Trening i dieta na bf 20 proc u kobiety

Witam! Jestem na redukcji juz ok 4mc, z wagą nie zeszłam jakoś sporo (3kg), ale w cm i owszem, sylwetka znacznie się poprawiła, bf -1.7 w okresie kolo 3mc... ćwicze w domu ok. Godzine dziennie, hiit i silowe, bo nie mam czasu na siłownię, w domu mam orbitrek, hantle, sztangę i drążek do podciagania.. pewnie po mnie pojedziecie ostro jeżeli chodzi o dietę, 1550kcal,30% białka, 30% tłuszcze i reszta węgle. . Wiem ze mało jak na aktywny tryb życia ale nie jestem w stanie zjeść więcej po prostu. .
Moja sylwetka wygląda tak ze praktycznie cały tłuszcz gromadzi sie w dolnych partiach ciała. .. pytanie teraz.. kontynuować to co robię czy zmienić jakoś dietę i dodać więcej siłowych albo hiit?

No właśnie nic się w pomiarach nie zmieniło poza tym ze brzuch mam mocniejszy i na udach trochę mięśnie wyszły. . Nie wiem po jakim czasie mniej więcej powinno się widzieć konkretny efekt... jakiś jest więc totalnie beznadziejnie nie jest..
A co do mierzenia km to mam krokomierz w tel wiec tu problemu nie ma :) chyba rzeczywiście podniose kcal do 1800 bo przez te 3mc przyzwyczaiłam się do jedzenia nawet..
W dni niesilowe pojeździe sobie też trochę na orbitreku żeby się tak nie kurzyl ale inne cardio sobie darowałam kompletnie na rzecz silowych..

A jeżeli chodzi o suplementy to póki co to tylko odżywki białkowe i bcaa przed i w trakcie treningu..
Dodam że jeżeli chodzi o dietę to zero cukru, smieciowego żarcia. .
Tłuszcze u mnie to praktycznie olej kokosowy, masło orzechowe, białka to chude mięso, ryby, wołowina


Zmieniony przez - Sawciaa w dniu 2017-01-07 13:59:30

witaj, uzupełnij ankietę działu, wklej też jak jesz i jak dokładnie wygląda trening (ćwiczenia, ilość serii powtórzeń, obciążenie) https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html


Zmieniony przez - cod123 w dniu 2017-01-07 14:45:33

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Sawciaa
WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4mc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 52kg
WZROST: 160cm
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD TALI: 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 83

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Wysmuklic, ujędrnic, zwiększyć siłę i tkankę mięśniową kosztem tłuszczowej :)
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: usunięta łąkotka w kolanie
WADY POSTAWY: garbiē się :/
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: odżywki białkowe, bcaa
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Od jakiegoś pół roku zdrowa, zbilansowana dieta
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
1550kcal; 30% bialka; 30% tłuszcze i 40% wegle...

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Chudnę ale powoli

****SPRZĘT**********************************************
Hantle, sztangą 25kg; orbitrek, drążek (na którym jeszcze nie dałam rady się podwiesic:/)

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - ciezko opisac bo rozne cwiczenia robie, ale schemat najczęściej wygląda tak: 20x40sek trening nog z obciążeniem (przysiady,wypady, lounges, na poslady) ćwiczenia rozne; potem 20x40 sek brzuch; potem jakieś 15min ćwiczenia z obciążeniem na górną partie ciala

A dzień diety np:
Sniadanie: banan, jog naturalny, domowa granola (bez cukru)
Sniadanie II: chleb zbytnio 2 kromki; łosos wedzony (plaster); schab pieczony (2×plaster) pomidor
Przekaska: kawa z odżywka białkowa i łyzeczka oleju kokosowego
Obiad: grillowana pierś z kurczaka 100g; brokul 25kg; bulka zbytnia z ziarnami
Przekaska: ciasto bialkowe czekoladowe z fasoli
Kolacja: salata; tuńczyk z wody, pomidor, ogórek

Jeżeli nie mieszcze się z białkiem to podbijam na wieczór odzywka

Tak mniej więcej to wygląda dziś i każdego dnia, poza tym ze pieczywo jadam bardzo rzadko.. prawie codziennie jakieś jajko na twardo, ryby

śniadanie zamień na coś innego
granola z jogurtem to nienajepszy wybór
Jajka z warzywami, omlety - sprawdzą się dużó lepiej
Piersi kurczak w posiłku możesz dć więcej niż 100g, bo to niewiele
dzięki temu nie będzie trzeba dobijać odżywką

kaloryczność diety, sama sobie dopowiedziałąś, powinna być wyższa

trening, jeśli chcesz kształtować sylwetkę, do wymiany

pokaż nam jak wyglądasz

Sorry za jakość ale tylko takie światło mam w łazience :P

Plecy :P

Ale ty chuda jestes, co Ty chcesz tu redukowac?

Mogę mieć już zaburzony obraz swojej osoby ale widzę jeszcze sporo tłuszczu na udach :P
To co mam robić żeby jakoś wybudować sobie ładna sylwetkę? Jaki trening?
Help :P

Ty potrzebujesz nie redukcji, a rekompozycji sylwetki.

Żeby to osiągnać potrzebujesz lepiej i więcej jeść i ćwiczyć z obciążeniem, dbając o progresję ciężaru

dietę proponowałabym 1800kcal rozkłąd może być jak masz 30/30/40

Trening na pierwsze 2 miesiące przykładowo

TRENING A
1. Martwy ciąg z Kettlem 4x 15 rest 45 sec
2. Wyciskanie hantli siedząc (na barki) 3x 15 rest 45 sec
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15 rest 45 sec
4. Wznosy bioder leżąc z obciążeniem 3x15 rest 45 sec
5. Wykroki chodzone 3x 15 na nogę rest 60 sec
6. sit ups 3*20
7a.Uginanie przedramion z hantlami 3*15
7b. Prostowanie przedramion na wyciągu 3*15

TRENING B
1. Goblet (przysiad z hantlą) 3x 15 rest 45 sec
2. Leg curl z piłką (podciąganie piłki pod siebie) 3x15 rest 45 sec
3. Rozpiętki z hantlami leżąc 3x 15 rest 45 sec
4. Przyciąganie drążka do brzucha 3x15 rest 45 sec
5. Plank 3*max
6. supermany 3*15 rest 45 sec
7. Wznosy ramion bokiem 3*15
8.Wznosy nóg leżąc 3*15