Dieta redukcyjna do oceny - 95kg, 190cm, 35 lat, 27proc. BF

Parametry jak w ankiecie, horyzont czasowy - 2 miesiące, cel - zrzucić tyle kg, ile się da maksymalnie bez ryzyka wpadnięcia w efekt jojo.
Ustalone parametry;
białko: 2.5g
tłuszcze: 1g
ww: 1.8g

Pod spodem przykładowe dwa dni. Jest parę byków, które planuję poprawić (np kiełbasa z rana , albo odstępstwa od ustalonych proporcji), ale jest też parę wątpliwości:

1 ilość kcal dziennie
2. Proporcje b/tł/ww
3. Sposoby na radzenie obie z głodem węgli prostych - teraz to Olimp Matrix (ćwiartka albo jedna piąta batona po posiłku, po którym ssie za cukrem)
4. Patenty na żarełko w przypadkach, gdy nie ma co i kiedy zjeść (teraz to też Olimp Matrix, ale cały)
5. Źródła węgli - w tej chwili olbrzymia ich część to warzywa, węgle z ziaren wszelakich (czyli też mąk, ryżu itp) chyba dość mocno wyciąłem

Brakuje mi też pomysłów na standardowe posiłki. W tej chwili mam zasadniczo cztery rodzaje:

1.sałatka z jakimś źródłem białka,
2. kapucha kiszona z jabłkiem, marchewą i z jakimś źródłem białka,
3. marchewka i jajka z pomidorem, cebulą i Wasą
4. Twaróg chudy z 2 jajkami na surowo i stevią

Mam jeszcze posiłek oparty na kiełbasie, ale trzeba to na coś zamienić ;)
Da się na tym zestawie trochę pojechać, ale góra po miesiącu zacznie być nudno, po drugie spadnie tempo redukcji i pokusie poluzowania rygorów będzie coraz trudniej się oprzeć...
Dział kuchnia przeglądam, ale jak na razie za dużo tam kombinowania - potrzebuję bardzo prostych i szybkich dań, nie mam czasu na przyrządzanie, pichcenie itp (niestety).

Wspomniane dwa przykładowe dni:






Wiek :35
Płeć : mężczyzna
Waga : 95
Wzrost : 190
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 98
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~27%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i słonego badziewia
Cel : maksymalna rozsądna redukcja w czasie 2 miesięcy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak





Zmieniony przez - Greggo w dniu 2017-01-14 00:03:08

Zmieniony przez - Greggo w dniu 2017-01-14 00:04:18

Zmieniony przez - Greggo w dniu 2017-01-14 00:08:32

Zmieniony przez - Greggo w dniu 2017-01-14 00:09:35

Greggo

Info o surowych jajkach to niedobra wiadomość - trzeba będzie podgrzewać. A szkoda, bo to +10 do upierdliwości przyrządzania :(

Można oddzielić żółtka od białek, do sera wrzucić same żółtka i tylko wymieszać, a białka zostawić w lodówce pod przykryciem i wliczyć do jakiegoś posiłku na drugi dzień - np. usmażyć... Ja bym nawet nie bawiła się w dokładne obliczenia w dzienniku, tylko wliczyła całe jaja, a na drugi dzień dojadła te białka już bez liczenia. Drobne odstępstwa od makro nie mają znaczenia.

Greggo

1 ilość kcal dziennie (zaplanowane jest 2500kcal, bilans zerowy to około 3000kcal, coś zmieniać w planie? W DT wyjdzie trochę więcej, ~2700)

Wydaje się to ok w stosunku do Twoich wymiarów. W razie czego można skorygować, jeśli nie będziesz chudnąć lub zbyt szybko.

Greggo

2. Proporcje b/tł/ww (w tym tygodniu jest 2.4, 1, 1.9) - jakie jest optimum?

My tu nie liczymy proporcji, tylko wyliczamy i oceniamy zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki w gramach na kg masy ciała lub na kg beztłuszczowej masy ciała - tak jest przejrzyściej i dokładniej.
Białka powinno być na redukcji 2,3-3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli 160-210g; tłuszczu min. 1g na kg należnej masy ciała (min. ok.80g), reszta węgli.

Greggo

3. Sposoby na radzenie sobie z głodem węgli prostych - teraz to Olimp Matrix (ćwiartka albo jedna piąta batona po posiłku, po którym ssie za cukrem). Jakie są alternatywy?

W zasadzie nie ma czegoś takiego, jak "głód węgli prostych"... Jest głód szybkiej energii, kiedy mocno spada poziom cukru we krwi. Najlepszym wyjściem jest dieta tak skonstruowana, by do tego nie dopuszczać - posiłki i źródła energii (węgle, tłuszcz) rozłożone w taki sposób w ciągu całego dnia, by nie dopuszczać do napadów nagłego głodu.
Świetną robotę robią tu mało przetworzone węglowodany złożone, które trawimy powoli, powoli uwalniają cukier do krwi, przez dłuższy czas utrzymując jego umiarkowany poziom.
A jeśli już musi być coś z węgli prostych, polecam raczej owoce.

W zapobieganiu napadom głodu ważną rolę pełni też białko - dobrze i na długo syci. Z tym, że lepiej zjeść mięso itp. produkty, niż białko w prochu.

Batony itp. wynalazki traktuj ratunkowo, a bazuj na sensownej diecie, wtedy będziesz mniej narażony na głód.

Greggo

4. Patenty na żarełko w przypadkach, gdy nie ma co i kiedy zjeść (teraz to też Olimp Matrix, ale cały). Jakie są alternatywy?

Owoce, orzechy (surowe, nieprażone, niesolone), serek wiejski, niesłodzony jogurt, kefir, suszona wołowina (względnie dobrej jakości sucha kiełbasa, kabanosy) itp.

Greggo

5. Źródła węgli - czy dobór źródeł jest ok?

Ja bym nie dawała dziennie więcej niż 1-2 małych porcji węgli przetworzonych typu baton, wasa.
Tyle powinno być owoców i warzyw:
http://potreningu.pl/articles/3738/ile-warzyw-i-owocow-nalezy-jesc-w-ciagu-dnia 
Reszta ziemniaki, kasze, ryże itp. Najlepiej po trochu - trochę warzyw, trochę owoców, trochę ziaren przemiennie z ziemniakami, które na redu tez są bardzo dobrym, sycącym produktem.

Greggo

- przyjmuję do wiadomości, żeby dodać tłustej świniny do jadłospisu (to może tę kiełbasę zostawić...?)

Najlepiej wywalić wszelkie wędliny; traktować te naprawdę dobrej jakości jedynie jako urozmaicenie smakowe lub ratunkowo.

Greggo

DT i DNT raczej będę różnicował - w DT mam ogromne ciśnienie na potreningowe obżarstwo - posiłek potreningowy musi być solidniejszy niż normalnie, więc jakiś plus w stosunku do DNT zostanie.

Bardzo dobrze; po treningu trzeba jeść w miarę solidne ilościowo, dobrze skomponowane posiłki.

Greggo

A żeby wywalić Wasę, muszę zrozumieć przyczyny - zastąpiłem nią chleb, dlaczego uważasz, że to zły pomysł?

Mało witamin, dużo akrylamidu pochodzącego z pieczenia (rakotwórczy), w dodatku niefermentowane pełnoziarniste zboża nie są najzdrowsze.
Tu wyczytasz, dlaczego:
http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,chleb-razowy-a-chleb-razowy-na-zakwasie-roznice.html 

Pozdrawiam.

Witaj,
Dietę wrzuć w takiej formie według wzoru https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html, druga sprawa coś za mało kalorii , podbił bym w dni treningowe węglowodany.
Pozdrawiam

Trochę upierdliwe przepisywanie tego - zatrzyzmałem się na przedpotopowym dzienniku vitalmaxa w excelu
Popatrzę jak to tam przepisać, a na razie wklejam alternatywne linki do obrazków z dietą, bo te na górze chyba średnio działają:






Kalorii mało? Poza siłką ruchu niewiele, a smalcu dużo...
Ile kcal/dzień byś sugerował i dlaczego? Ewentualnie jakie proporcje b/tł/ww, to kcal samo wyjdzie :)
O ile podbić węgiel w DT, o 20, 50, więcej gram?


Zmieniony przez - Greggo w dniu 2017-01-14 00:17:33

zastosuj się do wskazówek powyżej, co do zrzutu z diety, bo tutaj nic nie widać za bardzo.

Zgadza się.
Wstawiłeś mikroskopijne schematy.

Wstaw dietę wg zalecanej formie.
Przede wszystkim nie patrz na cyferki tylko sugeruj się ogólną kompozycją sylwetki.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-14 11:02:29

Przepiszę,

Ale póki co, po kliknięciu w miniaturki z drugiego wpisu otwiera sie w nowym oknie obrazek w pełnej rozdzielczości.

ponowię https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Ponowię:
Po kliknięciu w miniaturki z drugiego wpisu otwiera się obrazek w pełnej rozdzielczości.
Zrzut diety w aktualnym formacie zrobię jak tylko przepiszę do niego dane.

nie, nie otwierają się w pełnym rozmiarze, a po zrobieniu zbliżenia takie piksele, że nic nie widać.

Ok, zrobiłem od nowa.
Do moderatora - proszę wpisać treść poniżej jako treść pierwszego wpisu, a wszystkie pozostałe wpisy (oprócz drugiego) wyciąć, żeby nie było bajzlu. Pardon za zamieszanie :)

To jeszcze raz:

Parametry jak w ankiecie, horyzont czasowy - 2 miesiące, cel - zrzucić tyle kg, ile się da maksymalnie bez ryzyka wpadnięcia w efekt jojo.
Ustalone parametry;
białko: 2.5g
tłuszcze: 1g
ww: 1.8g

Pod spodem przykładowe dwa dni, w dwóch formatach (po treningu i vitalmax). Jest parę byków, które planuję poprawić (np kiełbasa z rana , albo odstępstwa od ustalonych proporcji), ale jest też parę wątpliwości:

1 ilość kcal dziennie
2. Proporcje b/tł/ww
3. Sposoby na radzenie obie z głodem węgli prostych - teraz to Olimp Matrix (ćwiartka albo jedna piąta batona po posiłku, po którym ssie za cukrem)
4. Patenty na żarełko w przypadkach, gdy nie ma co i kiedy zjeść (teraz to też Olimp Matrix, ale cały)
5. Źródła węgli - w tej chwili olbrzymia ich część to warzywa, węgle z ziaren wszelakich (czyli też mąk, ryżu itp) chyba dość mocno wyciąłem

Brakuje mi też pomysłów na standardowe posiłki. W tej chwili mam zasadniczo cztery rodzaje:

1.sałatka z jakimś źródłem białka,
2. kapucha kiszona z jabłkiem, marchewą i z jakimś źródłem białka,
3. marchewka i jajka z pomidorem, cebulą i Wasą
4. Twaróg chudy z 2 jajkami na surowo i stevią

Mam jeszcze ten wspomniany posiłek oparty na kiełbasie, ale trzeba to na coś zamienić ;)
Da się na tym zestawie trochę pojechać, ale góra po miesiącu zacznie być nudno, po drugie spadnie tempo redukcji i pokusie poluzowania rygorów będzie coraz trudniej się oprzeć...
Dział kuchnia przeglądam, ale jak na razie za dużo tam kombinowania - potrzebuję bardzo prostych i szybkich dań, nie mam czasu na przyrządzanie, pichcenie itp (niestety).


Wiek :35
Płeć : mężczyzna
Waga : 95
Wzrost : 190
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 98
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~27%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i słonego badziewia
Cel : maksymalna rozsądna redukcja w czasie 2 miesięcy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Wspomniane dwa przykładowe dni:

Na razie to ja mam zapytanie o tę "wasę z błonnikiem" ona wg producenta to ma okoo 33o kcal na 100 g, ty wrzucasz 300 g - czyli 3 opakowania i wychodzi 99 kcal. Dla mnie to za mało jedzenia, a za dużo odżywek, batonów. i jakbym cięła ww to szkoda by mi ich było na 350 g mleka. No i kcal trochę mało, 1900 to takie monstra jak ja jedzą na utrzymanie, a nie dwumetrowe chłopy Za dużo odejmiesz na początek, to co zrobisz jak zastój przyjdzie. No i jak to ma być jakies LC, to nie na piersi z indyka/ kurczaka, tylko na karkówce