Trening i dieta do oceny

Cześć :)

proszę o pomoc i ocenę diety i treningów. Na siłownię chodzę już od 4 lat (na początku były zajęcia fitness, później bodypump itp.) Od roku zaczęłam w miarę regularnie ćwiczyć 3/4 razy w tygodniu treningi crossfitowe (nie zbyt zaawansowane), chciałam dodać do tego trening siłowy, bo efekty mnie nie zadawalają .
Zależy mi na spaleniu tłuszczu, bo mimo wagi, która wydaje się ok. mam za dużo tłuszczu na brzuchu :/ Staram się odżywiać zdrowo, nie jem śmieciowego jedzenia, piję tylko wodę, kawę i ewentualnie herbatę. Mimo to stoję w miejscu i efektu są bardzo marne.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: 1wera1
WIEK: 25
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: regularne treningi ok. roku

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74
OBWÓD TALI: 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ(pod biustem): 76

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Chciałabym zachować obecną wagę a zrzucić nieco tłuszczu na rzecz mięśni.
Zależy mi na osiągnięciu lepszych wyników na siłowni. Cwiczę regularnie, dość intensywnie ok. roku, a mimo to nie jestem w stanie nawet raz podciągnąć się na drążku bez gumy lub zrobić wąskiej pompki bez podpierania kolanami :(

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie (hormony w normie)
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

Mam problem z kolanami, "uciekające na boki rzepki". Fizjoterapeuta zalecił ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe i codzienne rozciąganie. Obecnie kolana już nie bolą, jednak musiałam przestać wskakiwać na skrzynię podczas treningu crossa. To powodowało ból kolan.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: animal flex, odżywka białkowa po treningu
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO):

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE

ok. 1600 kcal
Makroskładniki około:
B: 70
W: 180
T: 60

Mam problem z białkiem. Nie przepadam za rybami, mięso jem rzadko. Często jem jajka, sery (biały, mozarellę, twaróg półtłusty).
Moja dieta jest dość monnotonna. Nie mam zbyd dużo czasu na gotowanie, więc sięgam po znane produkty i gotuję często te same dania. Rzadko eksperymentuję. Czytam etyiety, staram się jeść produkty dobrej jakości np. pieczywo bez konserwantów itp.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

utrzymuję wagę, jednak kiedy zaczynam jeść więcej wysokokalorycznych rzeczy np. orzechy, ciasta (robione bez cukru, słodzone bananem) nieznacznie tyję ok. 2/3kg.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************
Obecnie 2/3 razy w tygodniu lekki trening cossitowy (ok.40 min. i nie jest to poziom zaawansowany).
Chciałam do tego dołączyć raz w tygodniu trening siłowy FBW (w weekend) Mniej więcej wygląda to tak:
PON: -
WT: 30 min trening kettlebels, 30/40 minut cross
ŚR: -
CZW:
PT: 30 min trening kettlebels, 30/40 minut cross
SOB:
NIE: siłowy,

Zależy mi na ocenie treningu. Na razie starałam się robić po kilka ćwiczeń na każdą partię, ale raczkuję w temacie :)
To mój pierwszy post na tym forum, więc proszę o wyrozumiałość jeśli coś dodałam nie tak jak trzeba :)









Zmieniony przez - 1wera1 w dniu 2016-11-06 12:47:15

Przez chorobę ostatnio prawie całkowicie opuściłam treningi, jedynie chodziłam 2 razy w tygodniu na crossa (tego na siłowni, którego pewnie crossfitem nazwać nie można :P ) Jakoś nie mogę się zebrać do treningów siłowych, bo wolę ćwiczyć w grupie i na czas - wtedy mam lepszą motywację. Wrzucam dzisiejszy trening crosa z siłowni. Oceńcie czy to rzeczywiście taki pic na wodę i nie ma sensu na to chodzić?
Dodam, że to był jeden z tych cięższych treningów. Całość zajęła mi 20 minut i trochę się zmachałam :)

Mi się wydaje że raz 1600 kcal - to mało, dwa - skoro oporny tłuszcz nie schodzi - to nabiał powinien lecieć z diety w zapomnienie, trzy - trening siłowy można ułożyć bardziej sensownie nie wrzucając w plan 3 razy pompek na przykład.

Niestety treningi w ciagu roku robilas zle. Nie wyobrazam sobie nie byc w stanie po takim czasie nie zrobic co najmniej 20 pieknych pompek (szczegolnie jak sie crossa robilo) i chociaz kilku podciagniec podchwytem. Zle dobrane cwiczenia i zla technika musiala byc a i obciazenia sa zadne jak na rok treningow. Od poczatku i podstaw wszystko trzeba.




Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 07/11/2016 13:28:39

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 07/11/2016 13:30:05

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 07/11/2016 15:51:32

Kurcze, szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie dnia bez sera białego, czy rzeczywiście to on aż tak blokuje spalanie tłuszczu? :(

Z treningiem rzeczywiście po marnych efektach zdaję sobie sprawę, że robię to źle. Mój chłopak miał podobny problem i zaczął treningi personalne ze specjalistą i wygląda to zupełnie inaczej :)
Mnie niestety na razie nie stać na trenera więc próbuję sama jakoś za to się zabrać. Zdaję sobie sprawę, że straciłam dużo czasu na zajęcia typu"super pupa" albo "body pump"
Przekopałam już forum, jednak nie mogę znaleźć konkretów na temat zaplanowania treningów dla osoby początkującej (mimo długiego stażu). Jeśli macie pod ręką linki, albo artykuły - chętnie przyjmę

W takim razie zaczynam od początku. Doradźcie tylko pliss jak się za to zabrać. Z crossa nie chciałabym rezygnować, bo lubię się tam wyżyć wyskakać itp. :) Czy zwiększenie liczby treningów siłowych do 2 i dwa treningi crossa wystarczą?


Zmieniony przez - 1wera1 w dniu 2016-11-09 11:52:38

Nabial moze zajechac system hormonalny, a biorac pod uwage jakosc mleka to juz w ogole bazowanie na nim jest bez sensu. Czekaj ja mam watpliwosc czy ty crossa robisz naprawde. Po roku w boxie cross fitowym to i technika powinna byc ok i ciezary calkiem calkiem. To serio cross jest w boxie czy pseudo zajecia na fitnessie ze sztangami reeboka?

Crossa robię na siłowni, dlatego pisałam, że zajęcia nie są zbyt zaawansowane
Trenerzy jednak zwracają uwagę na technikę (niektórzy). Tak to wygląda, że czasem jest ciężko i trener cały czas stoi nad nami i poprawia technikę, a niestety czasem tylko pokazują ćwiczenia, kontrolują czas, a mają gdzieś to czy podnoszę ciężar zgarbiona, czy z wyprostowanymi plecami. Nie ma reguły i być może dlatego efektów też nie ma :/
Czuję, że gdyby zawsze zajęcia były z tym samym trenerem, który rzeczywiście planuje wszystkie ćwiczenia, pilnuje techniki i nie daje nam taryfy ulgowej - wyglądałoby to zupełnie inaczej. Niestety trenerzy zamieniają się cały czas ze sobą i trudno zaplanować, kto będzie prowadził w danym dniu. Siłowni nie chciałabym zmieniać, tu czuję się już swobodnie, znam wiele osób. Nie jestem zbyt śmiałą osobą i w nowych miejscach czuję się niepewnie, przez co mogę się szybko zniechęcić :(


Zmieniony przez - 1wera1 w dniu 2016-11-09 12:47:34

W kwestii nabiału fakt, może sery ze sklepów mogą mieć w sobie dużo syfu itp. to mogłabym ograniczyć. Ale czy np. ser od znajomych, którzy mają własne gospodarstwa i sami się tym zajmują też wpływa tak źle? Mam czasami dostęp do takich produktów i mam pewność, że pochodzą od "szczęśliwych krów" :D bez zbędnych dodatków konserwujących itp.
Czy takie sery, twarogi itp. mogę jeść bez wyrzutów sumienia i obaw, że wpłyną na hormony?
Przyznam, że od kanapeczek z twarogiem na śniadanie jestem uzależniona i ciężko byłoby mi to całkowicie wyeliminować.

Dołączam dzisiejszy trening. Starałam się to bardziej racjonalnie ułożyć :) Co o tym myślicie? Jest w miarę ok? Jeśli nie, co można poprawić?

A to dzisiejszy trening crossa. Każde ćwiczenie po 40 sekund i jak największa ilość powtórzeń. Całość powtórzona 3 razy.
Szczerze mówiąc baardzo się zmęczyłam. Po 3 serii ledwo żyłam :)

1wera1

Dołączam dzisiejszy trening. Starałam się to bardziej racjonalnie ułożyć :) Co o tym myślicie? Jest w miarę ok? Jeśli nie, co można poprawić?

Ten trening, to tak deliaktnie - dziwny jest... Moim zdaniem, to się go nie da zrobić siłowo, z uwagi na liczbę ćwiczeń..

Nie rozumiem tez "układania sobie treningów", bez specjalistycznej wiedzy .. To nie polega na zlepieniu w całośc (?) znanych i lubianych ćwiczeń...

Proponuję coś stąd

https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html lub stąd

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

ewentualnie stad
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html 

za dużo tego stanowczo
weź sobie któryś z gotowych planów