Dieta na masę do oceny, 71kg

Witam, znudziło mi się bycie chudym leszczem, dlatego zabrałem się za ułożenie diety. Czekam na wszelkie uwagi i rady! Dziękuje z góry za wypowiedzi.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 71
Wzrost : 174
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : Na ten czas brak, lecz za miesiąc będę operatorem koparko - ładowarki (czyli praca siedząca)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu kickboxing po 1,5h.
Odżywianie : Nie prowadzę żadnej diety ale chce to zmienić.
Cel : Chce zbudować trochę mięśnia.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Zdrowy jak ryba
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kiedyś brałem białko lecz bez diety to jak grochem o ścianę.






Zmieniony przez - kawa416 w dniu 2016-11-02 11:28:10

Hej. Wrzuć swoje foto do wglądu.
Liczyłeś zapotrzebowanie, czy kaloryczność ustawiona na oko?
Dieta nie wygląda ogólnie źle. Białko możesz lekko podbić 140-145g. Tłuszcze 85-95g reszta węglowodany.
Na kolację wrzuć węgle pomagają w lepszej regeneracji oraz poprawiają jakość snu.
Wafle wrzuć od czasu do czasu, po treningu coś konkretniejszego. Porcję białka, tłuszczy i węgli. Ten posiłek to zamało.

Siemka! Zapotrzebowanie wyliczone, na wagę 72 kg, bo chce na początku przerzucić się ogólnie na dietę a potem podbijać na masę, myślę że tak będzie rozsądnie. Foto z której strony? Domyślam się że chodzi o przód. Dobra te białko trochę podbije a tłuszcze zniweluje. Węgle dorzucić do tego twarogu czy zamienić twaróg na węgle ? No i zmienię trochę ten posiłek po treningu. Dziękuje za rady!


Zmieniony przez - kawa416 w dniu 2016-11-02 22:13:22

Foto chce zerknąć bo procent jaki podałeś w bf skłania ku redukcji,a Ty piszesz,ze chudy jesteś. Ty tłuszczy nie masz niwelować,a podbić. Do kolacji węgle dorzucić. Ustawić tak bilans,by i w kolacji się znalazły :)

Zdjęcia!

Jest szczupło. Stosunkowo sporo tkanki tłuszczowej do mięśni, ale jak najbardziej można się skupić na budowaniu masy mięśniowej. W ostatnim posiłku pełnowrtościowe danie a nie twaróg.

Dokonałem paru zmian. A może całkowicie zmienić ten posiłek po treningu? No i pytanie czy dorzucić tłuszcze do kolacji?







Zmieniony przez - kawa416 w dniu 2016-11-03 20:30:58

Pewnie masa wskazana Góra wręcz wychudzona.
Ok, jeśli chodzi o dietę : Całkiem ok ryba niech się zjawi, warzywa, po treningu ten serek usuń (k daj nabiał w jedej porcji) tam wrzuć mięcho

kawa416

Dokonałem paru zmian. A może całkowicie zmienić ten posiłek po treningu? No i pytanie czy dorzucić tłuszcze do kolacji?








Zmieniony przez - kawa416 w dniu 2016-11-03 20:30:58

Tak czytam wlanie i próbuje sobie wyobrazić jak to wszystko zjeść :D poza makroskladnikami musisz chociaż odrobinę wziąć pod uwagę to czy będzie dało się to zjeść bez odruchu wymiotnego :D jak na sniadanie dajesz 100 płatków troszke mleka i do tego "jajko" to sorry ale ja bym nie zdzierżył :D przed trwningiem 200 g makaronu i kawałek mięsa :) i to tak na sucho ? Bez żadnego sosu, wazyw ? Nie dobre ... po treningu 150 g banana czyli jakieś 1.5 sztuki :) chleb z masłem i orzechami tez ciężko mi to sobie wyobrazić ale ok :D na kolacje znowu te świerki. .. co z tymi świderkami :) zamień je na pełnoziarnisty makaron :) jest masa pysznych dań w dziale kuchnia - polecam jeść zdrowo i smacznie a nie na siłę ... :)


Zmieniony przez - adam65 w dniu 2016-11-03 20:49:30

Adam, szczerze to mnie trochę przekonałeś, chociaż znam siebie, no i na upartego zrobie wszystko :D Także z tym jedzeniem nie będę miał problemu, no ale fakt trochę głupota się męczyć, no i zapomniałem dopisać sosy :D Dobrze że to póki co jest w edycji i mogę ciągle to zmieniać. Także dzięki, zaraz pomyślę nad efektowną zmianą! Tylko że zawsze granicę stanowi budżet no i najlepiej jest sięgać po produkty które się ma w domu. Ale jeszcze raz dzięki zajrzę do tej kuchni.

Nie będziesz miał problemu miesiąc, dwa. Przed Tobą jednak całe życie a o zdrowie i sylwetkę dbać należy zawsze a nie tylko rok.

http://potreningu.pl/articles/663/dieta-na-mase-na-kazda-kieszen
http://potreningu.pl/articles/1412/dieta-nie-musi-byc-droga


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-11-05 12:09:55