Dieta na masę do oceny, 79kg

Wrzuć więc wyliczenia kcal, makroskładników i jadłospisy na kilka dni.

. Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 79 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 25) + 5= 789+1093-123+5=1764

2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA)
Trening siłowy - 4 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1764 = 123)) = 2160+342=2502

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 357

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
1764+357=2121

5. Dodajemy NEAT:
2121+900=3021

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3021 + TEF(10% z 3021 = 275) = 3021+302=3323

158g białka
79g tłuszczy
495g ww








Zmieniony przez - Bryxon w dniu 2016-10-27 12:50:03

Nie wygląda źle ryb nie jadasz ?

Ograniczyłabym spożycie pieczywa, są bardziej wartościowe źródła węglowodanów. Możesz też urozmaicić spożycie owoców.

Ryby, są w innym jadłospisie ale póki co nie mogę odnaleźć. Tylko kwestia ww, bo wyliczyłem że mam jadać prawie 500g a ja mam zaledwie 405-430. Zostawić tak jak jest i ewentualnie podbijać czy raczej dobić do tej wartości ?

masz ich mniej, bo podbiłeś tłuszcz masz więcej niż 1g na kg, co wygląda moim zdaniem ogólnie lepiej (w sensie obecna wartość) Makro moim zdaniem na początek dobre, w razie czego będziesz zmieniał po obserwacji :)

Ok, bo tak właśnie się zastanawiałem wyliczając zapotrzebowanie na makroskładniki, że od razu zaczynając z 500g ww może raczej być ciężką sprawą do przełknięcia. Jeżeli chodzi o podbicie wówczas radzisz dorzucić tłuszczy czy ww ?

Na razie skup się na tym co teraz, zobacz jak reagujesz itd. Zanim zastój Cię dopadnie to sądzę trochę czasu minie, zobaczysz jak czujesz się na takich tłuszczach i węglach.
Zbudujesz coś, to i białko trochę się podnieśie i też proporcje makro będą inne

Wiem, że ciężko określić ale w jakim czasie mogę zbudować 80-90kg ?

To raczej pytanie do jasnowidza

Dokładnie. Może szybko przyjdzie kilka kg (np. w ciągu roku), a może będzie problem nabrać z 2-3kg... Licząc po 0,5 kg samych mięśni na miesiąc, w dwa lata osiągnąłbyś 90kg - ale to bardzo optymistyczna wersja. W praktyce może się okazać, że w naturalny sposób nigdy tyle nie zbudujesz. Dlatego skup się na tu i teraz, bo takie kalkulowanie może być źródłem dużego rozczarowania i zniechęcenia. Ile się uda, tyle zbudujesz - każdy ma inne geny i zdolności w tym kierunku. Fajnie sobie pomarzyć, ale lepiej nie przywiązywać się za bardzo do takich wizji... Podobnie jak nie ma wielkiego sensu porównywanie się z innymi. Pozdrawiam.