Dieta redukcja - do oceny

Witam, zostawiam dietę do oceny.

Wiek :28
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 92
Wzrost : 175
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 104
Obwód uda : b/d
Obwód łydki : b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca, trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia split + 5x w tygodniu areoby
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Suplementacja: Thermo speed hardcore, whey protein complex 100%, BCAA, vita-min multiple sport, omega 3.

Witam
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy
Pozdrawiam

Witaj,
Na Twoim miejscu przy takim poziomie tkanki tłuszczowej zmniejszył może ilość węglowodanów a zwiększył ilość tłuszczy. Dodałbym ilość interwałów , trening bardziej intensywny . W diecie także zwrócił bym na zwiększenie zawartośość omegi 3 poprzez dodanie tłustych ryb jak śledzie , makrela czy łosoś.
pozdrawiam

musisz tę dietę urozmaicać, nie możesz bazować ciągle na tych samych produktach.

Poprawiona wersja, Cel redukcja/ powrót na siłownię po przerwie
wyliczenia

Endomorfik, 92kg, 175cm, 28lat
trening siłowy 3x40min
trening areobowy 5x45min

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 92) + (6.25 * 175) - (4.92 * 28) + 5
BMR = 1880.07 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((40 * 3 * 7 + (3 * (4 / 100 * BMR))) + (45 * 5 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 398.3 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1880.07 + 398.3 + 200)
TEF = 148.7 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 200 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1880.07 + 398.3 + 148.7 + 200
TDEE = 2627.07 [kcal]

2627 - (10%) 262 = 2365 KCAL

B = 2g = 2*92 = 184g = 736 KCAL
W = reszta = 230g = 920 KCAL
T = 30% = 79g = 709 KCAL

Wyniki zaokrągliłem

TRENING
metoda 15-10-5
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

SUPLEMENTACJA
Thermo speed hardcore, whey protein complex 100%, BCAA, vita-min multiple sport, omega 3

Podane wartości są brutto więc zapotrzebowanie pewnie zmieni się nieznacznie.

Zamienniki dla białka: kurczak/indyk
Zamienniki dla węgli: kasza gryczana/ ryż biały/ ziemniaki pieczone
Zamienniki dla tłuszczy: olej kokosowy/ oliwa z oliwek/ olej mtc








Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-01-14 21:42:26

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-01-14 21:43:08

walnęłem sie w rozpisce posiłków , prawidłowa:

nie możesz bazować tylko na kurczaku. obowiązkowo dodaj źródło tłuste mięsa.
to samo węglowodany - nie tylko kasza gryczana, wybieraj też inne źródła. kasz masz mnóstwo, ziemniaki, ryż, makaron itd.
2 porcje odżywki białkowej? wywal je. jak chcesz pić białko w prochu to po treningu. zamień te odżywkę na normalne źródło białko z pożywienia.
wprowadź jajka do diety.

Przeczytaj to co napisalem raz, a jak to nie pomoze to drugi raz I dopiero sie wypowiadaj, napisalem zamienniki. Czekam na powazna odpowiedz


Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-01-15 09:08:20

napisales o kurczaku / indyku, ja napisalem o tlustym miesie - wiec w czym masz problem?
w Twojej diecie nie istnieja nasycone tluszcze zwierzece - dodaj je obowiazkowo.
odzywki bialkowe zamien na normalne posilki.

jezeli ta odpowiedz nie jest dla Ciebie powazna, to raczej innej nie dostaniesz.

stojeden

nie możesz bazować tylko na kurczaku. obowiązkowo dodaj źródło tłuste mięsa.
to samo węglowodany - nie tylko kasza gryczana, wybieraj też inne źródła. kasz masz mnóstwo, ziemniaki, ryż, makaron itd.
2 porcje odżywki białkowej? wywal je. jak chcesz pić białko w prochu to po treningu. zamień te odżywkę na normalne źródło białko z pożywienia.
wprowadź jajka do diety.

Pogrubionym tekstem ja to jasno napisalem wczesniej. Bialko jest po to przed treningiem zeby sie specjalnie nie nawpier****. W sniadaniu jest odżywka bo to dobre polaczenie zmieszac platki,białko i wiorki w jedno, juz tak jadlem. Jak ktos lubi cwiczyc z pelnym zoladkiem to powodzenia.I gdzie tłuste mięsa jak chcesz zrzucic troche kg? Możesz raz na mięsa ale nie ciagle



Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-01-15 09:34:28

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-01-15 09:35:54

widze, ze Twoja wiedza kuleje. polecam poczytac posty podwieszone tego dzialu na temat budowania diety i jej odpowiedniego bilansowania. poza tym kto karze cwiczyc z pelnym zoladkiem? mozna zjesc posilek i udac sie na silownie 1.5-2h pozniej. poza tym wrzucanie samego bialka przed treningiem nie jest jakos szczegolnie madre.

i jak zmienisz swoj roszczeniowy stosunek i swoje podejscie na zasadzie "wiem wszystko lepiej" to moze tu wroce i Ci pomoge.

pozdrawiam.