Wzorzec poprawnego planu treningowego [vademecum]

nightingal

(...) Tutaj kilka takich ćwiczeń znajdziesz:

https://www.sfd.pl/Nietypowe,_mało_znane_i_zapomniane_ćwiczenia-t1046223.html 

:) super. zapowiada się bardzo fajny wątek do poczytania.

nightingal

Ja osobiście wyznaję zasadę, że trening każdej partii powinien zawierać element siłowy oraz element bardziej plastyczny - jednak takie treningi też nie są dla każdego.

Nightingal, mógłbyś zapodać tutaj jakiś przykład, jak połączenie takich elementów mogłoby wyglądać?

nightingal

(...)Ja osobiście jeśli tylko mogę to właśnie tak ćwiczę i uważam to za idealne rozwiązanie. Tylko że jest jedno ale. Powstaje takie zjawisko, które można nazwać superspecjalizacją - stajemy się mistrzami w danej czynności.

Mogę z czystej ciekawości zapytać, skąd się wogóle wzieła u Ciebie 'fascynacja' właśnie tą metodą? no i jak bym mogła prosić o namiary na ten art., byłabym wdzięczna.

Padme

Nightingal, mógłbyś zapodać tutaj jakiś przykład, jak połączenie takich elementów mogłoby wyglądać?

Na pewno nie chodzi tu i wrzucenie żywcem jednego ćwiczenia w układzie jakim trenują trójboiści na przykład. Raczej chodzi o to żeby w treningu pojawiły się ze 2 co najmniej serie na niższych zakresach powtórzeń 3-6, a także żeby występowały serie w zakresach co najmniej kilkunastu powtórzeń. I tyle w zasadzie.

Padme

Mogę z czystej ciekawości zapytać, skąd się wogóle wzieła u Ciebie 'fascynacja' właśnie tą metodą? no i jak bym mogła prosić o namiary na ten art., byłabym wdzięczna.

Linka nie mam, więc nie pomogę.Taki trening mi odpowiada, bo lubię ciężary i lubię ryzyko z nim związane. Nie interesuje mnie niedozwolone wspomaganie farmakologiczne, więc uważam takie podejście za dobrą i skuteczną metodę.

Night dzięki za bardzo ciekawe wyjaśnienie :)

Padme jeśli chodzi o ten artykuł, o którym wspomniałam to udało mi się znaleźć: https://www.t-nation.com/training/biggest-training-lie
Przy okazji natknęłam się jeszcze na cos takiego, przejrzałam pobieżnie i jeszcze nie czytałam dokładnie, ale chyba tu pasuje
https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1
https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-part-2 

super. bardzo bardzo Ci Viki dziękuję :)

mam nadzieję, że nie wyczerpałam przysługującego mi limitu pytań ;/:

-> Wiadomo generalnie, że progres w treningu ważna rzecz. Ale szwędając się tu i tam po forum zauważyłam, ze są ćwiczenia, w których progres jest sprawą drugorzędną (bo albo szybko się kończy, albo nie wiem, ćwiczenie jest na mały mięsień). Przynajmniej tak, na podstwie tego co gdzieś tam mi się przewinęło, mogłabym zaryzykowac uproszczone stwierdzenie, że u kobiety można by olać progres w uginaniu na biceps lub we wznosach z opadu. generalnie ja przynajmniej olałam. inne przykłady takich ćwiczeń, z którymi się spotkałam, gdzie ciężar ma drugorzędne znaczenie to rozpiętki. no i pytanie czy tak jest rzeczywiscie i ten progres można olac czasem? moje wątpliwości budzi też przysiad bułgarski - jak to z tym dodawaniem cieżaru w bułgarze jest? dokładac do bólu czy zostac na jakimś "bezpiecznym" pułapie?

-> drugie pytanie tyczy ilości powtórzen/serii w dobrym planie treningowym. zapewne ich ilość zalezy od celu trenującego, stopnia wytrenowania czy tego jak ten plan ogólnie wygląda. ale patrząc tak na pierwszy lepszy plan z brzegu mogłabym na pałę powiedzieć, że na wielostawy to będzie średnio 4-6 serii po 6-10 powtórzeń a na izolacje średnio 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Generalnie spytam krótko, na co zwracać uwagę, ustalając liczbe serii/powtórzeń w planie treningowym? i czy zmienna ilość powtórzeń np. 15/10/8/8 będzie zawsze lepsza niż ilość stała np. 10/10/10/10?

Padme odnośnie ćwiczeń na biceps i triceps to akurat moje zdanie (z którym wiele osób może się nie zgodzić ) jest takie, że kobiety mające już pewien staż treningowy mogą te ćwiczenia zupełnie odpuścić. Wystarczająco pracują przy innych ćwiczeniach a czas zaoszczędzony na "machaniu" można przeznaczyć na ważniejsze partie. Oczywiście dużo zależy od wyjściowej sylwetki, celu oraz ideału. Jak komuś się marzą umięśnione ręce to będzie robił takie ćwiczenia. Ja akurat jestem fanką smukłych ramion z delikatnym zarysem, jak u zawodniczek bikini fitness Uważam, że upychnanie na siłę tych ćwiczeń do planu, bo powinny być wszystkie patie uwzględnione, nie ma sensu.
Poza tym jestem zdania, że w takich ćwiczeniach jak np. rozpiętki czy wznosy ramion bokiem warto progresować, ale nie poprzez zwiększanie obciążenia, a dodając powtórzenia lub inne metody jak np. tempo, zatrzymanie w szczytowej fazie ruchu czy drop sety.

Co do serii i powtórzeń, to w jednej z książek Christian Thibaudeau wspomina, że kobiety powinny uwzględnić 1-2 powtórzenia więcej niż mężczyźni, żeby w pełni stymulować mieśnie, np. jeśli w ćwiczeniach na siłe panowi używają zakresu 1-5 to paniom lepiej służy 3-6, budując mięśnie dla panów sprawdza się zakres 5-10, dla pań 7-12. Podobnie w przypadku liczby serii kobiety potrzebują 1-2 więcej żeby stymulować mięśnie w takim samym stopniu jak panowie.
Night, ciekawa jestem jakie masz zdanie na ten temat


Zmieniony przez - Viki w dniu 2017-02-14 12:47:26

Rację masz Viki z tymi wznosami i rozpiętkami i zabawą tamże ilością powtórzeń czy intensywnością - bardzo cenna wskazówka o której zapomniałam zupełnie. w sumie to mogę to sobie odnieść do zapytania o tego bułgara. dzięki!
uczepiłam się jak ślepy płotu ciężaru bez sensu a przecież progres to nie tylko ciężar.

Viki

Padme odnośnie ćwiczeń na biceps i triceps to akurat moje zdanie (z którym wiele osób może się nie zgodzić ) jest takie, że kobiety mające już pewien staż treningowy mogą te ćwiczenia zupełnie odpuścić. Wystarczająco pracują przy innych ćwiczeniach a czas zaoszczędzony na "machaniu" można przeznaczyć na ważniejsze partie. Oczywiście dużo zależy od wyjściowej sylwetki, celu oraz ideału. Jak komuś się marzą umięśnione ręce to będzie robił takie ćwiczenia. Ja akurat jestem fanką smukłych ramion z delikatnym zarysem, jak u zawodniczek bikini fitness Uważam, że upychnanie na siłę tych ćwiczeń do planu, bo powinny być wszystkie patie uwzględnione, nie ma sensu.
Poza tym jestem zdania, że w takich ćwiczeniach jak np. rozpiętki czy wznosy ramion bokiem warto progresować, ale nie poprzez zwiększanie obciążenia, a dodając powtórzenia lub inne metody jak np. tempo, zatrzymanie w szczytowej fazie ruchu czy drop sety.

Co do serii i powtórzeń, to w jednej z książek Christian Thibaudeau wspomina, że kobiety powinny uwzględnić 1-2 powtórzenia więcej niż mężczyźni, żeby w pełni stymulować mieśnie, np. jeśli w ćwiczeniach na siłe panowi używają zakresu 1-5 to paniom lepiej służy 3-6, budując mięśnie dla panów sprawdza się zakres 5-10, dla pań 7-12. Podobnie w przypadku liczby serii kobiety potrzebują 1-2 więcej żeby stymulować mięśnie w takim samym stopniu jak panowie.
Night, ciekawa jestem jakie masz zdanie na ten temat




Zmieniony przez - Viki w dniu 2017-02-14 12:47:26

Ustosunkuję się do tego posta ale jednocześnie będzie to też tyczyło posta Padme.

Postęp właśnie nie koniecznie musi się wyrażać ciężarem. Skrócenie przerw, zastosowanie regulowanego czasu wykonania poszczególnych faz ruchu, włączenie jakichś metod intensyfikacyjnych - to też będzie progres.

Co do progresji na małe partie - to już abstrah**ąc od tego czy kobietom potrzebne wielkie łapy czy nie - jest zadanie trudniejsze. Ja jestem zwolennikiem dokładania najpierw powtórzeń i na tej bazie dokładania lub jakiejś roszady ciężarami w poszczególnych seriach (finalnie największe obciążenie się zmienić nie musi). Przede wszystkim tak jest bezpieczniej i zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Co do ilości serii i zakresów powtórzeń to ja uważam, że nie warto cały czas się trzymać jednego schematu. Ja lubię to samo ćwiczenie wykonywać zmieniając właśnie ilości serii i powtórzeń. Plany gdzie ćwiczenia wykonywane są zazwyczaj w 4 seriach są w pewnym momencie niewystarczające. Ale też nie zamykałbym się w jakichś określonych przedziałach ilościowych. To są kwestie które można regulować dowolnie - w zależności od celu jaki nam przyświeca i biorąc pod uwagę co nas w danym momencie ogranicza. A co do tego że kobiety potrzebują większej ilości powtórzeń niż mężczyźni - to myślę, że do pewnego momentu tak jest. Kobiety zaczynające przygodę z treningiem zazwyczaj potrzebują więcej powtórzeń żeby poczuć mięsień niż faceci. Natomiast w miarę wytrenowania te różnice się zacierają. Ja uważam, że warto próbować każdego zakresu powtórzeń - włącznie z nawet jakimiś absurdalnymi z pozoru typu 50. Czasem organizm trzeba zaszokować, poddać wręcz walce o życie, żeby przebrnąć jakąś tam granicę, którą on naturalnie posiada. I przydatne tu będą zarówno bardzo niskie zakresy jak i te ekstremalnie wysokie - wszystko oczywiście okresowo. Nie warto zawężać arsenału bodźców w imię jakichś teorii, które tak na serio rzadko wytrzymują w zderzeniu z rzeczywistymi doświadczeniami.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-02-27 11:03:28

Pozwole sobie odniesc sie to tego co Viki i Night powiedzieli o progresji. Jest jeszcze progresja modyfikacyjna. Nazwa moja udziwniona i dam przyklad. Przejscie z pompki zwyklej do nog na podwyzszeniu lub do atomowej pompki na trx do innych bardziej hardkorowych wersji. Z bulgara zwyklego z hantami do trzymania ketla nad glowa lub wersji na trxie. To rowniez jest progresja :) Kazda modyfikacja bedzie dawala nowy bodziec, ciezar, zakres, tempo, kat, utrudnienie praca unilateralna itd.

Dokładnie tak jak piszesz - każdy taki detal, kolejna "przeszkadzajka" którą opanujemy to krok przed siebie i postęp.