Dieta redukcyjna do oceny, 95kg

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów, Proszę o pomoc w zrzuceniu balastu!!!
przez ostatnie 3 lata strasznie się zaniedbałem, przez zmianę pracy zrezygnowałem z jakiejkolwiek aktywności fizycznej, żywiłem się McDonaldem i wypijałem średnio 2,5 litra coli dziennie, i minimum paczka fajek na dzień. Przez okres 3 lat udało mi się przytyć około 23kg,
3 dni temu stwierdziłem że koniec, od tego czasu nie zapaliłem ani jednego papierosa, starałem się stworzyć dietę ale przez te 3 dni zjadałem około 1200 kCal(/na dzień) po rozmowie ze znajomym i paru tematach przeczytanych na forum stwierdziłem że to nie jest najlepsze rozwiązanie, przygotowałem sobie taką dietę(zdjęcie poniżej), i proszę was o porady co do tego mojego planu.

Zdecydowanie należy unikać orzechów ziemnych.

http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 

Cześć, popraw zrzut i wrzuć na niego produkty przed obróbką. Napisz od razu jak planujesz go urozmaicać.

Nie mam pojęcia jak mogę to urozmaicić, ale mam w sobie tyle samozaparcia, że mogę jeść tylko to przez najbliższe pół roku :)

2500 kcl przy takiej aktywności to moim zdaniem za mało. Jedzenie mniej nie znaczy ze redukcja będzie szybsza/lepsza. Musisz obserwować wage ale mimo wszystok zaczął bym od większej kaloryczności. Zeby chudnąć trzeba jeść. Przy twojej aktywności zapotrzebowanie chyba jest większa nieco. Co do posiłków to nie o to chodzi zeby jesc w kółko to samo. U mnie najlepsza redukcja jest wtedy gdy spożywam różnorodnie dania odejmując 300 kcl od zapotrzebowania. Nie mowie ze u ciebie będzie podobnie. Za dużo chleba, brakuje mi tutaj ryb, orzechów. Używaj oleju kokosowego do smażenia, twaróg wymieniaj na np. mozarelle. Możesz dodać ryż brązowy/basmati. Nie jedz tylko piersi z kurczaka. Wymieniaj ją na wołowine czy wieprzowinę. Dzięki urozmaiceniu dieta nie będzie katorgą a będziesz robił to z przyjemnością. W dziale kuchnia masz mnóstwo przepisów na potrawy różnego rodzaju. Białka trochę mało. Na redukcji zadbaj by było go od 2-2,2g/kg masy ciała.




Zmieniony przez - Tarpat w dniu 2016-12-11 13:59:12

Zmieniony przez - Tarpat w dniu 2016-12-11 14:02:27

Zmieniony przez - Tarpat w dniu 2016-12-11 14:03:29

Czy to brakujące białko mogę uzupełnić odżywką ? Problem polega na tym, że przy tych 2500 kCal chodzę bardzo pojedzony a wręcz napchany, ciężko mi jeść więcej. Co do oleju kokosowego jest mi niepotrzebny bo ja nic nie smażę na oleju używam Panini Makera do przyrządzania mięsa, bez tłuszczu :) Dzisiaj kupiłem płatki owsiane , otręby chce dodawać to do jogurtu np przez co trochę podniosę Kcal. I jeszcze mam masło orzechowe chciałem dziennie np łyżeczkę zjadać zamiast orzechów.

Jeśli chodzi o ryby w grę wchodzi makrela albo tuńczyk :)

Masz wiele źródeł do wyboru. Nie musi to być akurat odżywka. Jednak jeżeli nie masz czasu/możliwości na nic innego to sprawdzi się dobrze.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html 

Bardzo ciekawy link, dziękuje. Powiedzcie mi proszę, ile tych węgli powinno być przy redukcji bo mi się wydaje , że mam trochę za dużo.

QuattroKrk

Bardzo ciekawy link, dziękuje. Powiedzcie mi proszę, ile tych węgli powinno być przy redukcji bo mi się wydaje , że mam trochę za dużo.

2g białka, 1g tłuszczy na kilogram masy ciała. Reszte zapotrzebowania na kalorie z węglii.

Maslo orzevhowe oczywidcie nie masz z orzechow ziemnych? Jesli tak od razu wywal z jadlospisu

Felix Masło orzechowe 30% mniej tłuszczu 350 g dokładnie takie czyli orzechy ziemne , to niedobrze?