[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

18.10.2016

Trening B
1. Rack Pull (rampa 5x5)
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 145kg x 5
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 145kg x 0
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 145kg x 3
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 7
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 13
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 12
60kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 125kg x 17
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 13
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 115kg x 10
60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5
2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 3
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 8
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
17,5kg x 8 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 6 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5 - 31 powt.
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 / 15kg x 5 / 15kg x 3 - 31 powt.
14kg x 9 / 14kg x 8 / 14kg x 7 / 14kg x 4 / 14kg x 3 - 31 powt.
13kg x 9 / 13kg x 6 / 13kg x 7 / 13kg x 7 / 13kg x 7 - 36powt.
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 / 12,5kg x 5 - 37powt.
12kg x 10 / 12kg x 7 / 12kg x 7 / 12kg x 5 / 12kg x 4 - 33powt.
11kg x 10 / 11kg x 9 / 11kg x 8 / 11kg x 6 / 11kg x 5 - 38powt.
10kg x 10 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 5 - 36powt.
9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 7 / 9kg x 7 / 9kg x 5 - 37powt.
8kg x 9 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 6 - 36powt.
7kg x 10 / 7kg x 9 / 7kg x 7 / 7kg x 6 / 7kg x 5 - 37powt.
6kg x 10 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 6 - 37powt.
5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt.
cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 7 - 41 powt.
45kg x 9 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 7 - 40 powt.
42,5kg x 10 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 43 powt.
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 - 50 powt.
50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 - 35 powt.
------------------------------------------------------------------------------
50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 50kg x 6 - 32 powt.
47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 - 40 powt.
45kg x 9 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 - 36 powt.
42,5kg x 10 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 42 powt.
40kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8 - 50 powt.
37,5kg x 13 / 37,5kg x 13 / 37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 9 - 56 powt.
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 9 - 60 powt.
30kg x 15 / 30kg x 15

20.10.2016

PRÓBA MAKSÓW

Trening A
1. Przysiady (rampa 5x5)
40kg x 10 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 3 / 85kg x 1 / 90kg x 1
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 6
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 6
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7
100kg x 5 / 125kg x 5 / 150kg x 5 / 175kg x 5 / 200kg x 5 / 225kg x 5 / 250kg x 2 (SUWNICA)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 11
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 5 seriach)
cc x 8 / 2,5kg x 5 / 5kg x 3 / 7,5kg x 3 / 10kg x 3 / 12,5kg x 1 / 15kg x 1 / 17,5kg x 1
7,5kg x 6 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 4 / 7,5kg x 4 / 7,5kg x 3 - 22 powt.
5kg x 7 / 5kg x 5 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 - 23 powt.
2,5kg x 9 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 4 / 2,5kg x 4 - 28 powt.
cc x 10 / cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 - 31powt.
cc x 10 / cc x 6 / cc x 6 / cc x 4 / cc x 5 - 31powt.
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 - 26powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 4 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 2 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 18powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 4 / cc x 3 - 21powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5)
40kg x 10 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 75kg x 1 / 80kg x 1
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 6
40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 6
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 8
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 10
40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 9
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 2
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 3
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5)
30kg x 10 / 35kx 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 6
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 8
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 6
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7
20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
35kg x 9 / 35kg x 7 / 35kg x 6 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 30powt.
32,5kg x 10 / 32,5kg x 7 / 32,5kg x 7 / 32,5kg x 5 / 32,5kg x 5 - 34powt.
30kg x 14 / 30kg x 8 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 - 40powt.
30kg x 13 / 30kg x 10 / 30kg x 8 / 30kg x 7 / 30kg x 6 - 44powt.
27,5kg x 12 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 - 41powt.
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 33powt.
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 4 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 9 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 30powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 5 - 30powt.
32,5kg x 9 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 5 - 32powt.
30kg x 11 / 30kg x 7 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 5 - 35powt.
27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt.
25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5


23.10.2016

PRÓBA MAKSÓW

Trening B
1. Rack Pull (rampa 5x5)
70kg x 10 / 90kg x 5 / 110kg x 3 / 130kg x 1 / 150kg x 1 / 160kg x 1
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 145kg x 5
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 145kg x 0
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 145kg x 3
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 7
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 13
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 12
60kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 125kg x 17
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 13
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 115kg x 10
60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5
2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5)
30kg x 10 / 40kg x 5 / 50kg x 3 / 55kg x 3 / 60kg x 1 / 62,5kg x 1 / 65kg x 1 / 67,5kg x 1
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 3
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 8
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5 - 35 powt.
17,5kg x 8 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 6 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5 - 31 powt.
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 / 15kg x 5 / 15kg x 3 - 31 powt.
14kg x 9 / 14kg x 8 / 14kg x 7 / 14kg x 4 / 14kg x 3 - 31 powt.
13kg x 9 / 13kg x 6 / 13kg x 7 / 13kg x 7 / 13kg x 7 - 36powt.
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 / 12,5kg x 5 - 37powt.
12kg x 10 / 12kg x 7 / 12kg x 7 / 12kg x 5 / 12kg x 4 - 33powt.
11kg x 10 / 11kg x 9 / 11kg x 8 / 11kg x 6 / 11kg x 5 - 38powt.
10kg x 10 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 5 - 36powt.
9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 7 / 9kg x 7 / 9kg x 5 - 37powt.
8kg x 9 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 6 - 36powt.
7kg x 10 / 7kg x 9 / 7kg x 7 / 7kg x 6 / 7kg x 5 - 37powt.
6kg x 10 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 6 - 37powt.
5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt.
cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5)
35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
3 różne ćwiczenia na wyciągu na triceps.
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 7 - 41 powt.
45kg x 9 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 7 - 40 powt.
42,5kg x 10 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 43 powt.
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 - 50 powt.
50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 - 35 powt.
------------------------------------------------------------------------------
50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 50kg x 6 - 32 powt.
47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 - 40 powt.
45kg x 9 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 - 36 powt.
42,5kg x 10 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 42 powt.
40kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8 - 50 powt.
37,5kg x 13 / 37,5kg x 13 / 37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 9 - 56 powt.
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 9 - 60 powt.
30kg x 15 / 30kg x 15


25.10.2016

Klata, plecy, biceps - różne ćwiczenia testowane pod nowy plan

27.10.2016

Nogi, barki, triceps - różne ćwiczenia testowane pod nowy plan

Widzę, że w rack pullu jednak poszło ładnie na 145kg. Fajnie bo to ćwiczenie fajnie działa i można w nim szarpnąć sporo kilogramów.

No dobra. Taki sobie wymyśliłem trening. Nie jest krótki, ale z racji 3 DT w tygodniu sesje muszą być trochę dłuższe, aby nie było obijania

TRENING A (PLECY KLATA BICEPS) 36 serii: plecy 14s, klata 14s, biceps 8s

1. Podciąganie na drążku (4s na maxa)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (4s x 10p)
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha (3s x 15p)
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan (3s x 15)

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4s x 10p)
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" (4s x 12p)
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+" (3s x 12p)
7. Rozpiętki na bramie (3s x 12p)

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3s x 12p)
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (3s x 12p)
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym (2s x 12p + drop)


TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS) 40 serii: nogi 18s, barki 14s, triceps 8s

1. Wypychanie nóg na suwnicy (4s x 12p)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (4s x 10p)
3. Wykroki ze sztangielkami (4s x 10p)
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie (3s x 15p)
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (3s x 15p)

5. Wyciskanie siedząc na maszynie (4s x 10p)
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym (4s x 10p)
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3s x 12p)
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami (3s x 12p)

8. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową (3s x 12p)
9. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym (3s x 12p)
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia (2s x 12p)


30.10.2016
TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)

1. Podciąganie na drążku
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7


31.10.2016
TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)

1. Wypychanie nóg na suwnicy
100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12
2. Martwy ciąg na prostych nogach
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10
3. Wykroki ze sztangielkami
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10

5. Wyciskanie siedząc na maszynie
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12

8. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
9. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12


03.11.2016
TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)

1. Podciąganie na drążku
cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7


06.11.2016
TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)

1. Wypychanie nóg na suwnicy
100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12
100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12
2. Martwy ciąg na prostych nogach
40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10
3. Wykroki ze sztangielkami
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

5. Wyciskanie siedząc na maszynie
20kg x 10 / 30kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12

8. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową
15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
9. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12


UWAGI I PYTANIA
1. Trening mi się osobiście podoba. Robię go z dwoma kolegami, jeden za drugim, zmiana ciężaru i dalej. PROBLEM mały jest taki, że na trening schodzi nam 1:45-1:50
2. Po 10tyg 5x5 fajnie jest przetrenować dokładniej daną partię na jednym treningu.
3. Nie ma przysiadów i ciągów (rack pull) - muszę od nich odpocząć.
4. Czy nie za dużo serii? Trening podzieliłem na 2 dni, ponieważ w chwili obecnej jestem w stanie ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Dzięki temu w ciągu 2 tygodni każda partia ćwiczona jest 3 razy.
5.Na triceps miało być wyciskanie sztangi wąskim chwytem, odwrotne pompki i prostowanie ramion na wyciągu. Jednakże barki mnie tak bolą, że bałem się ruszać za wyciskanie sztangi. Nie do końca podobają mi się jednak aktualne ćwiczenia. Może jakieś pomysły?
6. Na klatę są rozpiętki i brama, gdyż w rozpiętkach skupiam się na bardzo wolnej fazie negatywnej, a na bramie skupiam się na przytrzymaniu w spięciu.
7. W podciąganiu trochę mi spadła ilość powtórzeń, ale poszerzyłem chwyt.
8. Progresja będzie odbywać się albo poprzez zwiększenie ciężaru w następnym treningu albo poprzez zwiększenie ilości powtórzeń np z 10 na 12 na następnym treningu, a potem dopiero zwiększenie ciężaru i powrót do 10 powtórzeń. Chodzi o to aby za szybko nie trafić na ścianę.




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-11-06 17:13:29

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-11-06 17:14:32

Serii nie za dużo ale faktycznie schodzi dość długo na trening.
A z czego wynika ból barków ? Masz jakieś przypuszczenia?

Ból jest "przyjemny", po prostu barki palą po ćwiczeniach


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-11-08 07:29:37

A myślałem w pierwszej chwili, że coś niefajnego się dzieje w barkach stąd pisałeś o bólu.
Jak to ból mięśniowy to wszystko gra.

08.11.2016
TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)

1. Podciąganie na drążku
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 11
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 5 + 5kg x 7
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7

Niestety przy takim treningu ego muszę zostawiać w domu
Głupie 57,5kg na płaskiej nie poszło na12 ruchów tylko na 11, ale szybkie serie i duża ilość powtórzeń zawsze mnie zabija.
Jak pojawią się poważne problemy z progresowaniem, to chyba okresowo w tym podstawowych ćwiczeniach będę schodził na 8 powt żeby szedł większy ciężar i potem będę się starał nim dobijać do 10-12 powt.

Nie wiem czy w wiośle sztangą i wyciskaniu sztangielek na skosie (są to drugie ćwiczenia w swoich grupach) nie powinienem od razu robić z większym ciężarem zamiast progresji co serię. W końcu mięśnie są już rozgrzane.
czyli np w wiośle zamiast 40, 45, 50, 55kg zrobiłbym 50, 50, 55 i 55 lub 50, 55, 55, 55. Czy to lepsze rozwiązanie?

tak jak masz drugie ćwiczenia to nie musisz robić serii wchodzących zrób od razu na większym ciężarze żeby nie tracić energii na rozgrzewkę

10.11.2016
TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)

1. Wypychanie nóg na suwnicy
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 160kg x 12
100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12
100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12
2. Martwy ciąg na prostych nogach
40kg x 12 / 50kg x 12 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10
3. Wykroki ze sztangielkami
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

5. Wyciskanie siedząc na maszynie
25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
20kg x 10 / 30kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12

8. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
9. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12


13.11.2016
TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)

1. Podciąganie na drążku
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 11
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 5 + 5kg x 7
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7

A powiedz mi jak z mobilnością podczas martwego na prostych nogach ? To dość wymagające ćwiczenia jeśli chodzi o mobilność