Dieta na masę do oceny, 61kg

Witam dziennie spożywam około 2600 Kcal około 100 g. białka 485 węgl. i 63 g tłuszczy, i tu nasuwa sie pytanie ile białka dziennie spozywac do tego co napisałem? I pytanie lepiej robić białko na mleku czy na wodzie?

Wstaw ankiete działu :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Pozdrawiam

Wiek :masaPłeć : mężczyzna
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Wiek :masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 61
Wzrost : 168
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : --
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~17%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia, kazdy trening wszystkie partie miesni
Odżywianie :
Cel : Nabranie masy
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Białko, kreatyna
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Nie potrzebujesz żadnej odzywki białkowej .
Wstaw dietę do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Pozdrawiam

Prosze

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy
Pozdrawiam

Jakieś nieścisłości widzę, żeby nie napisać "bzdury" 500 g ryżu? 5 torebek? Pól kilogramowego opakowania? Cos nie tak, ważymy wszystko przed ugotowaniem. A 100 g miuęsa to na talerzu nie widac Jeśli nie masz wagi kuchennje, to czym prędzej kup, a do czasu zakupu korzystaj ze strony "ilewazy.pl"

Wszystko do poprawy. bardzo słabo to wygląda. Zacznij od początku opierając się na podstawowych zaleceniach:

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana