Push Pull do oceny, pytanie o ilość serii i powtórzeń

Poniedziałek PUSH
1. Przysiad tylny
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
3. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo
4. Wyciskanie hantli stojąc
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Wtorek PULL
1. RDL
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3. Wiosłowanie hantlą
4. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc
5. Szrugsy

Czwartek PUSH
1. Przysiad bułgarski
2. Przenoszenie hantli w leżeniu
3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim
4. Unoszenie hantli bokiem
5. Sciąganie linki wyciągu górnego

Piątek PULL
1. Martwy ciąg
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego
4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce
5. Uginanie hantli z supinacją

Witam, 28 lat, 2 lata stażu, 68kg, 170 cm. Zawsze ćwiczyłem w przedziale powtórzeń 6-12, aktualnie chciałem ułożyć push/pull z podziałem na siłę i hipertrofię, ale nie wiem do końca jak to powinno wyglądać? Poniedzialek i wtorek powiedzmy po 6-8 powtórzeń z większym ciężarem? Czw i pt standardowo 10 ? Czy kolejność i ilość ćwiczeń jest odpowiednia? Wyprzedzając pytania: nie ma żadnego wyciskania sztangi, ponieważ staram się "otworzyć klatkę". Mam ją trochę zapadniętą, do tego przez ostatnie dwa lata dużo błędów ćwiczeniowych, mocno angażowałem naramienne i teraz są trochę pospinane, więc ćwiczenia dobrałem sobie tak, żeby wzmocnić tył barków, aby pociągnęły trochę ramiona w tył i aby klata poszła w przód.

Plan w sumie ok, ale po co Ci takie ćwiczenia na klatkę jak przenoszenie czy squezze press ? One Ci w żaden sposób klatki nie "otworzą". A są lepsze sposoby, żeby wzmocnić tył barków-chociazby face pulle, nawet z gumą .

A czy przy przenoszeniu klatka się nie rozciąga? Dodałem, bo wcześniej tego nie robiłem. Jeżeli chodzi o wyciskanie mlotkowe, lubie to cwiczenie bo zdecydowanie mocniej czuję wtedy klatkę. no i srodek klatki najbardziej odstaje. Przy facepull czuje ból barków. A co jeżeli chodzi o dobór serii/powtórzeń/progresji ? Jakieś rady?

up

Szq

A czy przy przenoszeniu klatka się nie rozciąga? Dodałem, bo wcześniej tego nie robiłem. Jeżeli chodzi o wyciskanie mlotkowe, lubie to cwiczenie bo zdecydowanie mocniej czuję wtedy klatkę. no i srodek klatki najbardziej odstaje. Przy facepull czuje ból barków. A co jeżeli chodzi o dobór serii/powtórzeń/progresji ? Jakieś rady?

Rozciąga, ale co z tego ? Z resztą możesz próbować. Osobiście nie jestem zwolennikiem tego ćwiczenia. Mocniej pracują plecy aniżeli klatka

Środka klatki nie da sie ćwiczyć. Ona pracuje cała i da się co najwyżej zwiększyć angaż górnych czesci lub dolnych.
Tak biegną włókna i nie da się wpływać mocniej na zewnętrzne lub wewn. częsci.