Trening fbw

Witam serdecznie, 17 lat,174cm I 69kg. Trenuje od półtorej rok z czego dopiero 3 miesiące na siłowni oraz z dietą, szybciej piwnica. Szczerze mówiąc przez te trzy miesiące był większy progres niż przez ten rok. Chociaż i tak na ten rok nie narzekam. Obecnie trenuje splitem jednak postanowiłem przejść na fbw. Podam wam trening i Jakbyscie mogli to oceńcie. Trenuje 5 razy w tygodniu z czego dwa dni to piwnica( atlas,drążek,hantelki, sztanga). Chcę zrobić 3 razy fbw góry i 2 razy oddzielnie nogi. Więc do rzeczy:

Trening A: Niedziela(dom)
Plecy: Drążek lub wyciąg 4serii po 20 powtórzeń
Klata: płaska 3x20
Barki: ohp 3x20
Triceps: wyciskanie wąskim uchwytem 3x20
Biceps: uginanie sztangi stojąc 4x20

Trening Nóg: wtorek(dom)
Przysiady ze sztangą na barkach 3x20(fronty?)
Przysiady bułgarskie 3x15
Uginanie nóg leżąc 3x15
Mc na prostych 3x20

Trening B(środa):
Plecy: przyciągnie linki siedząc( wiecie o co chodzi) 3x5
Wioslowanie sztangą 2x5
Klata: Wyciskanie płaskiej 5x5
Barki: wznosy bokiem 5x8
Triceps: wyciskanie francuskie 4x7
Biceps: uginanie ramion hantelkami 5x5
+ ćwiczenie na maszynie 2x10

Trening nóg Czwartek:
Przysiady 4x7-10
Mc 4x7-10
Suwnica 4x10
Prostowaie nóg siedząc 4x15
Uginanie nóg leżąc 3x15
Łydki 4x20

Trening C (piątek)
Plecy: przyciągnie linek( chodzi o ćwiczenie które polecało wk) 2x15
+ dowolne ćwiczenie na maszynie 2x15
Klata: rozpietki na bramie 2x10
+dowolne ćwiczenie na maszynie 2x10
Barki: wyciskanie hantelek 2x10
+ dowolne ćwiczenie na maszynie ( na tylni akton barkow) 2x10
Triceps: prostowanie ramion stojąc 2x10
+dowolne ćwiczenie na maszynie 2x10
Biceps: modlitewnik 2x10
+maszyna 2x10

Lubię urozmaicony trening stąd taki plan( wymyślony przeze mnie) . Oczywiście powtórzenia napisane mniej więcej. Będą się różnić 3-5 powtórzeniami. Raz w miesiącu trening maxow( wl, ohp, siad, mc)
Ps.Najsłabsza partia to nogi.
Także daje do oceny!:D







Zmieniony przez - TopPerfect w dniu 2016-12-25 21:44:26

Prostowanie siedząc w ogóle można wywalić z planu. Małe efekty a można uszkodzić kolano, bo działają na nie siły ścinające. Kiedyś wrzucałem do planów ale z perspektywy czasu uważam to za błąd.

To FBW czy jakiś plan z oddzielnym treningiem nóg? Bo to dwie różne rzeczy.

Raz w miesiącu trening maxow( wl, ohp, siad, mc)

W jakim celu tak często?

. Oczywiście powtórzenia napisane mniej więcej. Będą się różnić 3-5 powtórzeniami.

To jest KOLOSALNA różnica więc rozpisz ten parametr dokładnie bo jest istotny.

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo.

Osobiście uważam, że 5x w tygodniu to za dużo, lepiej zrobić każdą partię 2x w tygodniu w systemie push/pull lub góra/dół jak chcesz podciągnąć nogi 4x w tygodniu.

Plan jest mocno kombinowany, szczególnie ten trening piątkowy gdzie masz po 2 serie ćwiczeń, mnogość metod się pojawia co moim zdaniem się nie sprawdzi skoro pytasz w tym dziale.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-12-25 22:38:12

Faktycznie trochę bez sensu z tym fbw z oddzielnymi nogami. Więc zrobiłem góra-dół. Treningi w dni w które mogę trenować.ewentualnie mogę dorzucić niedziele. Pytam w tym dziale ponieważ nie uważam się za zaawansowanego. Na profilowym to ja.


Więc Wtorek: dół
Przysiady fronty: (3-4) 12-15
Bułgarskie(3-4) 8-10
Zginanie nóg leżąc na maszynie (3-4) 10-12
Mc 2-3 8-12

Środa: góra- siła
Klata:Wyciskanie leżąc (3-4) 3-5
Wyciskanie sztangielek skos (3-4) 6-9
Plecy: Wioslowanie sztangi w opadzie (3-4) 3-5
Przyciągnie linki wyciągu dolnego siedząc (3) 6-10
Barki: OHP (2-3) 5-8
Triceps: francuskie (2-3) 7-10
Biceps: Ugianie ramion ze sztangą łamana (3-4) 6-10

Czwartek: Nogi siła
Przysiady(4) 3-5
Martwy (4) 3-5
Prostowanie nóg siedząc(3-5) 10-15
Zginanie nóg leżąc na maszynie(3-4) 6-10
Suwnica(2) 5-7
Wspiecia nóg siedząc(4) 15-20

Piątek: góra hipertrofia
Klata:Wyciskanie leżąc skos (3-4) 5-8
Rozpietki na bramie(3) 10-12
Plecy: Przyciganie( ćwiczenie które poleca saker) (3-4) 8-12
Przyciągnie hantelek w opadzie (3-4) 8-10
Barki: wznosy bokiem (3-4) 6-8
Biceps: uginanie ramion hantlami (2-3) 8-10
Modlitewnik (2) 8-10
Triceps: prostowanie ramion na maszynie (3-4) 8-10


Zmieniony przez - TopPerfect w dniu 2016-12-26 11:31:23

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Skopiuj,uzupełnij i wklej w tym temacie jako nowy post.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 174

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : półtorej roku, z czego rok to trenowanie w piwnicy bez konkretnej diety. Obecnie 3 miesiące z dietą oraz siłownia z planem treningowym

Uprawiane inne sporty : na wf tylko noga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sroda,czwartek,piątek - full osprzęt. wtorek,niedziela- sztaga,sztangielki, atlas, drażek

Dieta : obecnie 3100kcal

Przeciwskazania medyczne : -------

Zażywane suplementy :------

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: na serie leci 100x10
Martwy: Seria 100x7
WL: Maks 105kg.


Zmieniony przez - TopPerfect w dniu 2016-12-26 13:03:41

Weź jakiś gotowy plan np. ten:

https://www.sfd.pl/PHUL_Power_Hypertrophy_Upper_Lower_-t1136021.html

lub etap 6 z tego tematu:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Prostowanie siedząc się nie nadaje do dnia siły, szczególnie na tak niskich zakresach powtórzen.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-12-26 14:25:30

A co gdybym zamienił na ściąganie drążka wyciągu górnego? (3-4) 10-12

Prostowanie siedząc? To dwa kompletnie różne ćwiczenia na inne partie.

Kurde, przeczytałem przyciągnie siedząc I pomyliłem z plecami.
Dodam powtórzenia 15-20

Jak chcesz ale wtedy daj to do hipertrofii bo nijak ma się to do dnia siły.

To mc we wtorek k daj na prostych nogach jak dasz radę zrobić.

Zamiast jakiegoś przyciągania w hipertrofii daj normalne podciąganie na drazku bo to ćwiczenie podstawowe.

Suwnice/uginanie daj po 10 powtórzeń w dniu siły.

Na biceps/triceps w dniu siły/hipertrofii tyle samo serii daj.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-12-26 16:51:33

Okey:) wielkie dzięki