To nie tak ze odpuściłem dietę czy treningi, nie miałem czasu i siły aktualizować. Zrobię to teraz.
Dieta bez zmian tak jak zakładaliśmy, wczoraj paczkę delicji zjadłem ale zrezygnowałem z cheat day, poszukam do urlopu i będę miał 2
Barki + triceps z D3
1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6
Rozgrzewka (pewnie zle to zrobiłem)10x 10 + 6x 20 + 6x 30
6x 40
6x 45
6x 50
6x 52,5
2. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 8
18
20
22
26
3. Wznosy boczne 4 x 10 (6kg) + bradford press 4 x 10 (17,5)
1. Wyciskanie francuskie 4 x 8
Sztanga łamana +
15
20
25
30 (ostatnia 6 razy)
2. Prostowanie na wyciągu 4 x 12
17,5
21
24,5
28
Plecy z piątku (face pull i szrugsy zrobiłem w superserii, bo siłownie za chwile zamykali)
D4
1. Podciaganie na drazku 4 x 5p
0
5
10
15 łatwo
2. Wioslo sztangielka rampa 8
18
20
22
24
26
28
30
32
3. Sciaganie na wyciagu górnym 4 x 10
50
50
50
50
4. Face pull 4 x 12
28
28
28
28
5. Szrugsy ze sztanga 4 x 10
45
45
45
45
Klata i biceps z poniedziałku
D1 Klata + Biceps
Rozgrzewka (10, 20, 35)
1. Wyciskanie sztangi plasko
5x 55
5x 70
5x 85
4x 97,5
2.
Wyciskanie hantli skos dodatni
8x 30
8x 30
8x 30
7x 30
3. Rozpiętki skos dodatni / pompki
10x 16 / 10 pompek
10x 16 / 10 pompek
10x 16 / 10 pompek
10x 16 / 10 pompek
1. Uginanie sztangi
6x 20
6x 30
6x 35
6x 40 lekko oszukane
2. Uginanie hantli z supinacja
10x 12
10x 12
10x 12
10x 12
3. Zootman curl
10x 10
10x 10
10x 10
10x 10