Plan fbw

Witam, czy moglby ktos mi podac plan fbw na hantle, gryf prosty i mocny lamany oraz laweczke z modlitewnikiem. Bylbym bardzo wdzieczny poniewaz wszedzie szukalem i nie moglem znalezc

Nie wiem jak szukałes że nic nie znalazłeś ale proszę https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Znalazlem cos takiego:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3 serie + 1 rogrzewkowa
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie + 1 rozgrzewkowa ( prostych nie przeprostowanych)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4 serie
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie siedząc 2s
Łydki:
-Ośle wspięcia 2s
B)
Nogi:
- Wysoki step ze sztangą lub sztangielkami3 serie + 1 rogrzewkowa
Plecy:
- Martwy ciąg 3 serie + 1 rogrzewkowa
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military Press 2s ok tylko nie opuszczaj do karku
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na plecach 2s


Bedzie dobre? Ile robic powtorzen? I ile razy w tygodniu.

A dałbyś jakieś informacje o sobie. Najlepiej wypełnij ankietę z potów podwieszonych łatwiej będzie coś doradzić.

Rion to wlasnie Twoj plan podalem :D
Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa mięśniowa i siła

Staż treningowy na siłowni : 3mies

Uprawiane inne sporty : pilka nozna, skakanka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle regulowane,lawka z modlitewnikiem,gryf mocno lamany, sztanga prosta

Dieta : brak, staram sie jesc zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie nie ma ale planuje kupic

Ostatnio przerabiany plan: fbw na same hantle

Z ta skosna cos wymysle

Coś mi się kojarzyło ze starych czasów.
Ja bym ograniczył z Twoim stażem ilość ćwiczeń.
Przysiad zamiennie z martwym ciągiem
Drążek
Wyciskanie leżąc
Wyciskanie stojąc
Uginanie
Frnacuz leżąc
Każde ćwiczenie po 4-5 serii 10 powtórzeń i będzie ok
Poprawić też trzeba będzie dietę bo bez nadwyżki kalorycznej masy nie będzie

Rion, mysle ze dam rade robic to co podalem, najwyzej jak nie bedzie szlo to zrobie jak mowisz, ale mam sporo sily wiec mysle ze bdz ok. Diete oczywiscie uloze. A to ile mam robic serii i powtorzen z tym planem co podalem?

Możesz spokojnie robić w zakresie 10 -12 powtórzeń będzie optymalnie na tym mikrocyklu treningowym.

Dzieki! :)