Dieta redukcyjna do oceny, 76kg

Witam, miesiąc temu postanowiłem wziąć się za siebie i zbić trochę tłuszczyku który odłoży się na brzuszku, żeby poprawić swój wygląd i stan zdrowia. Dotychczas moja dieta opierała się na słabym śniadaniu ok 6.00 z jakiejś drożdżówki, pączka, w pracy około 11 jakieś kanapki, wafelki, batony, soki, po pracy ok 18 solidny obiad ze smażonego fileta z kurczaka i ziemniaki, a później cały wieczór w łóżku lub do tego ze 2 razy w tyg jakaś pizza, mcdonald, picie dużej ilości pepsi i wgl spożywanie śmieciowego jedzenia. Stan bf określam na ok 25 % przy wadze 76 kg, 175 cm wzrostu, 27 lat. Od miesiąca ćwiczę na siłowni FBW 3 razy w tyg, po treningu 15-20 bieżni, słodycze ograniczyłem do 0 ,jedynie 2 łyżeczki cukru do herbaty, pizza 1 raz w tyg mała, dorzuciłem jeden posiłek przed snem ,staram się jeść bardziej wartościowe produkty. Według dziennika posiłków Vitalmaxa, na redukcji -300 kcal moje zapotrzebowanie w dzień treningowy wynosi ok 2450 kcal. Moja dieta przedstawia się tak http://potreningu.pl/profile/bobsoon, wiadome że do ideału dużo brakuje ale to dopiero początki diety, piszcie co ewentualnie można zmienić.


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2016-11-09 18:46:57

Wstaw dietę wg wskazówek:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Pozdrawiam.

dzisiaj jak narazie 2035 kcal poźniej jeszcze posiłek przed snem tylko nie wiem jaki przedział kalorii dać w DNT

Co będzie ostatnim posiłkiem? Bo ciężko oceniać całość, nie mając całości
- prochu za dużo, jedna poracja starczy
- ryby z puchy raz na jakiś czas jak już w sosie własnym/ wodzie
- ruskie pierogi...no chyba, ze z mąki ryżowej
- ważymy przed obróbką ziemniaki, mięsao etc
- nie dawaj "smażony filet z kurczaka" bo nie wiesz ile autor wrzucił tłuszczu na patelnię
- szynki wywal, wymień na jaja / ryby/ mięsa
- nabiał ogranicz, wybieraj raczej ten tłustszy, mniej przetworzony
- kakaa puchatki wymień na odtłuszczone.
- sporo pieczywa, zostaw w jednej porcji najlepiej z dobrej piekarni żytnie na zakwasie
Ogólnie mało kalorii, machasz makro. Nie wiem jakie przyjąłeś ustalenia? Ile wynosi Twoje zapoitrzebowanie?
Brakuje tłustych mięs, jaj ryb, awokado, oleju kokosowego, czy masła klarowanego. kASZY, ryżu...

ostatni posiłek twaróg, jakieś źródło węgli, oliwa?

ruskie pierogi tylko dziś wyjątkowo bo mało mięska było/ziemniaki postaram się zmienić na ryż,kaszę makaron, dodam 1 raz w tyg jakiegoś tuńczyka w sosie własnym, mięska będę starł sie raczej nie smażyć, nabiałł wybrałem ten bardziej przetworzony ze względu na tłuszcze, żeby ograniczyć

Zapotrzebowanie na redukcji w dzień treningowy wyszło mi ok 2450 kcal, w DNT dawać tyle samo?


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2016-11-09 19:33:35

Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2016-11-09 19:37:36

Ale przecież dieta nie polega na ograniczeniu tłuszczu.
Ziemniaki są ok,a le urozmaić to. Bo ryż (a są go kilka rodzai), kasze (ich też są kilka rodzai) są wartościowe i warto by znalazły się w naszej codzienniej diecie Ponadto tuńczyk i inne ryby raz na jakiś czas. Raz na tydzień, a nawe 2-3 to zjedz świeżą rybę.
Tutaj mój artykuł które możesz śmiało wybierać https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html to samo z mięsami niech będzie też jakieś tłustsze https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html


Jakim sposobem liczyłeś? Jakoś mało na początek sięwydaje.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-11-09 19:39:40

rozumiem, a np bezpośrednio po treningu piję 40 g białka i aminokwwasy a poźniej 15 min aero, wracam do domu koło 22 a o 23 ide spać, to co zjeść przed spaniem i co z tłuszczami i węglami

Takie zapotrzebowanie mi wyszło z Dzienniku Vitalmaxa, dałem 3 x w tyg trening siłowy po 90 min i 3 x 15 aero, wszystko średnia intensywność, budowa mezomorfik, - 300 kalorii redukcja

http://images83.fotosik.pl/151/008db9ee85fc6bf9.png




Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2016-11-09 19:46:20

Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2016-11-09 19:51:00

Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2016-11-09 19:53:28

Te areo wymieniłabym na interwały w dnt najlepiej. Zaczęłabym od większego pułapu, dopadnie Cię zastój i skończysz na 2000 tys. Weź dla porównania stąd oblicz https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Czy po tym 40g białka nic nie jesz? Jak wracasz ? Tłuszcze i weglowodany tak samo jak i białko daj w każdym posiłku. Po treningu tym bardziej, tłuszczu też może troche byc.

po treningu około 22 dziś zjadłem twaróg, chleb żytni,kakao,mleko,troszkę masła 82%

już liczyłem tym kalkulatorem i jeśli dam Umiarkowana aktywność (ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) to mi wychodzi 2798 kcal- 300 kcal to wychodzi podobnie co według Vitalmaxa a jeśli dam Duża aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu) to 3114 kcal, nie wiem które wybrać, pracuje fizycznie 10 h raz ciężęj, raz lekko. interwały to jak wykonywać np na bieżni??

dzisiejsza dieta, wiem że jeszcze dużo do zmiany ale staram się;)