[BLOG] Huban - jak z prosiaka zrobić dzika

Cześć. Mam 27 lat, trenuję juz 14 lat, z przerwami. Głównie sporty siłowe, za młodziaka wyczynowo. W Ostatnim czasie miałem trochę problemów przez co nie chodzilem na siłownie przez pół roku (a tak na serio to miałem lenia), nastepnie troche problemów zdrowotnych m.in skręcona kostka i nadgarstek, co równało się z dwoma miesiącami leżenia w domu. Brzusio urósł i nie chce sam zniknąć. Dlatego blog ten traktuję jako motywację, oraz okazję do nauczenia się czegoś nowego od mądrzejszych.

DANE:
Waga : 116kg
Wzrost : 172cm
Ob. pasa: 114cm
Ob. uda: 77cm
Ob.Ramię: 45cm

TRENING.
Bede robil na początku GBC
zień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
odpoczynek 2 minuty

Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty

Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
odpoczynek 2 minuty

Suplementacja:
Animal FLEX: Jestem przyslowiowym czlowiekiem, ktorego wszystko już bolało lub boli, więc to dla mnie przymus.

Dieta :
Post - 18h
Uczta - 6h

Powodzenia Widzę ,że zaczynasz LC , przesuń troszkę ilość białka na ilość tłuszczy , łatwiej wejdzie w proces adaptacji pod keto , bo taki plan widzę? Później w miarę upływu czasu tłuszcze na białko

w keto nie bede wchodzil, zapomnialem ketchupu dopisać zeby dobić do tych 50g węgli

Przy takiej ilości węglowodany raczej wejdziesz.

Zjedziesz się mistrzu bez węgli tym treningiem
Wiem, bo próbowałem ;)

juz go robilem na niższych kaloriach

Okno dal bym 8 h ilosc kcal odpowiednia
Jest z czego zjechac i nie ma co sie bawic w jakies male minusy
Tym bardziej zna swoj organizm

Trening z wczoraj
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
32,5, 32,5 ,32,5
odpoczynek 10 s


A2. Wycisk sztangi na skosie (suwnica bo tak mnie nadgarstek mniej boli) (45 stopni) 3x12
60kg,60kg,60kg
odpoczynek 10 s

A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
12,5kg,12,5kg,12,5kg
odpoczynek 2 minuty


z plecami musialem improwizować bo ludzi bylo sporo i wyprobowalem nowe maszyny na silowni

B1. podciąganie (maszyna)3x6
cieżar maksymalny ile bylo
odpoczynek 10 s

B2. sciaganie do brzucha maszyna 3x12
cieżar maksymalny ile bylo
odpoczynek 10 s

B3. wiosło hantelkami w opadzie na ławce 3x25
15kg,10kg,10kg
odpoczynek 2 minuty

wrażenia po treningu ok, ale dopiero jak wrocilem do domu poczulem to jak jestem na prawdę zmęczony.

Micha trzymana, fotek jajek na maśle raczej nie bede wrzucać bo to raczej nic ciekawego.
WAGA: 114kg

I teraz kilka pytań....
1) w przyszłym tygodniu mam na drugą zmiane w robocie od 17 do 1 rano, trenowac bede rano 8-max 9, co zrobić z michą??
2) jakiś pomys na interwaly tylko bez biegania bo narazie z tą kostką nie dam rady i aby nadgarstka też nie przeciążać.





Zmieniony przez - Huban w dniu 2016-11-24 15:35:14

Zmieniony przez - Huban w dniu 2016-11-24 15:35:38

Zmieniony przez - Huban w dniu 2016-11-24 15:36:47

Zmieniony przez - Huban w dniu 2016-11-24 15:37:16

Nie stosuje IF, ale jak mam rozjechany grafik np. 14 14 22 wolne to kalorie liczę dla całego tygodnia

szaunima

Nie stosuje IF, ale jak mam rozjechany grafik np. 14 14 22 wolne to kalorie liczę dla całego tygodnia

nie załapałem o co chodzi?

116kg przy 172 cm ? Nie wyobrażam sobie tego, sam mam tyle wzrostu maks wazylem 90kg i czulem sie okropnie ...
Masz z czego zjezdzac ! Bede ci mocno kibicowal.

Jezeli moge skomentowac,
Powiem ci to lodzianin1.
Masz za duzo kcal ... , trening
Za duzo tego bialka, duzo za duzo... licz 2g na sucha mase ciala, a nie na tluszcz...
Tluszczu tez w p***ziec ...

Chcemy dla Ciebie dobrze,
Przeanalizuj to wszystko jeszcze raz.