Ocena treningu i diety

Cześć wszystkim :) Postanowiłam napisać posta, ponieważ zaczęłam mieć wątpliwości do diety jak i treningów. Ale najpierw ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lady_million
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 8 tygodni

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 52kg
WZROST: 169cm
OBWÓD RAMIENIA: 23cm
OBWÓD ŁYDKI: 31cm
OBWÓD UDA: 52cm
OBWÓD BIODER: 89cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73cm
OBWÓD TALII: 63cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 80cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Sylwetka fitness. W przyszłości może start w zawodach bikini fitness.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: stwierdzona skolioza, a z własnych obserwacji kifoza i lordoza (plecy okrągło-wklęsłe)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - dołączone zrzuty
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudnę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

1 dzień
 
KLATKA
 * maszyna butterfly 4 x 15 (15kg w każdej serii)
* wyciskanie sztangielek na ławce z oparciem lekko uniesionym ku górze (kat około 45 stopni) 4 x 14 (1 seria po 3kg, 2 seria po 4kg, 3 i 4 seria po 5kg)
* rozpiętki sztangielkami w leżeniu na fitballu 4 x 12-14 (po 2kg przez wszystkie serie)
 
BARKI
*wznosy ramion ze sztangielkami przodem stojąc  4 x 15 powtórzeń (na każdą rękę) (1 seria 3kg, reszta serii po 2kg)
*wznosy hantli do boków w opadzie tułowia 4 x 12-14 (seria łączona) (po 2kg przez wszystkie serie)
* przyciąganie sztangi przodem 4 x 14 (po obu stronach sztangi po 3,75kg przez wszystkie serie)
* wyciskanie hantli stojąc 4 x 15 (1 seria 2kg, reszta po 1kg))
 
 
TRICEPS
* francuskie wyciskanie sztangi lub gryfu w leżeniu na ławce 5 x 15 (wszystkie serie po 1,25kg po obu stronach sztangi)
* ściąganie drążka/linki wyciągu górnego stojąc 5 x 15 (1 seria 12kg, reszta po 9kg)
 
BRZUCH
- spięcia na fitballu, odc. lędźwiowy kręgosłupa przylega do piłki 4 x 20 powtórzeń
- spięcia brzucha na macie z nogami uniesionymi do góry (zasada z odc. lędźwiowym taka sama) 4x20 powtórzeń
- unoszenie nóg do świecy na ławce pochyłej (nogami do dołu) 4 x 20
 
Po treningu siłowym rowerek/bieżnia/orbitrek przez 30min

2 dzień
 
NOGI I POŚLADKI
 
* wchodzenie na skrzynię ze sztangielkami 4 x 20 (na jedna nogę) (1 seria po 4kg, 2 seria po 5kg, 3 seria po 6kg, 4 seria po 7kg)
* wykroki chodzone ze sztangą trzymaną na karku 4 x 15 (na jedna nogę) (w każdej serii po 2,5kg po obu stronach sztangi)
* wznosy bioder w oparciu (na łopatkach) o ławkę, ze sztangą trzymana na ciele 4 x 20 (po 9kg po obu stronach sztangi w każdej serii)
* uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12 (1 seria 30kg, 2 seria 35kg, 3 seria 40kg, 4 seria 45kg)
 
BRZUCH
- spięcia na fitballu, odc. lędźwiowy kręgosłupa przylega do piłki 4 x 20 powtórzeń
- spięcia brzucha na macie z nogami uniesionymi do góry (zasada z odc. lędźwiowym taka sama) 4x20 powtórzeń
- unoszenie nóg do świecy na ławce pochyłej (nogami do dołu) 4 x 20
 
Po treningu siłowym rowerek/bieżnia/orbitrek przez 40min

3 dzień
 
PLECY
 * wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 x 12 (w każdej serii po 7kg po obu stronach sztangi)
* wiosłowanie hantelkami w leżeniu na ławce (na brzuchu) 4 x 15 (1 seria 4kg, 2 seria 5kg, 3 seria 6kg, 4 seria 7kg)
* przyciąganie drążka wyciągu poziomego, podchwytem pod pępek 4 x 10 (1 seria 18kg, reszta serii po 23kg)
* uginanie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 15 (1 seria bez obciążenia, 2 seria 2,5kg, 3 seria 5kg, 4 seria 10kg)
 
 
BICEPS
- uginanie rąk ze sztangą , stojąc 4 x 15 (wszystkie serie po 2,5kg po obu stronach sztangi)
- uginanie rąk naprzemiennie w uchwycie młotkowym z hantelkami  3 x 15 (przez wszystkie serie po 4kg)
 
BRZUCH
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 x po 20 powtórzeń
-  nożyce poziome na macie 1 min x 5 z przerwami po 30 sekund
- spięcia brzucha na fitballu 4 x 30

Po treningu siłowym rowerek/bieżnia/orbitrek przez 40min
Treningi robię 4 razy w tygodniu. Kiedy skończę dzień 3, zaczynam od początku.

ZDJĘCIA SYLWETKI
https://s28.postimg.org/gmg8bebod/bok.jpg
https://s23.postimg.org/cdhaan58r/przod.jpg
https://s28.postimg.org/3ulxgwyz1/tyl.jpg

Dieta jak i trening rozpisane są przez trenera personalnego. Wątpliwości mam dlatego, że stale chodzę głodna. Rozumiem, że to redukcja, ale zastanawia mnie ciągłe uczucie głodu. Przed, w trakcie jedzenia, zaraz po, ciągle odczuwam głód. Tak samo jest z burczeniem w brzuchu. Ciągle, nieważne czy przed chwilą zjadłam czy nie. Po 5 tygodniach diety czuję, że zaczyna być mi słabo na siłowni czy przy innym większym wysiłku fizycznym. A efekty? Jakieś tam są, ale chyba nie tego oczekiwałam po 8 tygodniach katowania się dietą i treningami, które trwają po 2h-3h (to też mnie zastanawia, ponieważ wiele osób uważa, że to zbyt długo). Może chcę efektów za szybko i za dużo wymagam, sprowadźcie mnie na ziemię :)
Większość pewnie się zastanawia czemu nie napiszę do trenera, przecież za to płacę. Miałam się odezwać po 8 tygodniach i zrobię to na dniach, ale chciałam też zobaczyć opinie innych osób. A nie zrobiłam tego wcześniej, ponieważ jestem bardzo upartą i zawziętą osobą i ciągle sobie tłumaczyłam, że może mój organizm w końcu się przyzwyczai. Ale tego nie zrobił, więc stąd też post. Pomóżcie, bo zaczynam tracić motywację, a przez głód od 6 tygodni codziennie mam myśli o rzuceniu tego wszystkiego :(

Ale nie przyszło. Dołożenie treningów i diety spowodowało, że w całym miesiącu mam dwa luźniejsze dni dla siebie, a przez cały czas chodzę niewyspana i przemęczona także może kiedyś się to stanie przyjemnością, na razie jest obowiązkiem :)

Moim zdaniem to bez sensu w tym momencie z takiego stanu robić redukcję - tu raczej trzeba rekompozycji - czyli dobudować mięśni i przy okazji pozbyć się tu i ówdzie niedoskonałości lub zostać na tym samym poziomie bf. U Ciebie redukcja zaowocuje tym że zostanie skóra i kości a nie sportowa sylwetka, przy okazji pozbędziesz się zdrowia. Trening przekombinowany - nie wiem po co zaczynać od izolacji u bardzo początkującej osoby. Nie wiem po co po dwa ćwiczenia na biceps na przykład, nie wiem dlaczego nie masz FBW a trening dzielony - moim zdaniem nieporozumienie zupełne. Z takim stażem nie bardzo masz szansę z tego typu treningu wyciągnąć maksimum korzyści. Dieta jak dla mnie przy Twoim wzroście też bez sensu - jeśli na start dostałaś tak mało kalorii. Ogólnie ja bym robił zupełnie co innego niż zalecił Twój trener.

Nie powiem,trochę się podłamałam, że tyle pieniędzy, czasu i wysiłku poszło na marne. Polecasz zmianę trenera?

Jeśli ktoś przepisuje zupełnemu "świeżakowi" trening dzielony, w dodatku bazujący na wielu ćwiczeniach technicznych, których osoba nowa nie jest w stanie opanować jak dla mnie (wznosy chociażby) - to dla mnie jest to nieporozumienie.

Eh.. masz niedowagę a lecisz na diecie 1500 kcal. Dla porównania, bo mam tyle samo wzrostu i jestem na redukcji a jem 2000 kcal. Ty powinnaś jak Night wyżej napisał dobudować mięśni (tkanka tłuszczowa przy okazji sama powinna się lekko zredukować) a do tego potrzebujesz co najmniej 1000 kcal więcej. No i przy tak niskiej kaloryczności 60g z prochu? Nigdy nie mogę zrozumieć po co komu na start odżywki białkowe, jakby to był jakiś cudowny produkt na...

Dziękuję Wam bardzo. W takim razie zabieram się do tego wszystkiego na nowo :)

Nie załamuj się tylko - na spokojnie podejdź do wszystkiego, nie napalaj się, że musisz coś mieć za miesiąc. Spokojnie, bez paniki, trzeba cierpliwości. Poza tym to powinna być rozrywka, dobra zabawa - a nie ciężki obowiązek. Weź sobie jakiś trening FBW od nas z działu - jest dużo gotowców. Dietę wrzuć do konsultacji - na spokojnie się wszystko poukłada i będziesz zadowolona.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-12-30 08:41:50

Z treningów wybrałam taki:
Trening:
Dzień 1
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12

Dzień 2
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

A jeśli chodzi o dietę to chciałabym pozostać przy takiej jaką miałam, bo bardzo ją lubię tylko potrzebuję pomocy, bo nie wiem do ilu gramów mam sobie co podnieść a co obniżyć. Co w ogóle wykluczyć z tej diety a co dodać? Czy cała jest do niczego i trzeba układać na nowo?

Trening jest ok. Co do diety to jeśli jesteś głodna ciągle - to zamiast białka w prochu zjedz kawałek mięsa - to będzie sycące. Białko i tłuszcze możesz na razie zostawić jak masz teraz a dołożyć sobie węglowodanów.

A w jakich produktach te węglowodany dołożyć? I do wszystkich posiłków mam sobie je dodać?

Równomiernie do wszystkich. Kasze, ryż, ziemniaki, bataty itp. - to są dobre źródła węglowodanów.