Pytanie odnośnie splita

Witajcie, trenuje splitem 3 razy w tygodniu (klatka + triceps/plecy + biceps/barki + nogi), ale chciałbym dorzucić jeszcze jeden siłowy trening i stąd moje pytanie, czy mógłbym wrzucić jeszcze jeden dzień, gdzie będę robił klatkę (słyszałem, że partia potrzebuje 48h, żeby mięśnie odpoczęły i się zregenerowały) czy mija się to z celem? Pozdrawiam

Trening dzielony jest bardzo fajną formą trenowania w odróżnieniu do treningu fbw, w którym na każdej sesji treningowej wykonujemy ćwiczenia na całe ciało, ponieważ możemy się mocniej skupić na konkretnej partii treningowej.
Ponad to u osób początkujących i średniozaawansowanych nie jest optymalnym rozwiązaniem gdy trenujemy tylko 3 dni w tygodniu i każdą partię raz w tygodniu.
Wówczas w ramach jednostki treningowej mamy dość sporo ćwiczeń bo jednak tych partii trzeba upchnąć w danym dniu treningowym sporo.

Dlatego jeśli mamy możliwości trenować na przykład 4 razy w tygodniu to warto zwiększyć ilość treningów. To daje nam możliwość przeskoczenia na zupełnie inny poziom trenowania. Możemy z powodzeniem zastosować dość ogólne podziały treningowe jak push/pull, góra/dół, przód/tył. Stwarza to możliwość trenowania każdej partii treningowej dwa razy w tygodniu co znacząco zwiększa różnorodność treningów, ćwiczeń, metod treningowych, a także częstszą stymulację.

Przy treningach dzielonych z partią raz w tygodniu mamy mniejszą ilość partii w każdym dniu bo zamiast upychać je w trzech rozkładamy na 4 dni.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-06 16:31:55

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo.

Połączenie nogi + barki nie jest optymalne.

Na 4 dni treningowe jest dużo możliwości, chociażby trening każdej partii 2x w tygodniu.

Możesz jak najbardziej zrobić priorytet na klatkę w takim splicie dokładając kolejny dzień, pamiętając jednak o pewnych zasadach:

1. Róznica intensywności : jeden trening na klatkę z wysokim obciążeniem - niskim zakresem powtórzeń (np 6-8) a drugie z wyższym (np 12-14)
2. Suma objętości: nie rób po prostu 2 razy takiego samego treningu. Nie przeskakuj np. z 3 ćwiczenia po 4 serie do 6 ćwiczeń po 4 serie. Rozłóż sobie to tak aby objętość nie skoczyła tak gwałtownie. Np: wysoki ciężar 10 serii (2x4 wyciskania + 2 jakieś dodatkowe ćwiczenie). W drugi dzień 6 albo 8 serii.

Jako taki trening nie będzie specjalnie długi więc możesz np. rozdzielić nogi z barkami.

ShredXCore

Witajcie, trenuje splitem 3 razy w tygodniu (klatka + triceps/plecy + biceps/barki + nogi), ale chciałbym dorzucić jeszcze jeden siłowy trening i stąd moje pytanie, czy mógłbym wrzucić jeszcze jeden dzień, gdzie będę robił klatkę (słyszałem, że partia potrzebuje 48h, żeby mięśnie odpoczęły i się zregenerowały) czy mija się to z celem? Pozdrawiam

Jeśli staż jest jakiś sensowny to można dołożyć 2 trening partii ale trzeba pomyśleć nad treningiem wszystkich partii 2 razy w tygodniu. Skąd pomysł żeby dołożyć klatkę drugi raz ?

Czyli myślicie, żeby po prostu zostawić klatka + triceps, plecy + biceps i robić dwa oddzielne treningi - jeden na barki, a drugi na nogi?

@rion10 Chciałbym robić 4 treningi siłowe w tygodniu, a nie 3, a klatka to moja raczej najsłabsza partia, więc myślałem, żeby dołożyć jeszcze jeden trening własnie poświęcony dla niej.

To daj jakieś zdjęcie sylwetki jak możesz. Daj jakieś info o sobie staż wyniki siłowe itd będzie łatwiej coś doradzić

@rion10 Staż - Myślę, że coś koło roku, bo pierwsze parę miesięcy ćwiczyłem tak jak każdy początkujący (słabo z techniką). Teraz miałem przerwę prawie 1,5 roku no i po powrocie wyniki siłowe to na płaskiej na klatkę biorę 65kg w serii, ale ciągle zamierzam robić progres (kiedyś spokojnie brałem 80 w serii). Robię 3 serie na płaskiej, 3 serie na skosie i 3 serie rozpiętek lub wyciskania sztangielek na płaskiej na koniec.

Jeśli była spora przerwa to teraz nie potrzeba Ci drugiego treningu klatki w tygodniu. Ewentualnie można zrobić treningi push/pull i każdą partię dwa razy w tygodniu.

Myślisz, że to da lepsze efekty? Czy jeśli będę odpowiednio ćwiczył tym planem, który mam to będą one takie same?

Po ogólnym rozruchu przez kilka tygodni na planie całościowym warto wskoczyć na trening push pull dobrze się sprawdzi w przypadku przejścia z fbw.