Ocena planu żywieniowego

Witam, wracam po paru tygodniach z ułożoną dietą za pomocą innych ludzi z forum i stron internetowych tak by była urozmaicona a nie ciągle to samo.
Prosił bym również o odpowiedź - Mam 21 lat 185wzrostu i ważę 71kg jestem ektomorfikiem i ciężko mi przybrać na wadzę - wg kalkulatorów moje zapotrzebowanie aby przybrać masy wynosi 2.8tyś. kcal tylko się zastanawiam czy nie lepiej było by to zwiększyć do 3,3-3,5tyś kcal aby były lepsze efekty ?

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Są nimi obwody i wygląd sylwetki mierzone co 1-2tyg a nie codziennie. Nie ma to żadnego sensu.

2,8tys to na bialns zerowy, czy już po dodaniu +500?

Nie ma sensu ładować w siebie od razu takich ilości , bo jak przyjdzie zastój to skończysz na 5 tysiącach.

Białko do obniżenia 2g na kg mc Ci wystarczą w zupełności. 150-160g białka, tłuszcze ok i reszta węglowodany.

Chudy ser wymień na półtłusty, tuńczyk w puszkach od czasu do czasu, słonecznik to kiepskie źródło tłuszczy wymień na orzechy, nasiona sezamu, czy wiórki kokosowe, na kolację dałabym węglowodany.
Szynki sklepowe do wymiany z jajkiem, rybą, czy mieśem, podrobami. One w skłądzie nic dobrego nie mają, są mocno przetworzone.
Masło roślinne wymień na 82%tł.
Orzeszki ziemne wymień (tutaj art po które sięgać) https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html
Mało warzyw, owoców, olej kokosowy warto kupić do smażenia, albo masło klarowane.
Awokado jeśli lubisz.

Zrobiłem coś takiego , z mniejsza ilością kcal.






EIDT:
Pytałeś o zapotrzebowanie, z kalkulatorów wylicza :
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
1818 kcal
Aby utrzymać wagę twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:
2545 kcal
Aby przytyć, uwzględniając Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś dostarczać organizmowi:
2845 kcal


Zmieniony przez - Karol0095 w dniu 2016-10-30 15:07:28

Ile wyszło Ci na bilansie zerowym jak liczyłeś zapotrzebowanie ?

Nie wiem czy chodzi o to, poprzednio liczyłem przez kalkulator na internecie.
na forum znalazłem i obliczyłem tak:
(9,99*waga71)+(6,25*wzrost185)-(4,95*wiek21)+5=1766,59


Zmieniony przez - Karol0095 w dniu 2016-10-30 15:17:35

Oblicz według tego wzrozu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Ew. sprawdz też ile wychodzi na tym z potreningu.pl https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

To co napisałem wyżej jest według tego właśnie wzoru. Czyli co do 1 linku = 1766,59
A co do potreningu.pl
WSKAŹNIK BMR
1777 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2443 kcal

Dałbym na początku koło 2800 kcal, i potem stopniowo zwiększał, jeśli by nie szło

A więc tak.
Doszedłem do pewnej granicy przy moim jadłospisie. Najpierw pochwalę się jak to wygląda na przykładzie 7 dni









A więc tak. Mówicie że 2,8tyś kcal powinno wystarczyć w moim jadłospisie występuje średnio mówiąc 3.2tyś kcal z odżywką. Gdybym odjął odżywkę to jest - 393kcal czyli oscyluje w granicy tych 2.8tyś.
Tylko co do odżywki wolał bym przy niej zostać bo może się czasami zdarzyć że czegoś nie dam rady w danej chwili zjeść ponieważ pracuję. Co teraz o tym sądzicie? Jak to wygląda w waszych oczach ?

Dieta 100g?
Za dużo moim zdaniem płatków owsianych, w takich ilościach mogą pojawić się problemy z jelitami, dość podrażniają.
białka masz ZA DUŻO.
A do reszty się nie zastosowałeś, podałam co wymieniać...a Ty nic nie zastosowałeś.

No 100g może i w większej ilości i wygląda to śmiesznie ale tak jest.
Czy p owsiane mogę zamienić np. na serek 150g Białko8,0 g, Węglowodany21,0 g Tłuszcz7,5 g ?
Zamiana chudego sera na półtłusty - OK.
"tuńczyk w puszkach od czasu do czasu, słonecznik to kiepskie źródło tłuszczy wymień na orzechy, nasiona sezamu, czy wiórki kokosowe, na kolację dałabym węglowodany.
Szynki sklepowe do wymiany z jajkiem, rybą, czy mieśem, podrobami. One w skłądzie nic dobrego nie mają, są mocno przetworzone.
Masło roślinne wymień na 82%tł.
Orzeszki ziemne wymień"

Tuńczyk co jakiś czas - OK dzień przerwy tylko czym go zastąpić?
I nie rozumiem zdania z szynkami, rozumiem że zastąpić je jajkiem /rybą / mięsem, tak?
A co z tą odżywką ? Stosować ją, czy zastępować w razie czego jak się nie uda zrobić jedzenia ? dodam że wtedy wyjdzie mi dieta bez odżywki na ok 2,8tyś kcal - sama odzywka posiada 393kcal.