Milka-dziennik dietetyczny i treningowy

No właśnie nie bardzo z tym spaniem. Przychodzę do domu jestem zmęczona ale trudno mi zasnąć. To chyba że stresu. Mamy kontrolę w firmie i wszystko jest jak zwykle na ostatnią chwilę więc jest cyrk. Dopiero jest 14.30 a ja już wsunelam większość tego co mi miało zostać na resztę dnia no i 4 kawy też wjechały.

na pewno się to przyczyniło. no cóż, zadbaj o wyciszenie: wyłącz kompa na 30 min przed zasnieciem,zasun zaslony, wypij melise i spróbuj zasnąć. możesz jeszcze spróbować technik relaksacyjnych- to raptem 15 minut, a naprawde pomaga

Dodaje miskę z dzisiaj. Na nogach jestem od 5:00 rano a wieczorem jeszcze planuje trening. Wyjdzie pewnie ciut więcej kcal bo właśnie siedzę w kawiarni, jem pierwszy posiłek i podejrzewam że do kawy dostałam więcej niż 100g mleka. Serka wiejskiego też przez przypadek dodałam więcej. Teraz czuje się lepiej bo trochę odespałam ale i tak to jeszcze nie to. Zauważyłam że im więcej jem tym mam większą ochotę na jedzenie. Myślałam że z 2400kcal będę mieć problem ale jest ok.

W przyszłym tygodniu wracam już na moją odnowiona siłownię, będzie trener i będę na nowo walkowac przysiady że sztangą bo te na suwnicy to nie to. Napiszę też jak mój trening konkretnie wygląda w seriach, jakie obciążenia przy ćwiczeniach bo ją do tej pory nie miałam tej kwestii usystematyzowanej. Cały czas próbowałam wyczuć jakie obciążenie jest dla mnie optymalne. Treningi robię cały czas według planu, który tu zamieszczałam 3razy w tyg.





Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2017-01-25 09:34:35

Nie Rob na suwnicy. Jak nie masz stojaka to zamien na "Goblet squat"

Jak masz czas to warto robic wypiske z treningi: ilosc serii, obciazenia, jakis komentarz. Moze Ci sie to w przyszlosci przydac, gdy bedziesz planowac progrès, a poza tym, latwiej bedzie nam cos doradzic jak nie bedziemy musialy przewijac stron w Twoim dzienniku


Zmieniony przez - kebula w dniu 2017-01-25 09:47:04

No i doigrałam się. Od wczoraj mam bóle kręgosłupa lędźwiowego. Wczoraj byłam na treningu, w sumie wszystko poszło ok ale jednak kręgosłup ucierpiał. Chyba sama jestem sobie winna bo przestałam robić plank, w zasadzie to brzucha w ogóle nie ćwiczę, często zapominam podczas treningu o spinaniu tych mięśni i potem podczas ćwiczeń czuje ze korpus mam słaby i się chwieję.

Albo też podczas rozciągania ud gdy nogę ciągnę do tyłu w stronę pośladków to coś się stało bo czułam w lędźwiowym jakieś napięcie nieprzyjemne.
W każdym razie muszę znowu zacząć robić w domu te ćwiczenia na kręgosłup co dostalam od rehabilitana(nożyce, plank) tylko nie wiem czy to w dni treningowe czy naprzemiennie?

Postanowiłam zwiększyć kaloryczność bo w ciągu dnia robię się głodna i ostatnio podjadałam wafle ryżowe, banany i orzechy. Te ostatnie mocno ograniczam bo chyba jadłam za dużo i skóra się zbuntowała. Zwiększyłam trochę węgle zobaczymy co będzie. Jeszcze wstawię mój trening.








Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2017-02-02 19:26:48

Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2017-02-02 21:47:54

Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2017-02-02 21:48:51

Mój trening wygląda tak:

Trening 1
1. Przysiad z sztangą 3x15 maksymalnie daję radę 20kg chociaż i tak najczęściej ćwiczę z samą sztangą 10kg przy trenerze i uczę się techniki. Dzisiaj byłam zmuszona robić na suwnicy, a tam sama sztanga waży 25kg, więc przy drugiej i trzeciej serii dałam już radę tylko po 10 powtórzeń. Poślady słabo czuję, głównie uda.

2. Wykroki w tył 3x15 5kg na rękę, jak mam dobry dzień to 6kg.
3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x15 Ostatnio ciągnęłam 9kg bodajże i przy ostatniej serii 15 weszło, ale nie pamiętam dokładnie. Na siłowni niestety zginęła obroża na nogę i od tygodnia nie robiłam tego ćwiczenia.

4. Hip Thrust. 3x15 20 kg było ale czuję, że mogę więcej.
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej w poz. siedzącej - szerokim chwytem 2x15 9kg
6. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na poziomej ławce. 2x15 po 3kg na rękę
7. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 2x15 po 3kg na rękę
8. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2x15 5 kg
9. Uginanie przedramion chwyt młotkowy. 2x15 3kg na rękę
Trening 2
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy w pozycji siedzącej 3x15 35 kg, 45 kg, 50 kg
2. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 3x15 15-21 kg, ale znowu nie pamiętam dokładnie
3. Odwodzenie nóg na maszynie 3x15 45 kg-55kg
4. Wykroki w tył z ciężarem trzymanym z boku. 3x15 5-6kg
5. Wiosłowanie drążkiem wyciągu bloczkowego w pozycji siedzącej, chwyt młotkowy. 2x15 9kg
6.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x15 3kg
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami. 2x15 9kg-15kg
8. Prostowanie i uginanie ramion z hantlem za głową w pozycji stojącej. 2x15 4kg
9. Uginanie przedramion z hantlami 2x15 3kg na rękę

Na koniec plank do oporu i rozciąganie. Razem trening trwa 1,5h minimum. Ogólnie treningi mi się bardzo podobają, ale chciałabym jeszcze z czasem wpleść w to wszystko martwy ciąg. Poza tym cały czas ćwiczę technikę bo przy zakrokach czuję się niepewnie, często się chwieję i zapominam o spinaniu maksylalnym brzucha, ściąganiu łopatek, podobnie przy przysiadzie. Staram się to korygować na każdym treningu. Ogólnie jednak widzę dużą poprawę szczególnie przysiadach. Na początku to była masakra, teraz daję radę i schodzę coraz niżej, pilnuję kolan.

Mój cel na najbliższy czas to podejść do sztangi i bez problemu robić samemu trzy serie przysiadów, bez lęków, że się zachwieję, przewrócę itd i dokładać sobie powoli obciążenia. Oprócz tego chcę wzmocnić plecy, brzuch, mieć stabilniejszy kręgosłup, lepszą postawę no i wiadomo nabrać trochę masy, ale nie mam już aż takiej spiny co do tego. Bardziej chciałabym na początek osiągnąć dobrą technikę i więcej pewności siebie. Mam też trochę problem przy pracowaniu łopatkami przy plecach, ale to też mam nadzieję wypracuję. Teraz znowu będę prosić trenera o pomoc i korygowanie techniki.

Waga taka sama, ale podobno (według mojej mamy) ładniej chodzę i trener mówi, że jest poprawa. Nogi mam też ciut bardziej wysmuklone, jakiś tam mini mini bicek się zarysował :)
Co mnie też cieszy to bardzo poprawiłam się przy rozciąganiu. Nigdy wcześniej w życiu nie miałam tak rozciągniętych nóg i nie robiłam takich poz jak teraz :)

Dietę trzymam bez problemu. Niestety na razie jem bez żadnych warzyw, owoców (oprócz dwóch bananów maksymalnie) i ograniczyłam orzechy, ale to na czas moich zawirowań skórno- jelitowych. Potem stopniowo będę włączać więcej tych produktów do diety. Także, to tyle moich wywodów i podsumowania. Na razie obciążenia nie dokładam, ćwiczę technikę i cieszę się treningami :)











Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2017-02-05 19:02:37

Super, ze notujesz progees :). Wiesz,Siad jest bardzo trudny technicznie, no i to tez nie jest cwiczenie izolowane tylko wielodtawowe, wiec angazuje multum miesni, w tym miedzy innymi posladkowy. Po drugie, Byc moze Trenet tez Cie uczy- mozliwe, ze trzymasz sztange za wysoko, nie zaczynasz ruchu od wypiecia bioder lecz od ugiecia kolan lub nie rozpychasz kolan na boki (nie otwierasz bioder)

Kebula dzięki:)
Muszę się pochwalić, że dziś na teningu udało mi się pierwszy raz całkiem samej zrobić przysiad-3x15 ze sztangą od początku do końca.
Jakoś tak wyszło, ze przysiady na sucho szły mi dość dobrze jako rozgrzewka a trener nie mógł podejść akurat bliżej(ale cały czas obserwował co robie) więc postanowiłam spróbować. Skupiłam się na stawianiu ciężaru na pięty jakoś tak wyjątkowo, jakbym chciała się zapasc pod ziemię i udało się. Wcześniej miałam w głowie że ten ciężar idzie na poslady i że lecę z nimi do tyłu a teraz maksymalnie wciskałam pięty pionowo w podłoże. No i Twoją rada Kebula z tymi biodrami też bardzo pomogła, nie wiem dlaczego wcześniej tego nie robiłam.
Wiadomo, stabilna zupełnie nie jestem i technicznie na pewno niezbyt ale ja i tak bardzo się cieszę :) jednak ćwiczenia w domu z kijem od szczotki i ciągłe czytanie i ogladanie poradników pomogły. Dla mnie to duży krok do przodu.


Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2017-02-07 13:49:06

Niestety pojawił się pewien problem. Poczytałam trochę artykułów i porad na forum i postanowiłam poćwiczyc w domu dodatkowo rozciąganie do przysiadu, żeby móc lepiej otwierać biodra i byc bardziej mobilną. Wszystko szło dobrze, dopóki nies ksorzystałam z porad tego pana z filmiku:





Zrobiłam może ze dwa razy tak jak tutaj pokazuje i na tym koniec. Przy ćwiczeniu, gdzie obie nogi są wygięte w tył i stopniowo siada sie pośladkami na ziemi kolana zaczęły boleć i przestałam. Czułam, że coś jest nie tak. Kolana bolały trochę w ciągu dnia, ale potem to ustąpiło, poszłam normalnie na trening, zrobiłam rozgrzewke, robiłam przysiady ze sztangą, hip thrusty i wszystko ok. Trener był i namówił mnie na wykroki do przodu, bo od miesiąca ich nie ćwiczyłam - są dla mnie za ciężkie, lepiej się czułam z zakrokach. Tym ćwiczeniem dobiłam lewe kolano.

Teraz boli przy kucaniu, chodzeniu, strzyka mi po zewnętrznej stronie rzepki gdy zginam, przysiadu na pewno nie dam rady teraz zrobić. Od góry rzepki też coś zaczęło pobolewać. Jak do tej pory obrzęku chyba nie ma, ani zaczerwienienia. Smaruję się Opokanem Keto i wzięłam na wszelki wypadek jedną tabletkę Ibum. We wtorek idę do rehabilitanta, żeby to obejrzał. Do tego czasu chyba musze sobie darować treningi.

Martwię się, czy to coś poważnego na dłuższy czas, jakaś kontuzja. Już szło mi coraz lepiej i teraz nagle taka historia. U mnie to zawsze coś...
Dietę mam zostawić taką samą na ten czas przerwy, czy coś zmieniac, zmniejszać? Mam nadzieję, że najdalej w środę wrócę na siłownię.

Jeszcze co do diety - odkąd zwiększyłam kcal do 2600 i zjadam 350g węgli stan skóry pogarsza się i mam problem z zażegnaniem kryzysu. Podejrzewam, że to wyrzut cukru. Z owoców jem tylko banany maks 2 reszta to kasza, ryż, czasami płatki owsiane, 2-3 wafle ryżowe dziennie. Robić coś z tym?



Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2017-02-11 01:36:59

Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2017-02-12 16:57:58