Push Pull 3dni

Płeć : M
Wiek : 24
Waga : 73
Wzrost : 176
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 1rok
Uprawiane inne sporty : Snowboard
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan: FBw
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 6x90kg, MC 6x95, 6x65

Motyw jest taki: rok siłowni (5 miesięcy redukcja, 3 miesiące masa, 4 miesiące redukcja). Plany Fbw (1 red) - split (masa) - Fbw (2 red).
Zakresy powtórzeń zwykle 12-10-8-6, po 3-4 serie.
20kg w dół, ogólna poprawa sylwetki. Zostało to co schodzi najgorzej czyli brzuch (zawsze miałem z nim problem).
Po konkretnej redukcji, czas trochę podrosnąć i dać ciału odpocząć :) Co zeszło to zeszło, co zostało to zejdzie przy kolejnej redukcji (start prawdopodobnie w maju). Przerabiałem fbw, potem splita (zeby było coś innego) i teraz czas na Push Pull 5x5. Jako, iż z fbw i splitem nie mam problemów, żeby ułożyć sobie plan pod siebie, z Push Pullem już potrzebuje pomocy.
Jakby ktoś poznał, to tak - jest to skopiowany plan, ale nie mogę teraz znaleźć skąd :P A żeby pytać o rady, dobrze jest coś mieć przygotowanego - ewentualnie ktoś nakieruje na lepsze rozwiązanie.
Planuje Push - Pull - Push, Pull - Push - Pull.
Co zmienić, co dołożyć, odjąć? Czekam na porady, może inny plan? Może nie 5x5?


PUSH
- przysiady 5x5
- wyciskanie na klatke płasko (sztanga, hantle) 5x5
- wyciskanie na klatke skos (sztanga, hantle) 5x5
- wyciskanie na barki żołnierskie / wyciskanie hantli 5x5
- dodatkowo: wzniosy boczne barki 3x8
- pompki na poręczach / wyciskanie francuskie / hantla za głową 5x5
- brzuch wzniosy nóg

PULL
- podciąganie na drażku 5x5
- martwy ciąg 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- uginanie ramion hantle, gryf łamany 3x8
- szrugsy 3x8
- uginanie nóg leżąc 5x5
- brzuch allachy / ławeczka skośna 3x20

witaj, plan nie wyglada zle, nawet mozna nim trenowac, osobiscie jednam bym nieco zmodyfikowal go

PUSH
- przysiady 5x5
- wyciskanie na klatke płasko (sztanga, hantle) 5x5
- wyciskanie na klatke skos (sztanga, hantle) 5x5 tutaj bym dal na zakresie 3x8, 5x5 zostawil tylko na jedno cwiczenie glowne
- wyciskanie na barki żołnierskie / wyciskanie hantli 5x5
- dodatkowo: wzniosy boczne barki 3x8 dalbym ze 12 powt
- pompki na poręczach / wyciskanie francuskie / hantla za głową 5x5
- brzuch wzniosy nóg

PULL
- podciąganie na drażku 5x5
- martwy ciąg 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5 3x8
- uginanie ramion hantle, gryf łamany 3x8
- szrugsy 3x8
- uginanie nóg leżąc 5x5 3-4x8
- brzuch allachy / ławeczka skośna 3x20

Możesz tez zrobić push-pull-legs

wolałbym jednak nie cisnąć samych nóg na jednym treningu :P Martwy ciąg, przysiady - zawsze staram się wycisnąć z nich jak najwięcej, czasem po jednym ćwiczeniu mam dość :P Robiłem tak na splicie i niezbyt mi się to podobało :P Zresztą na redukcji jest czasem lipa z siłą i motywacją, szczególnie jak się jest na low carb, jest się endo i robi się interwały 3x w tyg :P
TomQ - wrzucę te zmiany o których wspomniałeś :)

Nie rób ciężkich przysiadów w każdym dniu push a w każdym dniu pull nie rób ciężkich mc-tym bardziej, że jesteś na redukcji. Bedzie ciężko z regeneracją dolnego odcinka grzbietu.

Obecnie wskakuje na masę. Rok redukcji (z 3 miesięczną przerwą, żeby rozpędzić metabolizm) za mną. Faktycznie, ostatnie treningu na redu były bolesne, zakwasy trwały długo, pierwszy raz poczułem ból pleców po MC. Teraz od 3 tyg mam przerwę (praca po 15h), trochę podjadłem więcej i już nie moge się doczekać nowego roku, jak uspokoi się w pracy i będę mógł znów regularnie trenować :P