FBW 3-dniowy do oceny

Witam

Najpierw parę informacji o mnie:
Wiek: 32 lata
Staż: około 5,6 lat z przerwami, teraz walczę od roku bez większych przerw
Suple: Codzienne beta alanina, BCAA przed i po siłce, nie długo wskakuje na kreatyne
Dieta: ustalona i trzymana
Wymiary: 190cm, 101kg
Cel: masa oraz siła - Przez ostanie 4 miesiące urosłem 10kg, zwiększając kalorie od 3600 do 4600. Procent tkanki tłuszczowej na poziomie 16% i stoi w miejscu przez cały czas. Chce dobić do mniej więcej 120 kg, zobaczymy jak tkanka tłuszczowa będzie wyglądać, ale taki jest plan . Od maja redukcja.

Większość czasu robiłem splita 4 dniowego, ostatnio spróbowałem Push and pulla i widziałem po sobie efekty, teraz chce spróbować FBW na 3 dni ponieważ nigdy go jeszcze nie robiłem :) Troche poczytałem i posiedziałem na necie i ustaliłem sobie swłó trening. Starałem się w nim pokryć największo ilość mięśni

PONIEDZIAŁEK FBW A
1. Nogi: Przysiad z sztangą na barkach
2. Nogi: Wsparcie na palcach w siadzie
3. Plecy: Martwy ciąg
4. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5. Barki: Wyciskanie sztangi z klatki
6. Triceps: Pompki odwrotne
7. Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc

ŚRODA FBW B
1. Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy, maszynie
2. Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry (15 stopni max)
5. Klatka: Rozpiętki na maszynie
6. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7. Biceps: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

PIĄTEK FBW C
1. Nogi: Uginanie nóg w leżeniu
2. Nogi: Wsparcie na palcach stojąc
3. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem (nie dam rady się podciągnąć więcej niż 3 razy, ne z tą masą , więc to ćwiczenie wrzuciłem)
4. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
5. Barki: Wiosłowanie hantelką - sam tylni akton - bez udziału pleców
6. Triceps: Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia
7. Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją

Na duże partie chce robić 3 max 4 serie, na mniejsze 2, max 3 serie. Ilość powtórzeń w granicy 8-10

Pozdrawiam i czekam na waszą opinie

Odpowiednio dobrany i dobrze wykonywany trening siłowy jest niezmiernie istotny w kształtowaniu naszych mięśni, kompozycji sylwetki, utrzymaniu zdrowia i ogólnej poprawie wyników sportowych w zasadzie w każdej dyscyplinie sportu.

Jednym z najbardziej popularnych treningów siłowych jest FBW, czyli Full Body Workout, oznaczający inaczej trening ogólnorozwojowy. Zasada tego treningu polega na tym, że trenujemy co najmniej 3 razy w tygodniu. Rozkładamy ćwiczenia na wszystkie dni, wykonując wszystkie partie mięśniowe. Istotne jest to, żeby skupić się na największych partiach mięśniowych jako priorytecie. Z kolei w przypadku ćwiczeń wykonywać głównie te wielostawowe i złożone, które pozwolą na pracę jak największej części mięśni naszego organizmu. Nie ma więc sensu wykonywanie ćwiczeń izolowanych.

W przypadku Twojego treningu wygląda on dobrze. Masz doświadczenie, więc nie powinno być w tym kierunku problemów. Warto jednak pamiętać o tym, że budowa masy mięśniowej, czyli cel, jaki sobie obrałeś, warto robić z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Wynosi on u Ciebie około 16%, więc jest to wartość sugerująca redukcję, a nie budowę masy. Budując mięśnie z dość wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej, po prostu zalejesz się tłuszczem dużo bardziej, niż miałoby to miejsce z poziomu 12-13%, gdy widoczne są mięśnie brzucha, a przynajmniej ich zarys.

Generalnie ćwiczenia masz dobrze dobrane choć nie wiem czy faktycznie nie lepszą opcją byłby push/pull ale skoro chcesz spróbować to śmiało.
Jak masz dobrą technikę w ćwiczeniach i świadomość pozostałych to śmiało możesz zrobić mikrocykl

Dałbym suwnice w dzień martwego a przysiad w dzień wiosła. Nogi dostaną po dupie też przy martwym a przy wiosle lepiej je obudzić przysiadami. Takie moje zdanie ale masz staż dużo większy i jeśli wyrabiasz z regeneracja to w sumie ok. Przy twoim stażu w sumie też możesz śmiało myślę robić te 4 serie na duże