PUSH&PULL 4 dni do oceny

Witam,
Prośba o ocenę treningu Push&Pull na 4 dni.
Wcześniej trening FBW natomiast pora na cięższe uderzenie. Plan na robienie masy.

I teraz pytania:
Czy w Push nie za dużo serii na barki? W sumie są dla mnie priorytetem na chwilę obecną.
Ilość serii duże/małe partie - czytałem że tygodniowo na duże partie nie powinno być więcej niż 16 serii, a na małe do 6-8 serii - tutaj zmodyfikowałem bo wydaje mi się że do 12 serii w tyg na małe partie będzie ok. Ale prośba o weryfikację


We wszystkich ćwiczeniach poza pompkami szwedzkimi stosuję progresję ciężaru.

Pon: Push
Przysiad ze sztanga 3 x (12 10 8)
Uginanie nóg w leżeniu 3 x (12 10 8)
Wyciskanie sztangi ławka prosta 4 x (12 10 10 8)
Wyciskanie hantli ławka skos 4 x (12 10 10 8)
Wyciskanie hantli nad głowę 4 x (12 10 10 8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x (12,10,10,8)
Pompki szwedzkie 3 x (12 12 12)
Ściąganie wyciągu górnego 3 x (12 10 8)

Wt: Pull
Wspięcia ze sztangą na palce 3 x (12 10 8)
MC 4 x (12 10 10 8)
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x (12 10 10 8)
Uginanie ramion z hantlami 3 x (12 10 8)
Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 x (12 10 8)

Czw: Push jak w poniedziałek
Pt: Pull jak we wtorek

Plan na 8 tygodni, po 8 tygodniach planowana zmiana ćwiczeń na daną partię ale rozkład zostanie ten sam.

Jak nadal się sprawdza trening to nie zmieniaj leć dalej na nim. Staraj się ciężar dokładać bądź utrzymywać i zmień dietę. Przytnij trochę kalorii i obserwuj

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo.

Plan lekko bym skorygował bo np. uginanie leżąc to ćwiczenie pull a nie push.

Ankieta:
Wiek: 29
Waga: 78
Wzrost: 173
Cel: masa + siła
Staż treningowy: 5 lat ( dwie przerwy po 6 mcy_
Dieta: jest
Suplementy: BCAA, białko

A co myślisz o ilości serii w treningach? Jest ok ?
Czyli uginanie przerzucić do pull?


Zmieniony przez - Bartek Pn w dniu 2016-11-02 09:26:57

Masz pomieszane ćwiczenia w poszczególnych dniach.
Wspięcie to ćwiczenie psuh. unoszenie hantli bokiem to ćwiczenie pull.
Na klatkę masz więcej serii niż na nogi. Warto by było zwrócić uwagę na takie rzeczy i poprawić.

Rion,
W takim układzie jeżeli w treningu PUSH mam zaplanowane nogi, klatkę, barki i triceps, to co mogę dać zamiast unnoszenia hantli bokiem na barki?

Jakąkolwiek formę wyciskania na barki czy to z hantlami czy sztangą będą dobre.w dniu push na barki

Mam już wyciskanie hantlami nad głowę. Ale to jest jeden rodzaj ćwiczenia i myślałem żeby jeszcze jakieś drugie dołożyć

Nie ma sensu tam ładować za wiele ćwiczeń. Daj ewentualnie wyciskanie więcej o 1-2 serie a unoszenie bokiem daj sobie do dnia pull.

Dobra, to po korekcie wyglądałoby to tak:

Pon: Push
Przysiad ze sztanga 4 x (12 10 8)
Wspięcia ze sztangą na palce 4 x (12 10 8)
Wyciskanie sztangi ławka prosta 4 x (12 10 10 8)
Wyciskanie hantli ławka skos 4 x (12 10 10 8)
Wyciskanie hantli nad głowę 5 x (12 10 10 8)
Pompki szwedzkie 3 x (12 12 12)
Ściąganie wyciągu górnego 3 x (12 10 8)

Wt: Pull
Uginanie nóg w leżeniu 3 x (12 10 8)
MC 4 x (12 10 10 8)
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x (12 10 10 8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x (12,10,10,8)
Uginanie ramion z hantlami 3 x (12 10 8)
Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 x (12 10 8)


Czw Push te same ćwiczenia
Pt Pull te same ćwiczenia.

I teraz pytanie - w takim układzie barki i nogi robię na każdym z treningów, nie będzie to zbyt obciążające?
Na poszczególne partie w tygodniu mam następujące ilości serii"
Nogi: 22
Klata: 16
Barki: 18
Triceps: 12
Biceps: 12

Czy nogi i barki nie są przegięte?

Spokojnie dasz radę w przysiadzie mocno przejedziesz czwórki a w mc i uginaniu tył uda i będzie ok. Barki lubią większą objętość treningową.?
Oczywiście piszę czwórki i tył uda w kontekście przysiadu i mc to spore uproszczenie.

Ok dzięki za pomoc :) od dzisiaj testujemy nowy plan.