SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plany do oceny FBW + dieta

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1097

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

30 lat

Waga

81 kg

Wzrost

180

Cel treningowy

masa + redukcja na brzuchu

Staż treningowy na siłowni

2-3 lata (dawno temu)

Uprawiane inne sporty

biegam 2/3 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

staram się stosować zgodnie z zapotrzebowaniem

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie na ławce - 12 x 50 kg w seriach
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1710
Witam

Po kilkuletniej przerwie mam zamiar wrócić do trenowania siłowego.
Mam 30 lat, pracę raczej fizyczną.
Przez najbliższe 10-12 tygodni zamierzam ćwiczyć FBW jak poniżej, po tym okresie zmienię ten trening na kolejny FBW ze zmianą wykonywanych ćwiczeń oraz podziałem na 2 rodzaje treningu - A i B.
Trenować będę 2/3 razy w tygodniu.

Pierwsze pytanie:
Jeżeli w związku z moja pracą, będę miał możliwość pójść na trening jedynie 2 razy w tygodniu mogę pominąć trenong FBW a zamiast tego zastosować SPLIT - a) Klatka, Barki, Triceps i b) Nogi, Biceps, Plecy?

Poniżej informacje o mnie:

Mój trening:

NOGI – 12 - 10 – 10 - (10)
1.Wypychanie na maszynie leżąc
KLATKA – 12 - 10 – 8 - (10)
2.Wyciskanie na ławce prostej
PLECY – 12 - 10 – 8 - (10)
3.Wiosłowanie
BARKI – 12 – 10 – (10)
4.Military Press (wyciskanie sprzed głowy) / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (które wybrać?)
TRICEPS – 12 – 10 – (10)
5.Pompki w podporze tyłem / pompki na poręczach (które wybrać?)
BICEPS – 12 - 10 – (10)
6.Uginanie ramion ze sztangielkami

Po około 10 - 12 tygodniach chciałbym zmienić na poniższe:

A.
NOGI – przysiady ze sztangą 3 x 10
PLECY – podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
KLATKA – wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10
BARKI – wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10
BICEPS – uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 10
TRICEPS – pompki na poręczach 2 x 10

B.
KLATKA – wyciskanie sztangi na pochyle górnym 3 x 10
BARKI – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10
TRICEPS – pompki w podporze tyłem 2 x 10
PLECY – przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3 x 10
NOGI – wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 10
BICEPS – uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10

Trenujemy w systemie 3 x tygodniowo:
A w B w A w w
B w A w B w w
itd.


Poniżej moja dieta:



GNLS
Jesteśmy e(L)itą, nie tłumem, w sercach nosimy dumę. (L)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516399
Cel niemożliwy do zrealizowania. Redukowanie tkanki tłuszczowej miejscowo jest abstrakcją, proces spalania przebiega równomiernie. Musisz określić jasno swój cel i dążyć do niego. W zestawie B odwróć kolejność grup mięśniowych jak w zestawie A, wprowadź front squat, wyciskanie sztangielek siedząc ( Barki ) podobnie z piersiowymi zastąp sztangę na rzecz sztangielek na skosie dodatnim ( Klatka ) oraz obowiązkowo wymień ten wyciąg na martwy ciąg przy grzbiecie. Zwiększ ilość serii do 4-5, szczególnie w podstawowych bojach siłowych, w ten sposób zaangażujesz intensywnie włókna mięśniowe.

Zakres w sprawie żywienia jest oceniany w dziale Odżywianie, tam się kieruj. Pokrótce pisząc różnorodne kiełbasy to z reguł syf, mało jakościowy produkt, mało odżywczy, podobnie z płatkami kukurydzianymi oraz cukrem stołowym, do wyeliminowania. Brakuje warzyw, rusztowania każdej zdrowej diety. Nie opieraj jadłospisu głównie na bananach, istnieją inne owoce tak jak warzywa, różnokolorowe etc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1710
Spoko, owoce i warzywa szamam w dość sporych ilościach, po prostu nie dodałem ich do spisu :)
Dzięki za zmiany w treningu.
A co do ilości powtórzeń - ma ich być aż 5 na duże partie?
Wychodzi 15 na tydzień, nie za dużo?

GNLS
Jesteśmy e(L)itą, nie tłumem, w sercach nosimy dumę. (L)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5107 Napisanych postów 58843 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724324
A dlaczego w tym pierwszym treningu nie masz ani przysiadów ani martwego ciągu ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1710
Na nogi mam:
NOGI – 12 - 10 – 10 - (10)
1.Wypychanie na maszynie leżąc

To może coś takiego:

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą - 3 x 10
2. Wypychanie na maszynie leżąc - 2 x 10

Plecy:
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
2. MC - 2 x 10

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3 x 10
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2 x 10

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 x 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 x 10

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 10
2. uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 2 x 10

Triceps:
1. Pompki na poręczach - 2 x 10
2. Odwrotne pompki - 2 x 10

Za dużo tego, przyjmując, że uda mi sie ćwiczyć 3 x w tygodniu - TwTwTww?

Zmieniony przez - slavek18 w dniu 2015-01-09 20:18:58

GNLS
Jesteśmy e(L)itą, nie tłumem, w sercach nosimy dumę. (L)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5107 Napisanych postów 58843 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724324
wypychanie jest słabe w porównaniu do przysiadów

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1710
Zmodyfikowałem swój plan i chciałbym, żebyście teraz go ocenili :


A.
NOGIprzysiady ze sztangą 5 x 10
PLECY – podciąganie końca sztangi w opadzie 5 x 10
KLATKA – wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 x 10
BARKI – wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
BICEPS – uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 10
TRICEPS – pompki odwrócone 2 x 10

B.
NOGI – Wypychanie na maszynie leżąc 5 x 10
PLECY – Martwy ciąg 5 x 10
KLATKA – Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5 x 10
BARKI – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
BICEPS – uginanie ramion - modlitewnik 2 x 10
TRICEPS – pompki na poręczach 2 x 10

W każdym z powtórzeń jest jedna seria rozgrzewkowa i pozostałe to serie główne, np.:

KLATKA – Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5 x 10 -
pierwsza seria będzie rozgrzewkowa, pozostałem 4 to serie główne

Z każdą kolejną serią ciężar będzie zwiększany o ok. 2 do 5 kg.

Trenujemy w systemie 3 x tygodniowo:
A w B w A w w
B w A w B w w


Zmieniony przez - slavek18 w dniu 2015-01-09 21:42:37

GNLS
Jesteśmy e(L)itą, nie tłumem, w sercach nosimy dumę. (L)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5107 Napisanych postów 58843 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724324
możesz mieć taki trening ale zrób sobie na początek tak jak proponowałeś trening z jednym zestawem raz rób przysiady a raz martwy ciąg i tyle Ci wystarczy

Zrób taki trening na kilka tygodni a później daj ten, który przedstawiłeś wyżej. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia daj do mostka albo ze sztangielkami

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1710
Czyli mam robić następująco:

NOGI – 10 - 10 – 10 - 10 - (10)
1.Przysiad ze sztangą / MC
KLATKA – 10 - 10 – 10 - 10 - (10)
2.Wyciskanie na ławce prostej
PLECY – 10 - 10 – 10 - (10)
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie
BARKI – 10 – 10 – (10)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS – 10 – 10 – (10)
5.Pompki w podporze tyłem
BICEPS – 10 - 10 – (10)
6.Uginanie ramion ze sztangielkami

Będzie dobrze?

Zastosuję progresję ciężaru na każde kolejne powtórzenie + 2,5 / 5 kg.

Za dotychczasową pomoc dzięki wielki :)

GNLS
Jesteśmy e(L)itą, nie tłumem, w sercach nosimy dumę. (L)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516399
Wprowadź martwy ciąg i millitary press.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5107 Napisanych postów 58843 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724324
w jednym treningu jak masz przysiad to w kolejnym na nogi daj np suwnice a na grzbiet wrzuć martwy ciąg i na barki jakieś wyciskanie zamiast podciągania sztangi i będzie ok

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

LUBIE DZIAŁAĆ

Dzem