Ocena planu treningowego [REDUKCJA]

Witam.

Poniżej przedstawiam Wam mój plan treningowy na redukcji. W większości wykorzystywałem podobny plan na masie i próbując innych treningów typu FBW czy PUSH and PULL - żaden nie wchodził mi tak dobrze jak aktualny. Bardzo prosiłbym o wszelkie porady, wskazówki żebym mógł wykonać z głową swoją pierwszą, prawdziwą redukcję :)

PONIEDZIAŁEK:
1) Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30st) 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x15
- rozpiętki na ławce skośnej 3? 4? x12
2) Biceps
- uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x12
- uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x12
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10
- podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 3x10

WTOREK:
1) Plecy
- ściąganie szeroko drążka na wyciągu górnego do klatki 4x12
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
- ściąganie v-drążka do brzucha 3x10
- wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x10
- wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x12
- szrugsy z hantlami 4x15/15/20/20

ŚRODA: wolne

CZWARTEK:
1) Barki
- wyciskanie żołnierskie stojąc 4x12
- wzniosy hantli na boki stojąc 4x15
- wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x12 (tutaj poradziłem sobie już z techniką i powoli zwiększam ciężar. Wykorzystuje tutaj suwnicę smitha)
- wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x15
2) Triceps
- prostowanie ramion z hantlą za głową 3x12
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8
- pompki na poręczach 3x12
- prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10

PIĄTEK:
1) Nogi
- przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
- suwnica 3x15
- maszyna na mięśnie 2głowe 4x15
- maszyna na mięśnie 4głowe 5x15
- wykroki ze sztangą za głową (mam na siłowni odcinek wzdłuż strefy cardio i tam zazwyczaj chodzę sobie dwie długości)
2) Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą za głową na suwnicy smitha 5x do momentu jak już nie daje rady
- wspięcia na palce na maszynie 5x do momentu jak już nie daje rady

* Brzuch robię maksymalnie 2 razy w tygodniu po 2 ćwiczenia np. wzniosy kolan do klatki w zwisie, zwykłe brzuszki, skosy z talerzem.
* Dodatkowo w czwartki mam 3h fitnessu w ramach specjalizacji na uczelni.
* Przez okres masowania w ogóle nie robiłem aerobów, dlatego teraz chciałbym zacząć od interwałów. Nie wiem czy po tak długiej przerwie tj. 6miesięcy nie powinienem zacząć od orbitreków, wchodzenia pod górę przez 25-30min ? Chyba, że mogę wykonywać interwały 15s wysiłku i 45s odpoczynku przez 20-25min ? Co sądzicie ?

Pozdrawiam.

Warto by było wrzucić tutaj informacje o sobie. Najlepiej wypełnioną ankietę z tematów podwieszonych

Podaj swoj staz treningowy wiek ogolne info, ja na redukcji stawialbym na siłe czyli maly zakres powt i duzy ciezar zeby spadki sily podczas redukcji byly niewielki ;)

Nie musi to być niski zakres powtórzeń ważne żeby treningi były intensywne. Nie u każdego dobrze na redu się sprawdza niski zakres powtórzeń

No właśnie u mnie jak na razie najlepiej sprawdza się powyższy plan. Kiedy robię krótkie przerwy między seriami to po treningu czuję, że dostałem mega wycisk i chyba żaden z moich poprzednich planów treningowych nie był tak intensywny co przerzucało się na niestety na słabe efekty. Aktualnie walczę z klatką bo jest to mój najsłabszy punkt.

Wszystko zależy od etapu redukcji osobiście jak już jestem na ujemnym bilansie to na siłowych zakresach szybko strajkują stawy.

Będę wszystko kontrolował z biegiem czasu. Mam jeszcze pytanie, dzisiaj zacząłem interwały 25min i czy mogę je robić od razu po wysiłku siłowym ? I czy ewentualnie przed interwałami wypić białko i zjeść banana, a pełnowartościowy posiłek dopiero po całym treningu ?

Ja nigdy nie laczylem treningu silowego z interwałami, w moim przypadku z rana robilrm interwaly wieczorem silowy albo miałem ze 3 godziny odstępu pomiedzy tymi dwoma treningami

Nie rób interwałow przed treningiem bo tylko spadają Twoje wyniki + osłabiasz mięśnie stabilizujące.

Zdaje się, że już o tym pisałem: pomyślcie logicznie czy jest sens dodawać interwały w dniu ciężkiego treningu siłowego, który również podkręci metabolizm. Lepiej zostawić je na dni wolne .