Jaka częstotliwość treningu pośladków

Hejka

Chciałabym prosić o radę, bo wolałabym to zrobić z głową, a zależy mi na efektach.

Jaka powinna być częstotliwość treningu na pośladki i uda (robię to w 1 treningu) aby był efektywny i przynosił rezultaty?

Dodam, że oprócz treningu siłowego biegam (biegi na dłuższe dystanse i interwały), pływam, do tego joga.

To zależy jaki trening, z reguły wystarcza raz w tygodniu jeżeli nogi trenujesz całościowo na jednym treningu.

A jakiego efektu oczekujesz ? i jak je ćwiczysz ?. ogólnie od 1 do 3 razy na tydz w zależności od rodzaju planu treningowego

No mam dość płaski tyłek, więc zależy mi by go zaokrąglić.
To mój typowy trening:
-Rozgrzewka
-Squaty ze sztangą na plecach 6×12 (15kg)
-Squaty ze sztangą na klatce 3x10 (15kg)
-Dzień dobry 6x12 (15kg)
-Unoszenie pośladków opierając się na piłce z obciążeniem 8kg 3x10
-wyrzut z ketlem z przysiadem 3x15 8kg
-w podporze unoszenie nóg do boku z obciążeniem 1.5kg 3x20
-w podporze unoszenie nóg do góry z obciążeniem 1.5kg 3x20
-podporze na łokciach unoszenie wyprostowanych nóg do góry z obciążeniem 1.5kg 3x20
-rozciąganie

Wiesz te treningi powinny być bardziej ogólnorozwojowe, a można dać większy nacisk na pośladki.
3 treningi w tygodniu wchodzą w grę ? jak wygląda sprawa z dietą?

Jak wyżej. Kobiety nie lubią tak myśleć ale ładna pupa to duży mięśnień tak naprawdę. I o ile możne troszkę urosnąć bez diety, to żeby jednak po pewnym czasie trzeba wprowadzić dietę z dodatnim bilansem kalorycznym czyli po prostu masować

Dieta - od dwóch tygodni body chief 1500kcal bezglutenowa. Wcześniej też starałam się jadać regularnie i dbać o kaloryczność i jakość posiłków... choć niestety 2 ostatnie miesiące zbyt pofolgowałam i teraz muszę mocno to odpracować.

Suplementacja: rano spalacz Redline micro burst, BCAA po każdym treningu

To może napiszę, jak wygląda obecnie mój plan treningowy. W tej chwili nie szykuję się do żadnego biegu, więc długich wybiegań jest mało, więcej interwałów. Do każdego treningu biegowego i siłowego dodaję 12 min abs.

poniedziałek: rano interwały (ok 5,5-6km, rozbieganie + 8 obiegów w zakresie tętna 70-90% hrmax + wyciszenie)
po południu: joga

wtorek: wieczorem bieg 10km (aktualnie będzie wydłużane do 15-16km)

środa: rano basen (1,5km kraul + 1km same ręce)
po południu joga

czwartek: rano interwały (ok 5,5-6km, rozbieganie + 8 obiegów w zakresie tętna 70-90% hrmax + wyciszenie)

piątek: wolne

sobota: rano nogi + pośladki

niedziela wolne

Od jakiegoś czasu zaniedbałam ręce, a trening pośladków raz w tygodniu zdecydowanie daje zbyt małe efekty, czy zatem taki plan treningowy ja poniżej będzie poprawny?

poniedziałek: rano nogi + pośladki
po południu: joga

wtorek: wieczorem bieg 10km ( wydłużane do 15-16km)

środa: rano basen (1,5km kraul + 1km same ręce)
po południu joga

czwartek: rano interwały (ok 5,5-6km, rozbieganie + 8 obiegów w zakresie tętna 70-90% hrmax + wyciszenie)
po południu nogi + pośladki

piątek: rano ręce + plecy

sobota: rano nogi + pośladki

niedziela wolne

A podaj jakieś swoje parametry fizyczne. Wagę, wzrost itp będzie łatwiej ocenić co nieco w Twoim przypadku.

167cm
75kg (niestety... a latem było 69... )


Zmieniony przez - rocher w dniu 2016-12-12 12:15:50

Wiesz nie wiem czy dla Twoich parametrów ta miska nie jest głodowa bo Twoje utrzymanie bez aktywności fizycznej to jakieś 1600kcal konsultowałaś z kimś dietę ?\

Przyznam się, że diety nie konsultowałam, założyłam, że skoro muszę spalić to co przybrałam ostatnio, to 1500 będzie w sam raz :D