redukcja

Witam. Za jakieś 3 tygodnie zaczynam redukcję. Zapotrzebowanie wychodzi 2800 kcal.
Makro wychodzi 220 B, 265 W, 95 T.
Wrzucę przykładowy dzień dietki i moje pytanie brzmi gdzie dorzucić 20g białka i 15g tluszczy.

Na początku chce pojechać na 2600kcal

Moja dieta będzie opierać się na:
BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk i inne chude ryby.
Mięsa tłuste rybie: makrela, pikling, łosoś
Jaja, twaróg

WĘGLOWODANY rano i około treningowo:

po treningu:daktyle, banan, rodzynki, miód

Ryż brązowy, ewentualnie biały(po treningu), makaron razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste, Czasami ziemniaki

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie, migdały, siemię lniane, awokado, wiórki kokosowe, pestki dyni

W porach porannych mogą być orzechy, słonecznik. mleko, jogurt naturalny

owoc tylko rano lub jako ww od razu po treningu

Białko możesz wrzucić po treningowo z węglami, fat np rozbić 10 przed i 10 po albo kiedy masz ochotę.

Dzięki. Już wszystko jasne. Z białkiem nie będzie problemu, a orzechami włoskimi, pestkami czy migdałami podbije tłuszcze. Wrzucę jako przekąskę między 1, a 2 śniadaniem.

jak brakuje czasem pomyslow na fajne posilki to zajrzyj do dzialu kuchnia sfd