-=[ ! Dieta na mase do oceny ! ]=-

Witam! Trochę o mnie:

Wiek: 16 lat
Waga: 70 kg
Wzrost: 179 cm
Staż: 4 m-ce (naprawdę przemyślanych i regularnych treningów)
Cel: "Sucha" masa mięśniowa

Dieta:
1. Śniadanie 7:00
a) serek wiejski - 200g
płatki owsiane - 90g (6 łyżek)
B/Ww/T (g) - 26/60/19
b) mleko 0% - 625 ml (2,5 szklanki)
płatki owsiane - 60g (4 łyżki)
B/Ww/T - 20/70/4
2. II Śniadanie 10:30
szynka - 80g (4 plastry)
chleb razowy - 100g (2 kromki)
B/Ww/T - 20/44/4
3. Lunch ;] 12:20
mleko 0% - 500ml (2 szklanki)
bułka (z nasionami) - 2 sztuki
B/Ww/T - 16/68/2
4. Przed treningiem 14:10
szynka - 80g (4 plastry)
chleb razowy - 100g (2 kromki)
B/Ww/T - 20/44/4
!TRENING (ok 14:40, czas treningu: ok 1- 1,5 godz, intensywność średnia do wysokiej)
5. Posiłek zaraz po treningu.
Odżywka - Profi Whey Mass - 100g
B/Ww/T - 45/45/5
6. Właściwy posiłek po treningu. ok.17 (godzine po treningu)
a) udko - 100g - 1 sztuka
ziemniaki - 400g (4 sztuki)
pomidor (2 sztuki) (lub inne warzywka)
oliwa z oliwek - 5g (1 łyżka)
B/Ww/T - 18/96/13
b) tuńczyk - 130g
kukurydza - 100g
rodzynki - 20g (1 łyżka)
chleb razowy - 100g - 2 kromki
kefir - 30g (1 łyżka)
oliwa z oliwek - 5g (1 łyżka)
B/Ww/T - 28/102/8
c) tuńczyk - 130g
ryż zwykły biały - 100g
oliwa z oliwek - 5g (1 łyżka)
pomidor (2 sztuki) (lub inne warzywka)
B/Ww/T - 28/96/8
7. Kolacja 20:00
mleko 0% - 500 ml - (2 szklanki)
ryż zwykły biały - 50g
B/Ww/T - 16/64/1
8. Posiłek ok. 30 min przed snem. 23:00
tuńczyk - 130g
B/Ww/T - 28/0/1

Uwagi:
1. Łatwo łapię tłuszczyk.
2. Podałem białko TYLKO pochodzenia zwierzęcego.
3. Posiłków 2,3,4 zmienić nie mogę ponieważ w tych godzinach jestem w szkole, a na siłownię chodzę zaraz po lekcjach - nie wybór - przymus. Pozostałe posiłki mogę zmienić dowolnie.
4. Bardzo, ale to bardzo zależy mi na tym, aby złapać jak najmniej tłuszczyku (Właśnie jestem po cyklu na schudnięcię ;]). Dlatego proszę nawet o najdrobniejsze rady/wskazówki.

Pytania.
1. Jeżeli przyjmuję:
białko 2g/kg (to prawidłowo-> 140g/doba, z diety (ŚREDNIO) mam 193g/doba czyli +53g)
weglowodany 6g/kg (to prawidłowo-> 420g/doba, z diety (ŚREDNIO) mam 431g/doba czyli + 11g)
tłuszcze - ŚREDNIO 34g
Zredukować te ilości czy mogą być? Dodam, że mam 3 godz w-fu w tygodniu (czynny udział;]), a poza szkołą to rowerek i biegam (w dni kiedy nie mam siłowni).
2. Które z opcji (np. a), b)) nadają się najlepiej, a które są do niczego ? A może dacie swoje propozycje ?
3. W dni nietreningowe nie jadłbym odżywki, a weglowodany w posiłku 6 zmniejszyłbym do 50-60g, dobrze czy źle?
4. Za jakiś czas planuję zakup odżywki. Do tak ułożonej diety lepiej kupić:
białko WPC (Olimp,Extensor) i jeść przed snem zamiast tuńczyka (jest jakaś różnica??) ?
gainera(Mass XXL) i jeść po treningu (wtedy zaraz po treningu glukoza 50g) ?
Mogę kupić albo jedno albo drugie (fundusze).

Za odpowiedzi z góry THX !!

powiem ci jedno mało tłulszczy to niezdrowo kiedyś sam ograniczałem tłuszcze alle to nadobre nie wyszło bo zmiejsza poziom tescia
pokompinuj a razem ile wyszłol lllci kalorii

Qrde, i wszystko się zlało, słabo to wygląda :/. "...zmiejsza poziom tescia" poziom czego? ;]W dni treningowe ok. 3037 kcal, w nietreningowe ok 2632 kcal (zależy który posiłek zjem).

testosteronu
zmiejsz białko oto co ci zadużo wyszło i węgli i dodaj w te miejsce tłuszcze oliwe orzech pestki i bedzie git

Ok, dodam orzechy włoskie, ziemne i pestki dyń, białka zredukuje. A tych tłuszczy ile g/dobe mam jeść? 15% dziennych kalori ? Wtedy wychodzi 50g tłuszczy.

przynajmiej 70 gram tłuszczy

Wporządku, niech będzie 70 ;], Chodzi oczywiście o tłuszcze nienasycone ? Bo nasycone omijam narazie z daleka A Twoim zdaniem lepiej będzie kupić gainera (bo ten mi się niedługo skończy) i jeść zaraz po treningu, czy kupić WPC i jeść na noc (w tym przypadku zaraz po treningu glukoza) ? Lepszej jakości białko jest w mleku, szynce czy tuńczyku ?

Wporządku, niech będzie 70 ;], Chodzi oczywiście o tłuszcze nienasycone ?
jak najwiecej zdrowych tłuszczy jedz morskie rybki makrele nawet nanoc

Bo nasycone omijam narazie z daleka A Twoim zdaniem lepiej będzie kupić gainera (bo ten mi się niedługo skończy) i jeść zaraz po treningu, czy kupić WPC i jeść na noc (w tym przypadku zaraz po treningu glukoza) ?
zależy możesz gllukoze pezposrednio a potem normalny posiłelk
Lepszej jakości białko jest w mleku, szynce czy tuńczyku
w mleku

ok, dzięki za wszystko ! Dałbym Soda ale abonamentu nie mam :(

Soga nie soda.

Duzo mleka w tej Twojej diecie, staraj sie zeby na posilek przypadalo 25-30g bialka.
BTW: Do zapotrzebowania wlicza sie takze bialko roslinne.

Wiem, że Soga, pomyliło mi się . Zaraz, zaraz jeśli będe jadł 25g białka w ośmiu posiłkach to razem wyjdzie 200g biłka/doba, czyli 2,85g/kg ciała. Tak ma być? Bo myślałem że optymalna ilość to 2g/kg... Mowa oczywiście tylko o zwierzęcym, pełnowartościowym białku. Więc jak mam zrobić ? Dodać jeszcze czy odjąć ??