[BLOG] Alex -- dziennik zywieniowo-treningowy

ronie220

A gdzie rozgrzewka na mniejszych ciężarach ? Zamiast sie rozpisywac od razu napiszę:

Klata:

20 / 30 / 50 / 60 / 80 / 90 a w hantlach zanim wejdziesz na 30'tki to oczywiście 10 /15/ 20kg i dopiero.

W wyciskaniu sztangi wyglądało to tak
15x 20
10x 50
5x 70
5x 80
5x 85
6x 90

Powiedzmy, ze następny trening będę kończył 5x 95, możesz mi to rozpisać z rozgrzewka?

Hantle na 30 pewnie zdubluje wiec ma to wyglądać tak?
10x 10
10x 15
10x 20
10x 30
10x 30
10x 30
10x 30

Czy np serie główne zrobić 26, 28, 30, 32


Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-10-25 01:50:09

Zrób wyciskanie sztangi tak jak napisałem, z większymi przeskokami . Wtedy zaoszczędzisz więcej sił na ostatnią serię. Ty zarzynałeś sie na 80kg i 85 i stąd do ostatniej serii podchodziłeś ze sfatygowanymi włóknami.

Hantle ok. Tych serii rozgrzewkowych nie wliczasz i możesz je zrobić po 5-6 ruchów z przerwami jedynie na zmianę obciążenia.

No i wszystko jasne. Zastosuje to dzisiaj przy nogach

Poniżej wrzucam dietę z wczoraj i dziś, jedynie co zmienię to makaron zastąpię ryżem i znowu kiszona kapusta wchodzi do gry

To nie tak ze odpuściłem dietę czy treningi, nie miałem czasu i siły aktualizować. Zrobię to teraz.
Dieta bez zmian tak jak zakładaliśmy, wczoraj paczkę delicji zjadłem ale zrezygnowałem z cheat day, poszukam do urlopu i będę miał 2

Barki + triceps z D3

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6
Rozgrzewka (pewnie zle to zrobiłem)10x 10 + 6x 20 + 6x 30
6x 40
6x 45
6x 50
6x 52,5

2. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 8
18
20
22
26

3. Wznosy boczne 4 x 10 (6kg) + bradford press 4 x 10 (17,5)


1. Wyciskanie francuskie 4 x 8
Sztanga łamana +
15
20
25
30 (ostatnia 6 razy)

2. Prostowanie na wyciągu 4 x 12
17,5
21
24,5
28



Plecy z piątku (face pull i szrugsy zrobiłem w superserii, bo siłownie za chwile zamykali)
D4

1. Podciaganie na drazku 4 x 5p
0
5
10
15 łatwo

2. Wioslo sztangielka rampa 8
18
20
22
24
26
28
30
32

3. Sciaganie na wyciagu górnym 4 x 10
50
50
50
50

4. Face pull 4 x 12
28
28
28
28

5. Szrugsy ze sztanga 4 x 10
45
45
45
45



Klata i biceps z poniedziałku
D1 Klata + Biceps

Rozgrzewka (10, 20, 35)

1. Wyciskanie sztangi plasko
5x 55
5x 70
5x 85
4x 97,5


2. Wyciskanie hantli skos dodatni
8x 30
8x 30
8x 30
7x 30



3. Rozpiętki skos dodatni / pompki
10x 16 / 10 pompek
10x 16 / 10 pompek
10x 16 / 10 pompek
10x 16 / 10 pompek

1. Uginanie sztangi
6x 20
6x 30
6x 35
6x 40 lekko oszukane

2. Uginanie hantli z supinacja
10x 12
10x 12
10x 12
10x 12

3. Zootman curl
10x 10
10x 10
10x 10
10x 10

Widzę ze nie wrzuciłem ostatniego treningu nóg, gdzieś mi umknął.
Wrzucam dzisiejszy.


D2

1. Przysiady 4 x 5
(Rozgrzewka 20x 15, 10x 25, 8x 40)
60 - 2
70 - 2
85 - 3,5
95 - 3,5
100

2. Wykroki z hantlami 4 x 10
18 hantla - 2-2,5 min przerwy

3. Martwy ciag ze sztanga 4 x 5
(10x 15, 8x 25, 8x 35)
65 - 2
75 - 2
90 - 3,5
100

4. Uginanie podudzi 4 x 10
(Ustawienie 4/1)
40
45
45
45

5. Lydki
20x 15
20x 35
20x35
20x 35
20x 35

Dzisiejsze barks I triceps.
Odjalem pare kg w wyciskaniu hantli za to dołożyłem w unoszenie bokiem i superserii.

D3

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6
10x 20 + 6x 20 + 6x 30
6x 40
6x 45
6x 50
6x 55

2. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 8
17,5
20,5
22,5
25

3. Wznosy boczne 4 x 10 (8kg) + bradford press 4 x 12 (20kg)



1. Wyciskanie francuskie 4 x 8
Sztanga łamana + 10 15 25 30 (ostatnia 6)

2. Prostowanie na wyciągu 4 x 12
21,25
23,75
26,25
28,75


Prostowanie na wyciągu robić tymi sznurkami? Nie wiem jak to się nazywa, kiedyś słyszałem określenie 'bycze jaja' czy drążkiem płaskim? Bo jak narazie robię drążkiem.


Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-11-04 21:55:11

Obojętne. Porób drązkiem 4 tygodnie a późnie zmień na bycze jaja Będzie miła odmiana.

Siła mocno do przodu idzie ?

Siła idzie :) ciężar w niektórych ćwiczeniach zdublowalem to z czego zaczynałem 2,5 miesiąca temu. Mięśnie pamiętają ;) Tylko gdy patrzę na siebie to coraz mniejszy się sobie wydaje ale to szczegół

Wczorajszy trening pleców, nie zdążyłem zrobić brzucha, zrobię jutro.

D4

1. Podciaganie na drazku 4 x 5p
0
5
10
15 więcej nie dałem rady utrzymać między nogami, ale już przepisałem się na inna siłownie.

2. Wioslo sztangielka rampa 8
18
20
22
24
26
28
30
32

3. Sciaganie na wyciagu górnym 4 x 10
55
55
60
60

4. Face pull 4 x 12
31,5
31,5
31,5
31,5

5. Szrugsy ze sztanga 4 x 10
75
75
75
75

Jeśli chcesz podciągać się obciążeniem to kup sobie pas i łańcuch. Między nogami niczego konkretnego nie utrzymasz + nie będziesz w stanie skupić się na poprawnej pozycji tułowia.