Krok po kroku :)

Witam wszystkich serdecznie :)

Zarejestrowałam się na tym forum, bo na razie chaos widzę, chaos i może znajdzie się jakaś dobra dusza na tym forum, która mi ten chaos rozproszy ;) A jak znajdzie się ich więcej, to będzie wyśmienicie :)

Karnet na siłownię wykupiłam dokładnie trzy tygodnie temu. Pierwszy trening odbył się z trenerem personalnym (miał bardziej na celu rozjaśnienie mi, laikowi jak obsługuje się te wszystkie maszyny tortur Następnego treningu już dokonałam sama

Na siłownię mogę chodzić tylko dwa razy w tygodniu – w czwartki i w niedzielę.
Po lekturze tego forum doszłam do wniosku, że potrzebny mi plan ćwiczeń, bez niego ani rusz

Cel: redukcja masy ciała Następnie rzeźba ale muszę najpierw spalić ten tłuszcz, bo podobno nie jest on dobrym materiałem rzeźbiarskim

Ułożyłam coś takiego - plan A i plan B, które mam zamiar wykonywać zamiennie

Plan A – czwartek:
Orbitrek: 45 min
Ćwiczenia na barki:
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
Ćwiczenia na klatę:
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
Ćwiczenia na plecy:
Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce rzymskiej
Ćwiczenia na uda i pośladki:
Przysiady na suwnicy
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Uginanie nóg na maszynie siedząc
Ćwiczenia na brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
Unoszenie nóg w podporze
Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc
Ćwiczenia na ramiona, ćwiczenia na przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Plan B – niedziela:
Orbitrek: 45 min
Ćwiczenia na barki:
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
Ćwiczenia na klatę:
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
Ćwiczenia na plecy:
Martwy ciąg z kettlebell
Podciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce (wiosłowanie)
Ćwiczenia na uda i pośladki:
Przysiad z kettlebell
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Odwodzenie nogi w tył na maszynie
Ćwiczenia na brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc
Ćwiczenia na ramiona, ćwiczenia na przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (triceps)

Wszędzie 2 serie po 10/12 powtórzeń. Stały ciężar.

Dlaczego po dwie serie? Bo plan jest dość obfity, tak mi się wydaje Nie wiem czy nie za obfity
Może jednak powinnam bardziej skupić się teraz na tym orbitreku i jeździć na nim 1h a zmniejszyć ilość ćwiczeń siłowych? A po jakimś czasie zmienić proporcje? Hmmm podpowie ktoś

Reszta w ankiecie

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE*************************************** 

NICK: buan
WIEK: 40
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 tygodnie

****PARAMTERY OBWODÓW************************************* 

WAGA CIAŁA: 79-80 (w zależności od pory dnia)
WZROST: 173
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 108
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 104
OBWÓD TALI: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Chcę przede wszystkim schudnąć!

****STAN ZDROWIA***************************************** 

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
WADY POSTAWY: Nie
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE********************************** 

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tylko tran
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Obecny sposób odżywiania to Pięć Przemian, od 10 - ciu lat niezmiennie i do końca życia Dla zainteresowanych: Centrum Zdrowego Żywienia Anna

Lubię jeść i lubię gotować dla siebie i dla rodziny Problemem nie jest mój sposób odżywiania, bo jem zdrowo. Problemem jest raczej brak ruchu – chcę to zmienić, dlatego siłownia i dlatego to forum
Nie będę ważyć jedzenia – nikt do tego mnie nie przekona, to nie realne ponieważ gotuję dla czteroosobowej rodziny a nie tylko dla siebie.
Po drugie w przypadku PP mija się to z celem, bo to nie tylko jedzenie, to cała filozofia Uważam, że moja nadwaga wynika z siedzącego trybu życia
Pewne rzeczy mogą Was szokować ale trudno:
Nie jem w ogóle cukru (dla mnie to nie problem, słodzikiem są bardzo niewielkie ilości miodu).
Nie piję w ogóle alkoholu.
Nie obżeram się fast fodami, nie piję w ogóle soków i gazowanych napoii. Piję dwie gotowane kawy dziennie z miodem i herbatę ziołową w ilości dowolnej.
Nie jem w ogóle owoców.
Nie piję w ogóle mleka, nie jem produktów mlekopodobnych typu biały ser, jogurt itd. Wyjątkiem są niewielkie ilości śmietanki do zup czy sosów.
Nie jem surowych warzyw – tylko gotowane, w dużej ilości.
Z mięs jem tylko wołowinę, indyka, rzadko wieprzowinę, okazjonalnie gęś i kaczkę. Nie jem wcale kurczaków, królików, perliczek.
Nie palę papierosów.

****DIETA************************************************* 
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE Mój przykładowy posiłek? Np. dzisiaj:
Śniadanie 7:00 owsianka na wodzie z przyprawami, miodem, odrobiną masła - miska
Drugie śniadanie 9:00 Dziś - dwie kromki chleba z masłem i z mięsem z zupy z dodatkami (jestem w pracy). W weekend są to często grzanki lub jajecznica lub wędliny na ciepło itp.
W południe ok 13:00 miska zupy.
Drugie danie ok 16:00 Dziś bitki wołowe z kluskami z sałatką z fasoli szparagowej i kukurydzy.
Kolacja 20:00 micha zupy
Tak jak napisałam herbata w ilości dowolnej, kawa gotowana rano przed owsianką pierwsza druga po drugim daniu.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Hmmm... mam zdecydowanie za mało ruchu, chce to zmienić

****SPRZĘT********************************************** 

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak

****TRENING********************************** 

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING Mam możliwość trenowania tylko dwa dni w tygodniu - w czwartek i w niedzielę :) Potrzebuję pomocy w tym temacie i to bardzo.

ZDJĘCIA







Zmieniony przez - buan w dniu 2016-10-27 12:48:45

ojan

buan - kobiety mają trenować jak mężczyźni

Co nie znaczy, ze mają wyglądać tak jak oni





Zmieniony przez - Giaurnemo w dniu 2016-10-28 08:23:55

Dziewczyny pewnie o dietę Cie zapytają, to jest clue całego tematu. A program mi się nie podoba. Moja córka robiła coś takiego (oczywiście można lekko modyfikować)

A:
wznosy nóg
siad tyl
wyciskanie żołnierskie/hantle siedząc (lub stojąc)
good morning 3x12
wioslo
biceps lekko
Brzuch
Stabilizacja

B:
wykroki/siady bulgarskie 4x12
mc 1x8 (z podłogi lub podestu)
hantle skos+
hip thrusters 3x12
podciąganie na gumach/ściąganie drążka
biceps lekko
Brzuch
Stabilizacja

Stabilizacja:
superman 2x10 (3-5 sek spięcia)
bird dog 3x10 rep
plank 3x20 sek
side-plank 3x20 sek

Jeżeli nie napisano inaczej, to 4x10 obciążenie docelowe. Do tego oczywiście rozgrzewki.
Brzuch:

ajazy

Dziewczyny pewnie o dietę Cie zapytają, to jest clue całego tematu. A program mi się nie podoba. Moja córka robiła coś takiego (oczywiście można lekko modyfikować)

A:
wznosy nóg
siad tyl
wyciskanie żołnierskie/hantle siedząc (lub stojąc)
good morning 3x12
wioslo
biceps lekko
Brzuch
Stabilizacja

B:
wykroki/siady bulgarskie 4x12
mc 1x8 (z podłogi lub podestu)
hantle skos+
hip thrusters 3x12
podciąganie na gumach/ściąganie drążka
biceps lekko
Brzuch
Stabilizacja

Stabilizacja:
superman 2x10 (3-5 sek spięcia)
bird dog 3x10 rep
plank 3x20 sek
side-plank 3x20 sek

Jeżeli nie napisano inaczej, to 4x10 obciążenie docelowe. Do tego oczywiście rozgrzewki.
Brzuch:

wznosy przed siadami i jeszcze na koniec cos na brzuch ? nie lepiej 3 cwiczonka wielostawowe i .... pa pa po co sie rozdrabniac ?

Bo to Pani jest, i raczej Starting Strength nie ma co proponować :P :)

ale DLACZEGO NIE? tu KOKOSANKA powinna mi przyklasnac

Bo Kokos jeden jest niepowtarzalny :P I wydaje mi się, że początek musi być chyba bardziej ogólnorozwojowy. Zresztą niech się zainteresowana wypowie, bo my se tu możemy, a Pani i tak zrobi jak zechce...może nawet uwierzy personalnym na siłowni, że na początek to na maszynach, bo wolne ciężary są be (mam nadzieję, ze jednak nie uwierzy)

Starting strength moze i nie musi byc, ale mi ten plan tez sie nie podoba. Za duzo maszyn, siady na suwnicy, ktore w zyciu nie naucza poprawnej techniki, bo wymuszaja nienaturalna pozycje. Kolejnosc cwiczen tez taka sobie.

Do tego nabijanie cardio na orbi. 45 min przed treningiem? Po 45 min solidnego krecenia nie masz prawa zrobic sensownego treningu silowego, na zmeczeniu nie ma co trenowac. A krecic byle krecic przez te 45 min nie ma sensu. 10-15 min na lekka rozgrzewka i starczy. Z kolei po dobrze zrobionym treningu to nie ma sie sily na 45 min cardio.

Tu masz zestaw dobrych i sprawdzonych przez wiele dziewczyn na forum treningow i polecam od nich zaczac: http://m.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

Co do diety, to wrzuc to w dziennik na potreningu.pl i daj zrzuty z dziennika - bedzie widac ilosc kalorii i rozklad makro. Ale na pierwszy rzut oka to tam jest duzo wegli, malo bialka i malo tluszczu. Ale to sie okaze jak beda zrzuty.
Jak nie wazysz jedzenia to skorzystaj z ilewazy.pl zeby okreslic ilosci.
No i bez czesciowej chociaz kontroli ilosci jedzenia, to ciezko moze byc o diete redukcyjna. Bo z jedzenia na oko zwykle wychodzi albo za malo albo za duzo kalorii. A zadna z tych opcji w redukcji nie pomaga.

Swoja droga dieta bez owocow i warzyw moze byc mocno niedoborowa. Witaminy jakos uzupelniasz?

Polecam lekture: http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/

Na początek FBW z wielostawami jak najbardzej - tu ZALECAM nauke techniki z trenerem i rozpisanie sensownej progresji.
Ewentualnie (ale nie koniecznie) cardio/areło (jak zwał tak zwał) po treningu w wymiarze ok. 20min. W wolne dni spacer/basen/sauna.
Dieta mnie nie szokuje Natomiast wklepanie choć kilka razy menu do dziennika może się okazać niezbędne, by określić czego jesz za dużo/ za mało.

Ajazy a dlaczego program Ci się nie podoba? Fajnie, że wkleiłeś coś gotowego. Wiesz ja muszę sobie wszystko wygoglować, bo same nazwy mi problem sprawiają

KEBUL74 ćwiczenia wilelostawowe, zaraz lecę googlować co to? :O

Starting Strength..... o rany :O
KOKOSANKA rzeczywiście musi być niepowtarzalna Macham do Kokosanki

maszyny sa ..... nie dla AMATORÓW dla nas wolne ciężary sa

Ghorta to mi gwoździa wbiłeś z tym orbitrekiem :O
Wiesz, do wyboru w czwartek mam jeszcze godzinny trening na rowerach podobno dają niezły wycior :O
Myślałam, że trzeba najpierw spalić tłuszcz a dopiero potem iść w rzeźbę Hmm..... czy sama siłownia mi wystarczy? Wybaczcie roztargnienie amatora, który chce

Odnośnie diety to tak jak powiedziałam dla Was może być to skomplikowane dla mnie nie koniecznie. Wszytko opiera się na energetyce – rozgrzaniu, wychłodzeniu organizmu.
99% ludzi obecnie jest bardzo wychłodzona, dzięki czemu chorują, są w nierównowadze. Nie jem zbyt dużo węglowodanów, wszystko jest w równowadze. Wspomnianych owoców nie jem, bo są: po pierwsze sezonowe a po drugie silnie wychładzające – nie przynoszą żadnych korzyści zdrowiu. Dowitaminizowanie też nie jest problemem, bo większe znaczenie ma przyswajalność witamin niż ich ilość Mój rozgrzany organizm może zdecydowanie lepiej przyswajać wszelkie witaminy niż Twój mocno wychłodzony.