dieta i trening na masę do oceny

Jestem nowy na forum więc przede wszystkim chciałem się przywitać ze wszystkimi użytkownikami :).
Od ok. 4 miesięcy trenuję regularnie na siłowni. Niestety efekty są przeciętne z powodu braku diety (możliwe, że również wina była treningu) i właśnie od przyszłego tygodnia chciałem zacząć stosować dietę i nowy trening.

Trochę informacji o mnie:
Wiek: 25 lat
Waga: 83 kg
Wzrost: 189 cm
Budowa: ektomorfik

Trening, którym chcę zacząć trenować P&P (wcześniej ćwiczyłem splitem 4xtyg)

Poniedziałek (Push)
Przysiad ze sztangą na barkach 4*10
Prostowanie nóg na maszynie 3*12
Wycisk sztangi płasko 3*8
Wycisk skos na hantlach 3*8
Wyciskanie żołnierskie 4*8
Wyciskanie sztangi wąsko 4-5*Rep Goal(38)

Wtorek (Pull)
Wiosłowanie sztagą nachwytem 3*8
Martwy ciąg 4*8
Podnoszenie hantla w opadzie tułowia 4*12
Szrugsy 4*20
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4-5*Rep Goal(38)
Wspięcia na palce w siadzie 3*20

Czwartek (Push)
Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
Pompki na triceps z obciążeniem 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha siedząc 4x12
Wyciskanie skos górny wąsko 3*12
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

Piątek (pull)
Martwy ciąg na prostych nogach 4*8
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangi podchwytem 3*8
High pulls 3*8
Uginanie przedramion z hantlami stojąc (supinacja) 4*10
Uginanie ramion ze sznurem wyciągu dolnego (biceps) 4*12
Wspięcia na palce 3x20


Dieta, którą ułożyłem:



Moje zapotrzebowanie, według kalkulatora ar.pl

Współczynnik BMR: 1979
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 4095 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 137 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 256 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 461 g

I właśnie jeśli chodzi o dietę mam trochę problemów, gdyż mam w niej trochę za mało tłuszczy i węglowodanów.

Przechodząc do moich pytań do was:
1. Czy moglibyście sprawdzić mój trening (ew. poprawić coś)?
2. Czy moglibyście poprawić moją dietę, lub ewentualnie dać mi wskazówki gdzie mogę jeszcze węgle i tłuszcze wcisnąć i z jakich produktów ?


Z góry dziękuję wszystkim za pomoc :)


Zmieniony przez - glukos w dniu 2017-02-01 22:14:06

Zmieniony przez - glukos w dniu 2017-02-01 22:15:39

Dietę sobie wrzuć do działu odżywianie tam dostaniesz najlepszą pomoc.
Co do treningu generalnie jest w porządku choć wyciskania zza karku bym zmienił a potrafisz wykonać high pull ?

Prostowanie na czwórki sobie daruj. Szkoda kolan, a przysiady i wykroki w skali tygodnia powinny załatwić sprawę.

High pull mięsni nie zbuduje.

dzięki za odpowiedzi :)

a co byście polecali zamiast wyciskania zza głowy i high pull ?


Zmieniony przez - glukos w dniu 2017-02-02 18:14:15

glukos

dzięki za odpowiedzi :)

a co byście polecali zamiast wyciskania zza głowy i high pull ?



Zmieniony przez - glukos w dniu 2017-02-02 18:14:15

Zamiast wyciskania zza głowy-wyciskanie hantli.

High pulla można po prostu wyrzucić z planu. Choć brakuje mi tam jakiegoś face pulla z linami.