Nowicjusz ale juz nie taki młody... redukcja czy masa ?

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja - masa ?
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 78
Wzrost : 180
Obwód klatki : 96
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 88
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19,19%
Aktywność w ciągu dnia : praca 3 zmianowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : planowany 3x tydzien trening ogolny opisany pozniej
Odżywianie : ulozona dieta
Cel : redukcja tluszczu ale tez wieksza masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia domowa (laweczka, sztangielki, ciezar wlasnego ciala, niedlugo moze sztanga ? )
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Witam, mam 28 lat i pora wziac sie za siebie... przeczytalem pół forum i troche mi sie zrobil metlik w glowie... ulozylem diete i wyszlo mi ze okolo 3100 kalorii wiec okolo 160 bialka, 80 tluszczow i 400 wegli... BMI mam 24.1, BF wedlug kalkulatora okolo 19-20 %...

Nigdy nie chodzilem na silownie i nie bardzo cwiczylem, wiec w sumie chyba zaczne od tego treningu z forum dla poczatkujacych

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie
(ew. cos na biceps)
3x w tygodniu.

Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.

wszystko zrobie sztangielkami ( jedna 18 kg - nie za malo ? i nie za duzo na wioslowanie ?)

do tego trening cardio/interwalowy 3x tydzien ?

diete postaram sie wkleic, ale poki co bez fajerwerkow i nic nadzwyczajnego.

prosze o jakies rady doswiadczonych czy taki start wyjdzie mi na dobre, czy cos zmienic, bo tyle przeczytalem ze sam juz za bardzo nie wiem jak zaczac...

jeszcze jedna sprawa, po pierwszym treningu mialem na drugi dzien ogromne zakwasy, ledwo moglem po schodach zejsc ale zacisnalem zeby i jakos minelo, po kolejnych treningach zakwasow juz nie mialem, wiec moje pytanie, czy to moze byc wyznacznikiem zbyt malego ciezaru ? nie chce tez przesadzic, chcialbym wszystko robic na spokojnie bo pospiech jest zlym doradcą...

Witaj

Pierw sprecyzuj swoje cele.

Taki plan jest bardzo dobry dla osoby początkującej i tego raczej żadna obeznana osoba nie jest w stanie podważyć, zatem nie wiem skąd ten mętlik w głowie.

w zalaczniku przykladowy jadlospis z dzis...

sprecyzuj mowisz, chcialbym nabrac masay, to jest cel, ale czytalem ze jesli BF oscyluje w okolicach 20 % to najpierw redukcja, czy tak ? wiec w planie dzis obciete kalorie, ale nie wiem czy dobrze to jest zrobione...

napiszcie mi jeszcze czy te ciezary beda odpowiednie na poczatek ? 2x18 kg ?

Przede wszystkim dokup sztangę, bo na niej jesteś już w stanie przećwiczyć porządnie całe ciało.

Jeśli chodzi o dietę, proponuję rotację kcal. Wówczas możliwe, że zrzucisz trochę tłuszczu i nabierzesz mięsni (rekompozycja). W dni treningowe 250g węglowodanów zaś w dni wolne 200g. Tłuszcze i białko na stałym poziomie.

Narazie proponuje pozostać przy samym treningu siłowym bez aerobów czy interwałów. Sama dieta powinna zainicjować spalanie tkanki tłuszczowej.

yhmm, ale jak zredukowac taki plan jak wrzucilem do 250 wegli a juz wogole do 200 ? trzeba jesc cos w sensie, bulki/chleb/ryz/kasza/ziemniaki... a to wszystko ma duzo wegli...


Zmieniony przez - kotletbam w dniu 2017-01-19 12:44:07

Nie wierzę w te twoje 19% BF

Waga : 78
Wzrost : 180
Obwód klatki : 96
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 88
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 38

To jest mało możliwe żeby przy takich wymiarach mieć 19% BF moim zdaniem masz więcej tłuszczu .Dla przykładu mam wagę tak jak ty dość podobną do końcówki wzrostu jestem tylko 6cm niższy a mam o wiele większe obwody od ciebie wszystkiego prócz pasa, a mam wedle dobrego analizatora ok 17%BF więc jak widzisz rachunek się nie zgadza moim zdaniem masz większe BF i bardzo mało mięśni .Daj zdjęcie to wszystko będzie wiadomo.

Dla przykładu dam ci swoje wymiary do porównania

waga 75,5kg
wzrost ok 174
klata= 105,5
ramię = 36
talia=84
udo =62
Łydka=44

No chyba że masz kości z ołowiu ;)


Zmieniony przez - Adamo19831 w dniu 2017-01-19 14:07:03

Tak wyszło jakimś kalkulatorem, nie było to mierzone żadnym przyrządem... Jutro wstawię zdjęcie.

Wywal rodzynki, miód, mleko - poza tym nie ma koniecznosci jedzenia owsianki rano - spokojnie możesz zjeśc śniadanie bt - jajka na boczku i już ww spadają. 300 g bułek to też za dużo, zamiast kurczaka z oliwą daj tłuste mięso - chociażby udka, czy karkówkę

dzis dzien bez treningu, tak to dzisiaj widze bo ide do pracy na 15... moze byc ? wegle obciete do 200...







Zmieniony przez - kotletbam w dniu 2017-01-20 09:40:46

Tniesz ww, a dajes, 50 g rodzynek. Bez sensu, cały ten posiłek tali trochę kiepski, białka nie ma. Słonecznik to kiepskie zródło tłuszczy omega6, a tych nie ma potrzeby dodatkowo dostarczac. Staraj sie, zeby w kazdym posiłku bylo min 20 g pełnowartościowego białka. Zamiast rodzynek - swieze owoce. Potrzebujesz 6 posiłków - dla mnie to logistyczny problem i lekko się irytuję gdy ciągle jem. Spokojnie mozna jesc 4 razy dziennie i to nie ma zadnego negatywnego wplywu. Wywalilabym jeszcze te okruchy chleba ze sniadania, zeby same bt zostaly - spokojnie da się zjeśc bez chleba.


I czyms tę biedną kurę zastąp. 3 razy dziennie jałowy kurzy cyc, to ani zdrowo, ani smacznie.

Tluste mięsko. Chociazby udka. Nie trzeba podlewać tego oliwa. Odejdz od kulturystycznych standardow kura ryz oliwa brokul, bo to nie jest zdrowy standard.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-01-20 10:14:06

no wegle sa obciete do 200, ale rodzynki mozna zjesc szybko i w kazdej chwili, z owocem juz troche wiecej problemu... kurczak dlatego ze jak juz pieke to troche wieksza ilosc, w inny dzien moze byc karkowka i ryba np... 4 posilki w ciagu dnia ? 8, 12, 18, 22 ? mniej posilkow to wieksza porcja na kazdy z nich, nieraz ciezko to zjesc...

no i w kazdym posilku jest ponad 20 gr bialka ;)


Zmieniony przez - kotletbam w dniu 2017-01-20 10:56:03