Dwa plany do oceny,wyboru,modyfikacji

Witam,

Moje dane są w ankiecie i postaram się sprawę wyłożyć zwięźle. Na siłownię w celu poprawy sylwetki zacząłem chodzić od października i mniej więcej do połowy grudnia pracowałem z treningiem The Muscle & Strength 5x5 Full Body Routine

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń (tutaj są problemy z ilością powtórzeń, zastępowałem więc to ćwiczenie ściąganiem szerokim nadchwytem drążka do klatki siedząc na maszynie)
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

Potem przyszły święta i tak tydzień wcześniej nie miałem czasu na siłownię ponieważ żona jest fanatyczką świąt i potrzebowała pomocy w przygotowaniach. Szczerze powiedziawszy nie zauważyłem większych efektów poza nieco polepszoną kondycją/wytrzymałością i przybraniem ok kilograma przed świętami i trochę ponad kilo po świętach. Generalnie mam szybką przemianę materii i ciężko mi przytyć, a moja budowa ciała jest szczupła.

Moje dane od dietetyczki:
BMI - 23,7 (masa/wzrost^2)
tkanka tłuszczowa 14,9%

Dokładniejsze dostanę na maila na dniach.

Trening nad jakim się zastanawiam:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 - Klatka
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3x12 - Plecy
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x12 - Barki
4. Przysiady ze sztangą 3x12 - Uda
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12 - Łydki
6. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x12 - Biceps
7. Francuskie wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x12 - Triceps
8. Skłony 3x15 - Brzuch

Powtarzany 3 razy w tygodniu (pon/śr/pt lub sob)

Treningi późnym popołudniem/wieczorem z powodu pracy - pracuję częściowo fizycznie na magazynie (mało siedzenia, często ciężary + praca fizyczna dookoła firmy (w sezonie w ogrodzie/terenie dookoła, a w zimie palenie w piecu, rąbanie drzewa i odśnieżanie).

Czy jeśli czułem duży zapas siły przy pierwszym planie to dobrym pomysłem jest przejście na drugi? Oba są chyba takimi dosyć podstawowymi przykładami FBW. Podejrzewam, że w pierwszym przypadku te pierwsze 2 tyg. raczej nie powinienem liczyć, jako że głównie zapoznawałem się ze sprzętem i mechaniką ćwiczeń oraz własnymi możliwościami/ograniczeniami.

Zacznijmy od tego, że warto żebyś dokładnie policzył ile jesz bo 1800kcal dla gościa o Twoich parametrach to nie redukcja a głodówka.Musisz określić kolejne cele bo przy Twojej wadze lekkie masowanie to by było 2-3 kg do góry a Ty chcesz zrobić 11kg więc to sporo.

Co do planu to jestem zdania, że ten wcześniejszy był zdecydowanie lepszy od tego, który wrzuciłeś teraz. Lepszym wyjściem będzie zrobienie dwóch zestawów na samych podstawach i danie większej ilości serii.

Co do diety, to może nie byłem dość jasny - 1800kcal to dieta redukcyjna mojej żony, a ja mam docelowo powiększać to do 2500-3000kcal. Według badań mój wiek metaboliczny to 20 lat i moje ciało potrafi spalać >3200kcal na dobę. Ogólnie założenie jest takie, żeby jadać wspólnie z braku czasu na różne posiłki, więc po prostu będę musiał dogotowywać sobie torebkę ryżu/kaszy do obiadu + uzupełniać to posiłkami okołotreningowymi. W kwestii masy nie zależy mi na szybkim przyroście tylko w miarę możliwości budowaniu masy razem z rzeźbą - innymi słowy nie chcę się "zalać".

Co do planu treningowego, to chodzi o to żeby pierwszy plan rozłożyć na 2 zestawy zamias 3 i iśc jeden tydzień ABA, a drugi BAB? W takim wypadku z racji braku wiedzy/doświadczenia prosiłbym przynajmniej o sugestie których ćwiczeń ze sobą nie łączyć dnia, czy są takie w tym planie? Podejrzewam, że dwa rodzaje martwych ciągów i przysiadów trzeba oddzielać, ale czy coś poza tym? Czy może lepiej zostawić przysiady w jednym zestawie (np. A) i po prostu ich rodzaj wykonywać naprzemiennie (poniedziałek przedni, piątek tylni)?


Zmieniony przez - marwin89 w dniu 2017-01-03 15:07:21

Możesz za bazę wziąć dwa pierwsze dni treningowe. W jednym będziesz mieć przysiad a w drugim martwy ciąg i uzupełnij te zestawy tak aby było ćwiczenie na każdą partię. Podstawowe bez zbędnej izolacji i wrzuć tutaj to poprawimy

Zestaw 1
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń - UDA
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń - KLATKA
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń (zastępuję to ćwiczenie ściąganiem szerokim nadchwytem drążka do klatki siedząc na maszynie do czasu aż zrobię 7-8 powtórzeń na drążku) - PLECY
Wyciskanie „francuskie” sztangielek (siedząc lub leżąc) - 5 serii, 5 powtórzeń - TRICEPS
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń - PLECY (ponownie w celu wzmocnienia do podciągania)
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń - BRZUCH
Wyciskanie sztangi zza głowy - 5 serii, 5 powtórzeń - BARKI

Zestaw 2
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń - PLECY
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 6-7 serii, 5 powtórzeń - BARKI
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 5-10 powtórzeń - BICEPS
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń - NOGI/ŁYDKI
Rozpiętki na ławce poziomej - 6-7 serii, 5-10 powtórzeń - KLATKA
Unoszenie nóg w podporze - 4 serie, 10-20 powtórzeń - BRZUCH

Wstępnie wyszło mi takie coś. próbowałem wszystkie partie w miarę możliwości objąć, choć nie wiem, czy pierwszy zestaw nie jest trochę przeładowany, z góry dzięki za wszelkie porady.

Wiosłowanie możesz narazie wyrzucić i oprzeć trening pleców na drązku i MC. W zestawie drugim brakuje jeszcze czegoś na uda-chociażby wykroków.

I kolejnośc trochę pomylona. Rece czy łydki/brzuch zawsze na końcu.

Zestaw 1
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń - UDA
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń - KLATKA
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń (zastępuję to ćwiczenie ściąganiem szerokim nadchwytem drążka do klatki siedząc na maszynie do czasu aż zrobię 7-8 powtórzeń na drążku) - PLECY
Wyciskanie „francuskie” sztangielek (siedząc lub leżąc) - 5 serii, 5 powtórzeń - TRICEPS
Wyciskanie sztangi zza głowy - 5 serii, 5 powtórzeń - BARKI
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń - BRZUCH


Zestaw 2
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń - PLECY
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 6-7 serii, 5 powtórzeń - BARKI
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 5-10 powtórzeń - BICEPS
Rozpiętki na ławce poziomej - 6-7 serii, 5-10 powtórzeń - KLATKA
Unoszenie nóg w podporze - 4 serie, 10-20 powtórzeń - BRZUCH
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń - NOGI/ŁYDKI

A jak po lekkiej korekcie zgodnie z zaleceniami?

marwin89

Zestaw 1
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń - UDA
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń - KLATKA
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń (zastępuję to ćwiczenie ściąganiem szerokim nadchwytem drążka do klatki siedząc na maszynie do czasu aż zrobię 7-8 powtórzeń na drążku) - PLECY
Wyciskanie „francuskie” sztangielek (siedząc lub leżąc) - 5 serii, 5 powtórzeń - TRICEPS
Wyciskanie sztangi zza głowy - 5 serii, 5 powtórzeń - BARKI
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń - BRZUCH


Zestaw 2
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń - PLECY
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 6-7 serii, 5 powtórzeń - BARKI
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 5-10 powtórzeń - BICEPS
Rozpiętki na ławce poziomej - 6-7 serii, 5-10 powtórzeń - KLATKA
Unoszenie nóg w podporze - 4 serie, 10-20 powtórzeń - BRZUCH
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń - NOGI/ŁYDKI

A jak po lekkiej korekcie zgodnie z zaleceniami?

W zestawie 1 triceps zrób po barkach.
W zestawie 2 biceps po rozpietkach.


Teraz można ćwiczyć.

Kontroluj też czy po wyciskaniu zza karku nie będzie jakichś dolegliwości w barkach bo nie każdy dobrze toleruje to ćwiczenie

Ok, dzięki za pomoc, biorę się za treningi.