[BLOG] Redukcja do 10 BF, IF + IIFYM

Plan własny czy brany gotowiec?

Własny plan, niewiele i tak różni się od typowych góra/dól. Środa nacisk na przysiad, sobota martwy, czwartki lżej wiosła.

09.11.16



Lower


Przysiad tylny
80x8 | 90x8 | 100x8 | 110x8

wykroki w miejscu hantle
15x8 x3 serie

Prostowanie nóg
2 serie

Uginanie nóg
2 serie

3 tygodnie jedzenia na oko ( sporo kcal) Wagowo z ok. 77 kg na 79,5 - 80 kg


talia 80 na 82
pas 83 na 86-87

Raczej większa część to tłuszcz a nie woda, treść jelitowa. Jedyny plus to siłowo progress w krótkim czasie.
Jedno jest pewne nie umiem klasycznej masy robić nawet w wersji krótkiej masy

Nie chce już kończyć masy bo zakładałem by 6-8 tyg masować, również nie chcę w tym momencie wracać na redu i nie robić progressu siłowego, bardziej zaczyna mi się podobać po prostu dźwiganie zwłaszcza w podstawowych bojach niż jedynie skupiać się na sylwetce.


Dobijam ostatnie 3 tyg masy na zasadach "Recompu"
3-4 dni surplus (100-300) kcal
3-4 dni deficyt (300-500) kcal

Po czym 2-3 tygodnie mini redu do świąt.

10.11.16


Upper


Wyciskanie leżąc
80x6 | 90x6 | 95x6 | 100x6

Drążek nachwyt
CCx6 | CCx6+5 | CCx6+10 | CCx6+10

OHP
60x6 | 60x6 | 60x6 | 60x6

Wiosło na ławce leżąc
30x10 | 30x10 | 30x10

Wyciskanie Skos sztanga
70x10 | 70x10 | 70x10

Uginanie ramion sztanga prosta
35x8 | 35x8 | 35x8 | 35x8

Uginanie ramion hantle
15x11 | 15x11

Unoszenie ramion hantle
2 serie

Prostowanie ramion wyciąg
4 serie

12.11.16



Lower


Przysiad front
70x6 | 80x6 | 90x6 | 90x6

Martwy ciąg klasyk
120x5 | 135x5 | 150x5 | 160x4

Wykroki w miejscu hantle
18x8 | 18x8

14.11.16



Upper



Wyciskanie leżąc
80x6 | 90x6 | 100x6 | 105x6

Drążek chwyt neutralny
CCx6 | CCx6+5 | CCx6+10 | CCx6+10

OHP
60x6 | 60x6 | 60x6 | 60x6

Wiosło sztangą
70x6 | 75x6 | 80x6 | 80x6

Wyciskanie Hantli Skos
24x10 | 24x10 | 24x10

Uginanie łamana sztanga
35x8 | 35x8 | 35x8 | 35x8

Uginanie ramion hantle
15x11 | 15x11

Unoszenie na tył barków
7x12 | 7x12

Prostowanie ramion wyciąg
4 serie


Zmieniony przez - Mortred w dniu 2016-11-14 23:26:10

16.11.16


Lower


Przysiad tylny
80x8 | 90x8 | 100x8 | 112,5x8

Martwy na prostych
75x8 | 75x8 | 75x8 | 75x8

Prostowanie nóg
2 serie

Uginanie nóg
2 serie

17.11.16


Upper



Wyciskanie leżąc
80x6 | 90x5 | 100x4 | 105x3 | 112.5x3

Drążek chwyt neutralny
CCx6 | CCx6+5 | CCx6+10 | CCx6+15

OHP
50x10 | 50x10 | 50x10 | 50x10

Wiosło jednorącz hantla
42x6 | 42x6 | 42x6

Wyciskanie sztangi skos
70x8 | 75x8 | 75x8

Uginanie sztanga prostą
35x8 | 35x8 | 35x8 | 35x8

Uginanie ramion hantle
15x11 | 15x11

Unoszenie bokiem hantli
2 serie

Prostowanie ramion wyciąg
4 serie


Ława - 112,5 kg 3 ruchy z zachowaniem techniki, minimalnie zapas był. Teraz czas na zmniejszenie ciężarów a większy zakres powt.
Ostatnie 2 tygodnie recompu. Waga unormowała się w okolicach 79,5-80.

Sporo w pas poszlo przy malym plusie kg
Ale to zejdzie tez w chwilke