Dieta na masę 3800kcal - ektomorfik

Witam. 18 lat, 75kg, 180cm, ektomorfik z lekkim brzuchem jak endo. Wyliczyłem sobie, na różnych stronach, że zapotrzebowanie żeby utrzymać wagę wynosi 3300kcal, dodałem 500 nadwyżki. Spis makro jakie wyliczyłem:
Białko - 190g - 755kcal
Węglowodany - 525g - 2100kcal
Tłuszcze - 103g - 945 kcal

Ułożyłbym sobie dietę, ale moje pytanie - jak wychodzi makro na każdy posiłek? Wstaję praktycznie codziennie o 5.30 rano, trening robię o godzinie 18-19. Prosiłbym o pomoc w ułożeniu tej diety :)
P.S. Powinno się zmniejszyć trochę tłuszcze, żeby zrobić 6-ciopak?

Hmmm. Trudno powiedzieć czy miałem jakiś określony jadłospis. Śniadań przed wyjściem do szkoły z reguły nie jadłem, bo mi się rano żyć odechciewa :D w szkole kanapki, ewentualnie jakaś sałatka od czasu do czasu, na obiad z reguły kotlet, ziemniaki surówka. Przed kolacją jakiś jogurt, na kolację kanapki, ewentualnie jajecznica.

Po pierwsze przesadziłęś z nadwyżką - na początek dodaj 300 kcal. Nie ma potrzeby rozkładania makro równo na poisłek - posiłki komponuj tak, by zawierały minimum 20-25 g pełnowarościowego białka (którego w diecie też masz za dużo - wystarczy 150 g) . Dwa, jak masz "brzuch" to może najpierw trzeba redukcje zrobić. Bo przy dużym zatłuszczeniu budowanie masy miesniowej mija się z celem - coraz bardziej się otłuszczasz. Wrzuc pełna ankiete i własna propozycję diety to ktos na pewno pomoże ją skorygowac, jeśli będzie taka potrzeba.

Cóż. Wrzucę jutro zdjęcia jak ten brzuch wygląda, nie wyglądam jak 30 latek z piwnym ^^
Ogólnie jestem bardzo chudy, nie ma z czego redukować, naprawdę..
Wystarczy 150g białka?
I teraz jak posiłek przedtreningowy i potreningowy, czytałem że są jakieś różnice, że praktycznie tylko białko przed snem, ale opinie są tak różne i tyle jest diet że ja już nie wiem o co chodzi :/


Zmieniony przez - Rafaldo w dniu 2017-02-07 21:05:51

Na masie 2 g bialka na kg masy ciala w zupelnosci wystarczy. Jesli dopiero zaczynasz, to dbaj o to by posilki okolotreningowe byly zbilansowane, mialy dobre ww i pelnowartościowe bialko, tłuszcze w rozsądnych ilościach. Mozna jesc ww na noc, mozna jeśc sniafania bt albo zbilansowane, jak komu pasuje. Najlepiej jednak wyjśc od zbilansowanych posilków, a potem, poznając swój organizm, w razie potrzeby korygować dietę. A poziom otłuszczenia nie ma związku z wiekiem, więc ...

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 75
Wzrost : 180
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 87
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu SPLIT
Odżywianie : zero fastfoodów
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym naturalnie, chyba że odżywka to dobry pomysł
Stosowane wcześniej diety : normalne jedzeni

Tak to wygląda. Więc białko zmniejszyć do 150g. Resztę też uciąć i o ile? Rozkładać makro mniej więcej równo na każdy posiłek, dodać tylko ww przed treningiem i białko po (i ile więcej?) ?

Łatwiej Ci będzie jak rozłożysz makro równo w posiłkach? To tak zrób. Dla mnie to niewygodne, bo rano nie jem ww. To o której coś zjesz jest mało istotne, liczy sie bilans dobowy, czy nawet tygodniowy. Utnij ww, bo masz ich bardzo duzo. Mialo byc foto sylwetki, jesli masz sporo tluszczu a mało mięśni moze warto zastosowac rotacje ww. No ale po samych wymiarach nikt tego nie oceni.Chociaz 87 w pasie, przy tym wzroscie to sporo.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-02-08 18:18:34

Mam dosyć szerokie biodra, w sumie tylko tam jest trochę tłuszczu, no i trochę na brzuchu. Reszta jest chuda aż do przesady. Jak na razie plan treningowy jest taki i chyba taki zostanie na razie:

Talia to nie biodra, skoro w pasie masz prawie tyle samo co w klatce, to albo klatka bardzo chuda, albo brzuch jest. Przy bf 15 szansa na przyrost masy mięśniowej jest niewielka. Byc moze trzeba zacząć od bilansu na zero. Twój wybór.

Wąska klatka, brzuch nie jest bardzo zatłuszczony, bo widać mięsnie przy napince. 15% tylko szacuję, może mniej. Myślę że bezpieczniej byłoby powiedzieć że 12%

Takim planem zamierzam trenować:

Trening FBW Poniedziałek

• Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie hantli leżąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Podciąganie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie hantli bokiem w górę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wspięcie na palce w siadzie (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Wtorek – odpoczynek
Trening FBW Środa

• Przysiady wykroczne z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Martwy ciąg (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Uginanie ramion z hantlami na przemian podchwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
Trening FBW Czwartek

• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie sztagi leżąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Podciąganie na drążku podchwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie „francuskie” jednorącz hantli siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Piątek – odpoczynek
Trening FBW Sobota

• Martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie hantli na ławeczce leżąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie hantli w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie nóg wisząc na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wspięcia na palce ze sztangą (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Niedziela – odpoczynek


Makro w takim rozdziale jest ok?

Białko 150g- 600kcal
Węglowodany 500g - 2000kcal
Tłuszcze 100g - 900kcal


Zmieniony przez - Rafaldo w dniu 2017-02-08 18:34:49