Dieta na masę do oceny, 58kg

Cześć,

Imię: Kamil
Wiek: 28
Waga: 58
Typ budowy: Ektomorfik
Praca: Biurowa
Aktywności: Szybki marsz do i z pracy (około godziny w obie strony), ćwiczenia w domu głównie z hantlami, brzuszki, pompki
Przyszłe aktywności:
do 65kg basen
powyżej 65kg siłownia i basen

Po przeczytaniu kilkunastu poradników, przejrzeniu wielu wzorów diet postanowiłem przygotować własną dietę stworzoną z produktów dla mnie łatwo dostępnych, wydaje mi się że posiłki rozpisałem prawidłowo jednak ilości białka są za wysokie, z czego powienienem zrezygnować i czym najlepiej to zastąpić?



Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Kakiri w dniu 2016-11-10 20:04:58

Od razu ciśnie się pytanie dlaczego powyżej 65kg siłownia dopiero?
Dietę wrzuć proszę w ten sposób https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dziekuję, oczywiście już poprawiam, niestety nie mogę edytować poprzedniego posta więc plan załączam w tym poście.

Jeśli chodzi o kwestie rozpoczęcia siłowni od 65 kg to wynika to z faktu że obecnie jestem bardzo szczupły i ostatnio jak chodziłem na siłownię to ćwiczenia sprawiły że jeszcze bardziej się "wyszczupliłem", oczywiście w niektórych partiach przybrałem i to było fajne jednak z niektórych chyba spaliłem to co miałem, dlatego myśle że zrobienie delikatnego zapasu "masy" nie będzie niczym złym. przy 60 kg nie można raczej mówić o zatłuszczeniu się.

Akurat siłownia w Twoim wypadku to podstawa . Trzeba tylko dobrać odpowiedni trening i diete

Czyli pierwszy krok za mną :) pytanie tylko czy ta dieta ma sens?

Moim zdaniem wszystkiego oprócz tłuszczy jest za dużo Białka wystarczy Ci jakieś 120 g - to już będzie sporo, jeśli nie zamierzasz ćwiczyć siłowo. Czyli porcje mięsa spokojnie możesz zmniejszyć o połowę. Wydaje mi się, że za dużo nabiału. Trudno ułożyc sensownie posiłki jeśli ma ich być 7. 4-5 posiłkó w zupełności wystarczy. W śniadaniu nie masz białka. Myślę, ze 3500 kcal to za dużo przy pracy biurowej i niskiej aktywnosci (jeśli tylko basen), Zbyt wysoka nadwyżka kaloryczna nie przekłda się na szybki przyrost tkanki mięśniowej, nadmiar idzie w tłuszcz, a to estetyki sylwetki nie poprawi. Jesteś w stanie oszacować, ile jadłeś dotychczas?

Tak wiem, masz rację, w pierwszej wersji którą wstawiłem wychodziło 2900kcal.

Posiłków jest 5 + 2 przerwy na banana (ze względu na 4 godzinny odstęp między poziłkami).

Początkowo śniadanie składało się z 2 posiłków (zmniejszona o połowę liczba płatków i mleka ale w to miejsce był omlet z 2 jaj)


Zmieniony przez - Kakiri w dniu 2016-11-10 20:51:10

Skoro wychodzi 2900, to na spokojnie sobie od tej puli zacznij Białko ustaw mniej więcej na poziomie 120-130g, tłuszcz ok, reszta węglowodany.
Nabiał zostaw w jednej porcji, słonecznik wymień na orzechy
https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html dodaj tłustych mięs, nie samego kurczaka https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html
Ponadto ryby tłuste https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html awokado jeśli lubisz, olej kokosowy mile widziany.
Ryż biały częściej wymienia z basmatii, jaśminowym, czy parabolied. Dodatkowo masz kasze różnego rodzaju, płatki owsiane, jaglane, gryczane.
Do śniadania dodaj jakieś jajko np. w postaci omleta

Plan po porpawkach wyszło 2800kcal (nie za mało jak na ekto?).

Nie mogę zejść z tych 150g białka, ktoś ma jakiś pomysł?

Wywaliłabym mleko i przysłowiową bułkę z dnią, która pewnie jest z marketu, czyli jest głęboko mrożona.
Poza tym te 2900 wyszło Ci na utrzymanie wagi rozuiem? Jeśli tak, to dodaj 300kcal. Bo nie bardzo teraz wiem, jak to obliczałeś.

A ten twaróg przed snem to Ci do czegoś potrzebny? Z obawy przed katabolizmem? Katabolizm raczej grożny nie jest, a ilośc białka w diecie spadnie. Ty nam nie napisałes ile masz wzrostu ale przy takiej nieduzej masie ciała, to bym zaczeła od 2800 max i ewentualnie dodawała. Tu się nie ma co spieszyć.