, chyba, źe z rana na czczo, wydatek energetyczny i tak na takim treningu masz duży, nie to co na splicie, później jeszcze pewnie sobie zrobisz serie łączone żeby nie siedzieć tyle na siłowni, bo FBW troche zajmuje. Ew. jak chcesz dać bodziec mięśnią to z tych 3 czy 4 serii zrób 2 po 15 a 1/2 po 8 i wtedy już inny ciężar, bo jak nie nauczysz się prawidłowego ruchu to klękajcie narody, będziesz zwiększał ciężar aż w końcu twoje ciało nie da rady, błędy wyjdą na wierzch i bum, kontuzja. Także powoli ale do przodu.
Bo rozumiem, że to na roztrenowanie plan?

Dokładnie tak - plan na roztrenowanie.
Tak jak pisałem to początki więc zależy mi przede wszystkim na "złapaniu" poprawnej techniki (stąd 3x12 a nie 4x czy 5x)
Na siłownię mam czas w godzinach 21:00-23:00 więc trochę mogę pomachać i skupić się na poprawności ćwiczeń.

Rozumiem, że na tym planie spokojnie mogę jechać jakieś 4-5 miesięcy(oczywiście sukcesywnie zwiększając obciążenie)?

Jak nie będziesz miał stagnacji to spoko, ale do wszystkiego podchodz indywidualnie. I poszukaj art. O wloknach mięśniowych, wstawiłem link w podobnym do twojego temacie, żeby nie było, że cały czas robisz po te 15 powtórzeń bo tak przeczytałeś tutaj ale na roztrenowanie 12-15 jak najbardziej, bo dla mięśni to i tak będzie szok, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłes, że tak powiem z głową. 4 5 miesięcy hm.. Teraz może Ci się wydawać, że tak, ale pamiętaj, że to, że masz ćwiczenie na np. Nogi nie oznacza, że nie angażuje ono w ogóle żadnych innych partii mięśniowych., organizm sam Ci podpowie dlatego zwracaj uwagę na sygnały jakie Ci wysyła, bo każdy artykuł, książka itd jest bardzo ogólne, bo nawet jeśli badania jakieś są prowadzone na grupie RÓŻNYCH ludzi, to nie były prowadzone na Tobie, dlatego możesz próbować i obserwować jak to działa na Tobie, ale nigdy nie bierz za pewnik tego co ktoś gdzieś napisze. Poznanie swojego ciała zajmuje długo czasu i jest żmudna pracą, ale popłaca, czasem dowiesz się czegoś o nim przez przypadek, trzeba być otwartym i szukać gdzie się da ale dobra, bo się rozpisałem