FBW dla początkującego do oceny

Witam. Mam parę pytań odnośnie metody trenowania oraz planu treningowego dla osoby początkującej. Przez pierwszy miesiąc (aktualnie kończę drugi miesiąc stażu) trenowałem na pustych sztangach lub stosunkowo niewielkich obciążeniach podstawowym 3 dniowym FBW więc technike mam ogarniętą.

- Wyciskanie leżąc
- Martwy ciąg
- Podciąganie chwytem młotkowym na szerkość barków/Wiosłowanie
- OHP

I w zależności od dnia tygodnia dodawałem Uginanie ramion/Dipy/Brzuch, wszędzie 8-12 powtórzen oprócz martwego w którym robiłem tylko jedną serię po 5 powtórzeń z racji regeneracji kolan do stycznia 2017.

Diety aktualnie nie posiadam ponieważ póki co chce przyzwyczaić ciało do treningu i zrzucić trochę tłuszczu z okolic brzucha, a od nowego roku planowałem wejść na 3-4 miesiące masy. Ektomorfik z tendencją do zbierania fatu na brzuchu.

Zwracam się do was z prośbą o odpowiedź na dwa pytania
1. Czy aktualny plan wystarczy do końca roku czy lepiej sie przygotować do robienia masy czymś innym?
2. Jakim treningiem trenować na planowanej masie od stycznia i jakim plan treningowym? Wszystkie gotowce nie pasują ze względu na aktualną niemożność wykonywania cwiczen na nogi.

Z góry dziękuje i pozdrawiam.

1. Wystarczy, jeżeli obciążenie było niewielkie i uczyłeś się techniki to po prostu stopniowo dodawaj obciążenia do tego planu.
2. Na masę to jest dieta, nie plan treningowy. Równie dobrze nada się ten obecny, ważne aby w diecie była nadwyżka bo inaczej masy nie zrobisz.
W późniejszym czasie możesz dodać drugi zestaw i ćwiczyć na zmianę jeżeli progres się wyczerpie.

Jeżeli bez udziału nóg w planie to możesz polecieć drugim zestawem np:

Wiosłowanie sztangą/sztangielką
Wyciskanie sztangielek na skosie
Wyciskanie sztangielek siedząc
Pompki na poręczach


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-12-06 18:27:20

1 Do konca roku nie wiele pozostało więc sobie go dokończ, po nowym roku coś nowego sobie wymyślisz czy skorzystasz z tego tematu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
2 Np coś z w/w po prostu opijasz nogi lub trenujesz je rehabilitacyjnie pewnie jakiś zestaw masz do rehabilitacji

Przy takim planie stosować progresję co trening czy 2,5/5kg na 2tygodnie w zależności od cwiczenia?

zależy na jakie partie, w siadach czy martwym ciągu progres idzie szybko, ale przy małych partiach jak biceps, triceps barki raz czwart dołożysz po 2.5 kg i już masz 10 kg więcej i się okaże że jest za dużo i progres juz dalej nie pójdzie. Musisz sam zobaczyć na ile sobie pozwolić

jak jesteś w stanie wykonać poprawnie 8-12 ruchów to sobie dokładasz.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2016-12-06 19:04:48

A jest jakiś sposób na ten tłuszcz na brzuchu? Bo na masie chyba nie uda mi sie go zrzucić nawet mini cutami. Dobrze sie zastanowiłem i doszedłem do wniosku że redukcja na wakacje nie ma sensu tylko trzeba masować dalej, bo po 3 miesiacach masy przy wadze 66kg to i tak nie bedzie czego redukować.

Nie ma miejscowego spalania tłuszczu więc nie zrzucisz go tylko z brzucha. Przy twojej wadze myślę, że nie ma co się przejmować tylko budować w miarę czystą masę mięśniową a cała kompozycja sylwetki się poprawi.

A
Wyciskanie leżąc 3x12
Wiosłowanie 3x12
Wznosy bokiem 3x7
Dipsy na triceps 3x8
Uginanie ramion 3x8
Brzuch 2x20

B
MC 5x5
Podciąganie wąsko 4x10
OHP 3x10
Wyciskanie wąsko 3x12
Uginanie ramion 3x8
Brzuch 2x20

Co powiecie na taki plan od stycznia? Jak z ilością powtórzeń? Moze wrzucić gdzieś wyciskanie sztangielkami?

za nisko z powtórzeniami jak na twój staż nie rób 5x5, 7 w unoszniu bokiem też mało ok 12 tu bym dał.

W każdym planie daj po jednym cwiczeniu na partie w A np nie ma nóg, w b nie ma klatki niby jest wyciskanie wąsko ale tu raczej na tricepsie się koncentrujesz.