1. Przysiad tylny
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
3. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo
4. Wyciskanie hantli stojąc
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wtorek PULL
1. RDL
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3. Wiosłowanie hantlą
4. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc
5. Szrugsy
Czwartek PUSH
1. Przysiad bułgarski
2. Przenoszenie hantli w leżeniu
3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim
4. Unoszenie hantli bokiem
5. Sciąganie linki wyciągu górnego
Piątek PULL
1. Martwy ciąg
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego
4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce
5. Uginanie hantli z supinacją
Witam, 28 lat, 2 lata stażu, 68kg, 170 cm. Zawsze ćwiczyłem w przedziale powtórzeń 6-12, aktualnie chciałem ułożyć push/pull z podziałem na siłę i hipertrofię, ale nie wiem do końca jak to powinno wyglądać? Poniedzialek i wtorek powiedzmy po 6-8 powtórzeń z większym ciężarem? Czw i pt standardowo 10 ? Czy kolejność i ilość ćwiczeń jest odpowiednia? Wyprzedzając pytania: nie ma żadnego wyciskania sztangi, ponieważ staram się "otworzyć klatkę". Mam ją trochę zapadniętą, do tego przez ostatnie dwa lata dużo błędów ćwiczeniowych, mocno angażowałem naramienne i teraz są trochę pospinane, więc ćwiczenia dobrałem sobie tak, żeby wzmocnić tył barków, aby pociągnęły trochę ramiona w tył i aby klata poszła w przód.